Hepimiz spordan önce çok fazla yiyip de kötü hissetmişizdir veya yeterince yemeyip baş dönmesi yaşamışızdır. Gıdalar birer yakıttırlar ve yeme ile spor arasında doğru miktarda beklemeyi bilmek rahat ve etkili bir spor için gereklidir.
Yemekten sonra spor için ne kadar beklemeli?
Spor yaparken kan akışı sindirim yolundan çekilir. Buna splanknik kan akışı denilir ve insanların midelerinde bol miktarda yiyecek varken spor yapmaktan kaçınmalarının sebebidir.
Genel olarak yeme ve spor arasında beklemeniz gereken süre ne yediğiniz, ne kadar yediğiniz ve yapmayı planladığınız spor türüne göre değişiklik gösterecektir. Ancak takip edilmesi gereken bazı genel kurallar var:
Öğünler sporunuzdan 1-4 saat önce tüketilmiş olmalılar ancak atıştırmalıklar 30 dakika – 1 saat öncesine kadar tüketilebilirler.
Su içmek de spor sırasında bedeni beslemek için temel bir rol oynar. 1-4 saat öncesinde en az yarım litre su tüketin ve spor saatine bir saat kala da 250 ml kadar su içmeye çalışın.
Bazı direnç egzersizleri veya 60 dakikadan uzun süren egzersizlerde, spor sırasında beslenmek de gerekebilir. Eğer durum buysa, 15-20 dakikada bir 30-60 gram kolay sindirilebilir karbonhidratlar tercih edilebilirler. Böylece uzun mesafeli koşular veya bisiklet sürüşleri sırasında enerji düzeyleriniz korunabilirler.
Unutulmaması gereken bir nokta da var: diyabeti olan insanlarda midenin boşalması gecikir ve bu nedenle spordan önce daha da beklemeleri gerekebilir.
Spordan Önce Ne Yemeli?
Spordan önce yemek hazırlamak veya atıştırmak söz konusu olduğunda, yapılması gereken en iyi şey bedeninizi dinlemek ve sizin için neyin işe yaradığını keşfetmektir. Eğer örnek alacak bir şey yoksa, aşağıdaki besin zengini seçenekleri değerlendirebilir ve böylece spordan önce bol enerji alabilirsiniz:
Koşmadan Önce
Koşmadan 3-4 saat önce bir öğün tüketin ve içerisinde karbonhidratlar ile proteinler bulunsun. Atıştırma konusunda koşmadan bir saat önce bir granola bar veya kuru meyveler yeterli olacaklardır.
Bir saatten uzun süren uzun mesafe koşuları için muz, enerji jelleri, 20 dakikada bir granola bardan bir ısırık gibi kolayca sindirilebilen karbonhidratlar uygun olacaklardır.
Yogadan Önce
Yogadan önce basit ancak enerji veren atıştırmalıklar en iyisidirler. Fıstık ezmesi ile meyveler, havuç veya krakerle humus gibi kombinasyonlar sizi yoga akışları içerisinde enerjik tutacaklardır.
HIIT’ten Önce
Yüksek yoğunluklu egzersiz patlamaları enerji düzeyinizi oldukça hızlı şekilde tüketirler. Bu nedenle spordan önceki tercihleriniz oldukça önemliler. Fıstık ezmesi ve orman meyveli yulaf ezmesi, yağsız tavuk ve esmer pirinç, tam tahıllı tostla birlikte yumurta gibi seçenekler en uygun olanlar arasında yer alıyorlar.
Tüm Egzersizlerden Önce
En önemlisi de tüm egzersizlerden önce yeteri kadar su içtiğinizden emin olmaktır. Yeteri kadar su içmek yorulma kaynaklı baş ağrılarına ve diğer sakatlanmalara engel olacaktır.
Tüm Egzersizlerden Önce
Tüm egzersizlerden önce en önemlisi de yeteri kadar su içmektir. Yeteri kadar su içerek yorgunluk kaynaklı baş ağrılarından ve diğer sakatlanmalardan kaçınabilirsiniz.
Ne kadar su içmeniz gerektiğini tespit etmek için kilonuzu 40’a bölün ve bu miktar litre bazında bedeninizin genel olarak ihtiyaç duyduğu su miktarı olacaktır.
Spordan Önce Kaçınılması Gerekenler
Yeşil yapraklı sebzeler ve büyük yeşil salatalar sağlıklı gıdalardır ancak bu durum onların spordan önce en iyisi oldukları anlamına gelmez.
Spordan önce yiyecekseniz, bol lifli çiğ sebzelerden ve büyük salatalardan kaçınmanız gerekir çünkü bunların sindirimi çok uzun sürer. Ayrıca yüksek yağlı gıdalardan da kaçınmak gerekir. Spordan önce yemesi gerekenler ne yüksek yağlı ne de yüksek lifli tüketim yapmalılar.
Aç Karnına Spor Nasıl Olur?
Bazıları aç karnına spor yapmanın bedenin enerji için yağ depolarını kullanmasına sebep olduğunu düşünüyorlar ve böylece kilo vereceklerine inanıyorlar. Ancak uzmanların bu strateji konusunda değişken görüşleri var.
Bu tip egzersizler genelde sabahları olur ve kahvaltıdan önce salona gider veya koşuya çıkarsınız. Ayrıca günün ilerleyen saatlerinde en son öğün tamamen sindirildiğinde de yapılabilir.
Araştırmalar katı gıdaların mideyi terk etmelerinin 3-4 saat sürebildiğini gösteriyorlar. Yani aç karnına spor yapacaksanız yemekten sonra en az 3 saat beklemeniz gerekli.
Sonuç Olarak
Spordan ne kadar önce ne yeneceğine karar vermek kişiden kişiye değişir ve pek çok faktör mevcuttur. Kendi bedeninizin ihtiyaçlarını tespit etmek ve hangi gıdaların veya atıştırmalıkların doğru olduğunu bulmak sizin elinizde.
Farklı gıda ve su miktarlarının eklemlerinizi, şişkinliğinizi, sindiriminizi ve enerji düzeylerinizi nasıl etkilediklerine bakın. Spor yaparken çok kötü hissediyorsanız su miktarınızı ve esneme rutininizi kontrol etmenizde fayda var.
