Güçlü karın kaslarına sahip olmak için aslında mekik çekmenize gerek yok. Mekik çekmek uzun süredir bilinen bir egzersiz olmakla birlikte genelde çok fazla sonuç elde edilmesini sağlamaz.
Hatta uzmanlar mekik çekmenin yalnızca hızlı sonuç vermeyen bir egzersiz olmakla kalmadığını, aynı zamanda boyun ve sırta zarar verebileceğini söylüyor. Öncelikle bölgesel olarak yağ vermenin mümkün olmadığını hatırlamak gerekir; dünyadaki en güçlü karın kasları sizde olabilir, ancak bu kaslar yağlar ile çevriliyse ne yazık ki bunları görmek zor olabilir.
Bununla birlikte karın kasları yalnızca plajda hoş görünmenizi sağlamaz: Vücudunuzun orta kısmı ne kadar güçlü ve sağlam olursa bacaklarınızı ve kollarınızı o kadar etkili bir şekilde hareket ettirebilirsiniz. Güçlü karın kasları aynı zamanda duruşunuzun ve dengenizin iyi olmasını sağlarken bel ağrılarının önüne geçmeye yardımcı olacaktır.
Daha güçlü karın kaslarına sahip olmanın pek çok yolu bulunmakla birlikte bir yerden başlamak istiyorsanız plank egzersizleriyle başlangıç yapabilirsiniz.
Ön kol plank duruşu
- Ağırlığınız ön kollarınızda ve ayak parmaklarınızda olacak şekilde kendinizi yerden kaldırın (Kolların tamamen uzatıldığı plank bazen “tam plank” olarak bilinmektedir. Ancak bu plank türünde karnınızın daha az çalışacağının ve ağırlığınızın bir kısmının kol ve omuz kaslarınızda olacağının farkında olun).
- İlk kez plank yapıyorsanız plank pozisyonunda 10 saniye kadar durun. Daha önce plank yaptıysanız 30 saniye ya da bir dakika kadar durabilirsiniz.
- Duruş sırasında başınızdan kalçalarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun. Başınızın aşağı düşmediğinden, omuzlarınızın yukarı kalkmadığından ya da geriye gitmediğinden ve kalçalarınızın aşağı sarkmadığından emin olun.
Ön kol plank duruşunda uzmanlaştığınız zaman hareketi daha karmaşık hale getirebilirsiniz. Çok sayıda plank versiyonu olmakla birlikte bunlardan bazılarını aşağıda bulabilirsiniz.
Plankta bacak kaldırma
Ön kol plank duruşundayken bacaklarınızdan birini yerden 15-25 cm kadar kaldırın ve birkaç saniye kadar durun, kalçalarınızın yere paralel olmasına dikkat edin. Bacağınızı indirin ve diğer bacağa geçin. 30 saniye dolana kadar kaldırdığınız bacağı değiştirmeye devam edin ve harekete alıştığınız zaman bir dakika kadar yapmaya çalışın. Vücudunuzun dengesini bu şekilde bozmanız zorluğu arttıracaktır ve ayrıca kalçanızın da çalışmanızı sağlayacaktır.
Yan Plank Hip Drop
Basit bir yan plank bile vücudunuzun yanlarında bulunan karın kaslarınızı, oblikleri ve transversus abdominis kaslarını çalıştıracaktır. Yan plank duruşunda kalçalarınız hafifçe yere yaklaştırmanız bu kasların daha da fazla çalışmasını sağlayacaktır. Hareket sırasında kalçalarınızı indirdikten sonra tekrar kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönmeyi unutmayın.
Aşağı-yukarı plank
Bu plank versiyonunda ön kol ve tam plankı bir arada kullanacaksınız. Öncelikle sağ kolunuzla başlayın ve ön kol plank duruşundan tam planka geçin ve sonra tekrar ön kol planka geçin. Bu döngüyü beş kez yaptıktan sonra sol kolunuzla başlayarak beş döngü daha tamamlayın. Hareketi yaparken yanlara gitmemeye ve kalçalarınızın yere paralel olmasına dikkat edin.
Dizi dirseğe çekerek plank
Bu plank versiyonunda amaç dizi mümkün olduğunca dirseğe yakın olacak şekilde çekmektir. 30 saniye sonra diğer bacağa geçmeden önce kalçalarınızın hep aynı seviyede durduğundan emin olun. Hareket için daha kolay bir başlangıç yapmak istiyorsanız önce tam plank pozisyonunda durum. Bu sayede bacaklarınızı hareket ettirmek için daha fazla alanınız olacaktır. Hareketi daha kolay değil de daha zor hale getirmek isterseniz de tam plank pozisyonundayken dizinizi diğer dirseğinize çekerek hareketi tekrarlayın.
