Tüm nefesler eşit yaratılmamışlardır. Basit, zamanlanmış ve nefes verişlerin alışlardan daha uzun olduğu bir nefes alma süreci, sinir sistemini ve aşırı çalışan zihni sakinleştirmekte oldukça etkilidir.
Bu tip bir nefes alımı neden bu kadar sakinleştiricidir?
Nefes verişiniz alışınızdan birazcık bile daha uzun olsa, boyun bölgesinden diyaframa kadar inen vagus siniri beyninize parasempatik sinir sistemini hızlandırmak ve sempatik sinir sistemini yavaşlatmak üzerine bir sinyal gönderir.
Sempatik sinir sistemi savaş ya da kaç tepkisini yöneten bölgedir. Harekete geçtiği zaman kalp ritminiz ve nefes alma hızınız artar, kanınıza kortizol gibi stres hormonları karışmaya başlar ve bedeniniz bir tehditle yüzleşmek için hazırlanır. Eğer tehdit bir aslanın sizi kovalamasıysa ve hemen kaçmanız gerekiyorsa bu tepkinin çok yardımı olur. Ama tehdit “işe geç kaldım!” gibi bir şeyse, bu tepki pek yardımcı olmaz, hatta zarar verir. Kortizol çok sık veya çok uzun süre yüksek kalırsa, bedenin hormon üretimini bozar.
Parasempatik sinir sistemi ise rahatlamayı, dinlenmeyi, sindirim tepkilerini yönetir. Parasempatik sistem dominant olduğunda nefesiniz yavaşlar, kalp ritminiz düşer, tansiyon iner, beden tekrar sakin ve iyileşme moduna döner.
Bedeninizi parasempatik duruma getirmek sandığınızdan daha kolay ve sadece nefesinizi biraz yönetmeyi gerektiriyor.
2-1-4-1 Nefesi İçin Talimatlar
- Başlamak için rahat bir yere sakince ve dik şekilde oturun. Gözlerinizi kapatın ve burnunuzdan nefes alıp vermeye başlayın.
- 2’ye sayana kadar nefes alın, nefesin üst noktasında 1 sayana kadar bekleyin.
- Sonrasında 4’e sayana kadar hafifçe nefes verin. Nefes verişinizin tepe noktasında 1 sayana kadar bekleyin.
- Nefesinizi eşit ve yumuşak tutun. Eğer 2-4 sayımı çok kısa geliyorsa, nefes sürenizi 4 alış ve 6 veriş olarak veya 6 alış 8 veriş olarak da ayarlayabilirsiniz. Eğer uzun nefes anksiyete yaratacak olursa kendinizi zorlamanın gereği yok. En önemli olan şey nefes verişinizin alışınızdan daha uzun sürmesi.
- Bir zamanlayıcı kurun ve bu şekilde en az 5 dakika devam ederek ruh halinizde bir değişim olup olmadığına bakın.
