Fiziksel fitliğimize öncelik vermemiz sık sık söylenir ancak ne kadar egzersiz yapmak gerek? Eğer haftanın yedi günü salona gidiyor veya koşuyorsanız, çok fazla spor yapmak diye bir tabir olup olmadığını veya her gün sporun güvenli olup olmadığını merak ediyor olabilirsiniz.

İlk olarak şunu belirtmek gerek: hepimizin uyuduğu, arkadaşlarıyla planlarının olduğu veya motivasyonsuz olduğu günler vardır ve bunda bir sorun yok. Antrenörlerin her gün spor yapmanın faydaları ve zararları konusunda söylediklerine bir göz atalım.

Her Gün Spor Yapmanın Potansiyel Faydaları

Sağlıklı Bir Hareketliliği Destekler

Bir süre spor yapmayınca eklemlerinizdeki sertleşme veya nefessiz kalmanız dikkatinizi çekti mi? Buna genelde formsuz olmak deniliyor ama aslında sadece pratik eksikliğinden dolayı olabilir.

Her gün spor yaptığınızda, bedeninizi hareket için etkili şekilde tutarsınız. Yani kullanmazsanız paslanırsınız.

Bağ Doku Elastikiyetini Arttırır

Bağ dokular bedende destekleme, dengeleme, kemik ve kasları koruma gibi görevler üstlenirler.

Bu nedenle bilim uzun süre oturmanın bağ dokunun elastik özelliklerinin kaybolmasına sebep olduğunu ve kasların nörolojik olarak geri kalmalarına sebep olabileceğini belirtiyor. Bunun sonucunda ihtiyaç olduğunda kasılmaz veya serbest kalmazlar.

Her gün spor yapmak, kısa bir esneme hareketi olsa bile, elastikiyeti arttırır.

Stresi Hafifletir

Egzersizin fiziksel sağlığın yanında ruh sağlığı üzerinde de etkileri var.

Egzersiz muhtemelen en az kullanılan antidepresan olabilir. Klinik deneylere göre egzersiz depresyon belirtilerini iyileştirme konusunda hem ilaçlar hem de psikoterapi kadar etkili.

Enerjiyi Arttırır

Hareket enerji yaratır. Koştuktan sonra gelen hissiyatınıza dikkat edin. Bu zihinsel enerji sizi daha mutlu eden endorfinlerin üretiminden kaynaklanır.

Fakat spordan sonra soğuma hareketlerini unutmayın. Yoksa devamlı olarak endorfin elde etmeye çalışırsınız.

Kalp Dostu Faydaları Vardır

Sık egzersiz yapmak tansiyonu düşürerek, insülin hassasiyetini arttırarak ve uygun bir plazma lipoprotein profili yaratarak kardiyovasküler sağlığı destekler.

Avrupa Kardiyoloji Topluluğu, kalp hastalığı olan insanların her gün ölçülü bir egzersiz yapmalarını öneriyor. Yani kalp ritmi %50-60 civarı artmalı. Tempolu yürüyüş, dans, yüzme ve bahçecilik gibi egzersizler bu kategoride.

Beyin Sağlığını Destekler

Çeşitli çalışmalarda egzersiz ve bilişsel işlevler arasında bağlantı görülüyor.

Journal of Alzheimer’s Disease’de yayınlanan bir çalışmaya göre, aerobik egzersizler beynin hafıza işlevlerini destekleyen iki bölgesine giden kan akışını iyileştiriyorlar. Başka bir çalışmada ise kardiyo egzersizlerinin kardiyorespiratuvar fitnessı iyileştirdiği, böylece hafıza ve stres azaltımına fayda sağladığı görülüyor.

Özbakım Eylemi Olabilir

Gün içerisinde hareket etmeye zaman ayırmak, bu hareket yavaş olsa veya bir yoga dersi olsa bile, özbakım eylemi olabilir. İş kafasından çıkmak ve kendiniz için başka sorumluluklar almak kendinizi desteklemenize yardımcı olur ve bunun sonucunda başkaları için de daha fazla enerjiniz olur.

Uykuyu İyileştirebilir

Çeşitli çalışmalarda düzenli egzersizin daha iyi bir uykuya zemin sağladığı gösteriliyor. Ayrıca uyku kalitesindeki iyileşme de fitness performansınıza iyi gelebilir. Bu bağlantı hem aerobik egzersizler hem de güç egzersizlerinde görülüyor.

Bağırsak Sağlığını Destekler

Günlük mikro hareketlerde bulunmak bağırsak sağlığını destekler çünkü sindirim yolunu güçlendirir. Sindirim sisteminden alınan kan miktarı azalır çünkü kaslarınız spor sırasında daha etkili olurlar.

Uyku ve egzersiz arasındaki bağlantıda olduğu gibi, bağırsak sağlığı ve egzersiz arasında da karşılıklı bir ilişki vardır. Yani sağlıklı bağırsaklar spor performansını da arttırabilirler.

Uzun Ömür Sağlar

Çeşitli çalışmalarda düzenli sporun küçük hareketlerde bile daha uzun bir ömür beklentisi sağladığı görülüyor. Ancak bunun için her hafta en az 150 dakikalık bir spor yapmak gerekiyor.

Çok Fazla Sporun Dezavantajları

Çok sporun en büyük dezavantajı bedenin sakatlanma eğilimindeki artış. Çünkü bedene iyileşme için yeterince zaman vermiyorsunuz ve beden faydaları aslında iyileşme döneminde elde ediyor.

Ayrıca orta yoğunluklu egzersizler stres atmaya yardımcı olsalar da, çok yoğun egzersizler bedeni stresli bir hale sokuyorlar. Aşırı spor tiroid hormonları ile adrenal bezleri de etkileyebilir.

Aşırı spor bir takıntı ve spor bağımlılığına da dönüşebilir. Spora dair fikrinizi sadece fiziksel faydalara odaklamamak, zihinsel faydalarına da odaklanmak daha sağlıklı ve sürdürülebilir bir spor ilişkisi kurmanıza yardımcı olabilir. Bu şekilde düşündüğünüzde spor bir yoga uygulaması gibi bedenin dinlenmesine yardımcı olabilir.

Her Gün Güvenle Spor Yapmak

Eğer her gün spor yapmak istiyorsanız, bunu güvenle ve bir sebeple yapmalısınız.

Yani bedeninizi her gün hareket ettirmek illa ki salonda altı saat ağırlık kaldırmak anlamına gelmiyor. Bunun yerine sürdürülebilir bir rutin seçin. Örneğin günde 15-30 dakika uygulayabileceğiniz bir düzeniniz olsun. Sonrasında zamanınız oldukça uzatabilirsiniz.

Kross egzersizler bedenin yoğun egzersizler arasında dinlenmesine yardımcı olabilirler. Tüm koşucuların aerobik kross egzersizlere ihtiyacı yoktur ama hepsinin bir tür güç egzersizi, yoga veya esneme hareketleri yaparak bedenlerini dengede tutmaları gerekir.

Uzun mesafe koşmayanlar için kross egzersiz çalışmaları yoğunluklarına göre katmanlamak gibidir. Bu da size iyi bir hareket dengesi ve iyileşme süreci sağlar. Günlük olarak hareket etme ihtiyacı hissederseniz sakatlanmamak için daha az yoğun egzersizleri gününüze katabilirsiniz. Aşağıda dengeli bir plan var:

  • Pazartesi: HIIT
  • Salı: Yoga
  • Çarşamba: Bisiklet
  • Perşembe: Köpük rulo, esneme ve iyileşme
  • Cuma: Dinlenme
  • Cumartesi: Pilates ve kardiyo
  • Pazar: Ağırlık çalışması

Son olarak, spor için uykunuzdan feragat etmeyin. Dinlenme genel sağlık için temeldir. Bu nedenle az uyumak yerine düzenli olarak yapabileceğiniz hafif egzersizler hedefleyin.

Ne Sıklıkla Çalışmanız Gerekiyor?

Amerikan vatandaşları için yayınlanan fiziksel aktivite rehberinde ortalama bir yetişkinin her hafta 150-300 dakikalık orta yoğunluklu bir egzersiz yapması öneriliyor. Peki bu bilgi yeterli mi?

Hedeflerinize bağlı olarak haftada ne kadar spor yapmanız gerektiğine dair net bir veri yok. Genel olarak haftada dört beş defa yeterli olur.

En sonunda bu bireysel bir tercihtir ve sağlıklı bir denge bulmanız daha doğru olur. Bedeninizi ihtiyacınız kadar hareket ettirin ancak aşırıya kaçmayın.