COVID-19 pandemisiyle mücadelede ön saflarda da olsanız, evde kalarak yayılımı durdurmaya da çalışıyor olsanız, normal rutinlerinizdeki değişimler ve geleceğe dair belirsizlikler muhtemelen kortizol düzeylerinizi çok yükseğe çıkarıyordur.

Elbette bu dönemde stresinizin artmış olması tamamen normaldir. Ancak uzun süre yüksek kortizole sahip olarak yaşamak sağlığın kötüleşmesine sebep olabilir. Kortizol aslında hayatta kalabilmemiz için gerekli. Bedenimiz hem zihinsel hem de fiziksel olarak dengede durmayı sever ve bu nedenle arada bir stres olmak sistemin düzenlenmesine yardımcı olur. Ancak işler çok uzun süre denge dışı kalırlarsa stres kaynaklı hastalıklar ortaya çıkmaya başlarlar.

Eğer bu garip zamanlarda stresinizde ani artışlar oluyorsa yalnız olmadığınızı bilin. Bu doğal bir tepki ve sağlığınızı desteklemek için kendinizi sakinleştirmenin yolları var.

Kortizol Nedir?

Kortizol böbreklerin üzerinde bulunan adrenal bezler tarafından üretilen bir hormondur. Kortizol karaciğeri uyararak amino asitlerin glukoza dönüştürülmesini sağlar, yağ asidi metabolizmasını arttırır, inflamasyon ve alerjiler ile savaşa yardımcı olur, idrardan sodyum kaybını önler, strese karşı direnç sağlar ve odaklanmış, sakin kalmamıza destek olur.

Sabah 6 ile 8 arasında uyanmamıza yardımcı olmak için en yüksek düzeydedir ve gün içerisinde azalır. Akşama doğru kortizol düştüğünde, güçlü bir antioksidan ve uyku hormonu olan melatonin benzer bir oranla yükselir ve iki hormon ters şekilde çalışır. Yani doğal bir uyku uyanıklık döngüsü oluştururlar.

Kortizol Çok Yüksek veya Düşük Olursa Ne Olur?

Beyinden gelen sinyaller, stresli zamanlarda adrenal korteksin kortizol salgılamasını söylerler. Devamlı stres durumunda kaldığınızda beden bu sinyalleri devamlı olarak alır ve daha fazla stres hormonu üretir. Bunun yanında yüksek kortizol eşiğine alışır ve bu da hormonal dengesizlik yaratır.

Kortizol bedenin savaş veya kaç tepkisinin bir parçasıdır ve bu anlarda stres düzeyi çok yüksektir. Örneğin saldıran bir ayıdan kaçmak stresli bir durumdur. Bu stres tepkisi tetiklendiğinde, bedenimiz kan akışını yönlendirir ve böylece daha iyi nefes almamız sağlanarak hayatta kalma şansımız arttırılır. Ancak modern zamanlarda artık ayıdan kaçmıyoruz ve stres kaynakları arasında altta yatan hastalıklar, kötü beslenme, kötü uyku, sağlıksız ilişkiler, bastırılan duygular, duygusal stres ve kimyasal çevre olabilir.

Kronik kortizol üretimi bedenimizi devamlı olarak savaş veya kaç tepkisi içerisinde tutar ve beden üreme, sindirim, dinlenme gibi sistemleri askıya almaya başlar. Kortizol hipotiroid, obezite, yüksek östrojen ve tip-2 diyabet gibi durumlardan da etkilendiği için onu dengeye koyma işi daha da karmaşık hale gelir.

Yüksek Kortizolün Sonuçları

Kortizol dengede olmadığında kilo alımı, libidoda düşme, baş ağrıları, anksiyete, düşük enerji, uykusuzluk, kan şekeri problemleri, adetlerde gecikme, bağırsak problemleri, kemik erimesi, kalp damar hastalıkları gibi sonuçlar ortaya çıkabilir. Yüksek kortizol tiroidi de etkiler. Stres altındayken tiroid hormonu azalır çünkü aktif T3 yerine inaktif T3’e dönüştürülür. Ayrıca stres tepkisi hipokampüsteki kortizol daralmasından da kaynaklanabilir. Fiziksel olarak kortizol insülin salgılanmasını arttırır ve o da özellikle karbonhidratlar ve yağ asitleri için iştahı uyarır. Ayrıca karın bölgesini ekler çünkü yağ hücreleri kortizole karşı daha hassastırlar. Bu döngüler birbirini beslerler ve sonucunda kiloda artış meydana gelebilir. Çünkü kortizol östrojeni arttırabilir ve östrojendeki artış tiroid hormonuyla bağlanarak insülin salınımını arttırır ve böylece kilo alımı ortaya çıkar. Ayrıca bağırsak kesişim noktaları genişler, tokluk hormonuna karşı hassasiyet azalır.

Kortizol Testi: Bilmeniz Gerekenler

Stres tepkinizi iyileştirmek ve kortizolü düşürmek istediğinizde, sizi neyin stres ettiğini fark etmek ve onu kontrol altına almaya çalışmak gerek. Ayrıca testler de kortizol dengesizliğinizin ciddiyeti ve sebebi konusunda bir değerlendirme sağlayabilirler.

Kortizol testi genelde onun bağlı olmadığı yani salya, kuru idrar gibi ortamlarda ölçümünü gerektirir. Gün içerisinde evde uygulanabilir ve böylece sabahtan akşama kadar ne düzeylerde olduğunu takip etmek mümkün olabilir. Kan testi ise hem bağlı hem de bağlı olmayan kortizolü ölçer ama iğne kullanımı nedeniyle biraz daha meşakkatli olur.

Normal Kortizol Düzeylerini Desteklemenin Doğal Yolları

Magnezyum gibi normal kortizol düzeylerine yardımcı olan bazı takviyeler var. Bedende 300’den fazla reaksiyonda kullanılan magnezyum, adrenal bezlerin tepkiselliğini destekler. Çoğumuzda magnezyum eksikliği vardır ve magnezyum normal kortizol düzeylerini desteklemek için iyi bir yol olabilir. Magnezyumun magnezyum glisinat formunu tercih edin çünkü glisin beden tarafından kolayca kullanılabilen sakinleştirici bir amino asittir. Ayrıca mide bağırsak yan etkileri azdır ve bu etkiler diğer magnezyum formlarında daha fazladırlar.

Kronik kortizol yükselmelerinin bir gecede ortaya çıkmadıklarını ve bu nedenle dengeyi tekrar kurmanın da biraz zaman alabileceğini unutmayın. Bu sürecin bir kısmı bedenimize her şeyin iyi olduğunu aktarabilmektir. Bedenimiz ritim sever ve bu nedenle ne olacağını bildiğinde endişe ve stres sebebi duymaz. Akşam 10.30-11.00 gibi düzenli bir yatma saatine sahip olmak kortizolün optimum melatonin üretimi sağlayacak düzeye inmesine yardımcı olur ve bu da uyku kalitesinin artmasına sebep olabilir. Geceleri en az 7.5-9 saat uyumak ise kilo vermeye yardımcı olur ve leptin tepkisini iyileştirir.

Sebzeler, meyveler, avokado gibi sağlıklı yağlar, chia tohumları gibi lifli gıdalar ile proteinlerden oluşan sağlıklı bir beslenme kortizoldeki yükselmeyi gidermeye yardımcı olacak çeşitli vitamin ve mineralleri sağlar. Epsom tuzu banyoları magnezyum bakımından zengindirler ve bazı tuzlarda rahatlama ve sakinleşme sağlayan lavanta bulunur. Mindfulness tekniklerini de stres zamanlarında düzeninize dahil edin. Örneğin “ani bir tehlike içerisinde miyim?” sorusunu kendinize sorabilir, yoga, tai chi gibi hareket ve esnemeleri uygulayabilirsiniz. Ayrıca kortizolü azaltmak için kafein alımını azaltmak da akıllıca olur.

İyileşmek zaman alır. Eğer rahatsızlığınız iyiye gitmiyorsa, bir uzmanla görüşerek değerlendirme alabilirsiniz. Ayrıca bitkisel, tıbbi veya beslenme önerilerini de uzmanınızla kararlaştırabilirsiniz.

Sonuç Olarak

Hayatta her zaman stres kaynakları olacaktır ve bunlar DNA’mıza işli durumdadırlar. Ancak farkındalık, yaşam tarzı değişimleri ve takviyeler ile kortizolü doğal yoldan düşürmek mümkün.