Adet döneminiz geldiğinde muhtemelen canınız dondurma ya da tuzlu atıştırmalıklar çekiyordur. Bu dönemde sevdiğiniz bir diziyi izlerken en sevdiğiniz cipsi yemek cazip gelse de yediğiniz atıştırmalıklar bazı sorunlara yol açabilir. Adet döneminde yiyecek seçimlerinizin neden önem taşıdığını bu yazıda okuyabilirsiniz.
Kötü Hissetmemek için İyi Yiyecekler Belirleyin
Adet sancısı yaşarken ya da sinirliyken güzel bir tatlı yemek kendinizi iyi hissetmenizi sağlayabilir. Ancak tatlı yediğinizde insülin seviyeleriniz büyük ölçüde etkilenecektir.
Şekerli yiyecekler insülin seviyelerinizin yükselmesine neden olarak hormonlarınızda dengesizliğe neden olabilir. Bu nedenle adetiniz gelmeden en az birkaç hafta öncesinde düşük glisemik indeksli yiyeceklerle beslenmeye başlamalısınız.
Adet döneminizde çok fazla karbonhidrat ve şeker tüketirseniz, kendinizi şişmiş ve kilo almış hissedebilirsiniz. Polikistik over sendromu (PKOS) olan kadınlar, adet düzensizliğinin yanı sıra başka komplikasyonlar yaşayabilir. Kan şekeriniz aşağı-yukarı hareket ettiğinde kendinizi yorgun hissedebilirsiniz ya da başınız ağrıyabilir.
Tatlı yemenin yaratacağı sorunlardan bir diğeri hayvansal süt ve yağlarda bulunan östrojen olabilir. Bazı hayvansal ürünlerde bulunabilen östrojen, rahim içi tabakanın anormal bir şekilde kalınlaşmasına yol açabilir. Bu durumda vücudunuz adet döngüsü sırasında rahim içi tabakayı parçalamak için daha fazla prostaglandinler salgılayabilir. Prostaglandinlerin çok salgılanması, daha fazla adet sancısı anlamına gelir. Bu nedenle vücudunuzda östrojen seviyelerini arttırabilecek yiyeceklerden kaçınmanız gerekir.
Aşermelerinizi Kontrol Altına Alın
Canınız tatlı ve cips çekerken anında salataya yemeye başlayamayabilirsiniz. Bu nedenle alışkanlıklarınızı adet döneminde değiştirmeye çalışmak yerine tüm beslenme alışkanlığınızı gözden geçirin. Örneğin, çikolatalı tatlılarda huzur bulmak yerine bir parça bitter çikolata yiyin.
Önemli olan aşermelerinizin yerine başka bir şey koymak ve canınızın çektiği yiyecekleri başkalarıyla değiştirmektir. Örneğin, canınız tatlı istediğinde bir parça bitter çikolata yediğinizde hem çikolatadaki antioksidanları almış hem de aşermenizi az miktarda şekerle gidermiş olursunuz. Ve en sonunda tatlıyı tamamen bırakmak gibi bir amaç edinebilirsiniz.
Alkol ve kafein alkol içeren içecekler vücudunuzu susuz bıraktığı için bunlardan da uzak durmayı deneyebilirsiniz. Sabahları bir bardak kahve içmeden yaşayamıyorsanız, sabahları kahve içip günün geri kalanında kahve yerine su içmeyi deneyebilirsiniz. Gün boyunca su yudumladığınızda kendinizi daha uyanık hissedersiniz. Su içmenin sıkıcı olduğunu düşünüyorsanız suyun içerisine limon dilimleri, bitkiler, üzümsü meyveler ve salatalık koyabilirsiniz.
Adet Döneminde Yenmesi Gerekenler
Hem adet dönemi hem de hayat boyunca kadın vücudu çeşitli süreçlerden geçtiği için antioksidanlar, demir ve lif bakımından iyi beslenmelisiniz. Ayrıca D vitamini ile somon ve keten tohumu gibi omega-3 kaynakları gibi önemli besinleri tüketmeye de özen göstermelisiniz.
Demir kaynakları
Adetten 1-2 hafta öncesinden vücudunuzdaki demir miktarını arttırmaya başlayabilirsiniz.
Demiri yağsız etin yanı sıra ıspanak ve brokoli gibi yeşilliklerden ve yeşil sebzelerden alabilirsiniz. Vejetaryenseniz, mercimek ve fasulyede de iyi miktarda demir bulunduğunu bilmelisiniz. Ancak bazı fasulyeler vücuttaki inflamasyonu arttırabildiği için fasulyelerin bu yönünü azaltmak için düdüklü tencerede pişirebilirsiniz. Demir içeren yiyecekleri tüketerek kanınızın demir açısından zengin olmasını sağlayabilirsiniz.
Antioksidan kaynakları
Adet döneminde canınız tatlı istiyorsa koyu renkli üzümsü meyveleri yemeyi deneyin. Çilek, yaban mersini, ahududu ve dut gibi üzümsü meyveler iyi birer antioksidan kaynağıdır. Antioksidanlar, diyabet ve kanser gibi hastalıklarla ilişkilendirilen serbest radikallerle savaşmaya yardımcı oldukları için önemlidir. Serbest radikallerin vücudunuzda çok fazla bulunması yıkıcı bir etkiye neden olabilir.
Lif kaynakları
Östrojenin yeniden emilimi belli bir ölçüde lifler tarafından engellenebilmektedir. Tam tahıllar, baklagiller, yemişler, meyveler ve sebzeler lif bakımından zengin gıdalardır. Brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası gibi turpgiller ise hem lif bakımından zengindir hem de antioksidan doludur ve inflamasyonu azaltmaya yardımcıdır.
Havuç ve tatlı patates gibi sebzeler de iyi birer lif kaynağıdır. Canınız meyve çekiyorsa üzümsü meyveler, greyfurt, armut ve yeşil elma gibi düşük glisemik indeksli meyveler yemeye çalışın. Daha önce söylendiği üzere tam tahıllar ile fasulye, nohut ve mercimek gibi yiyecekler de lif kaynağıdır. Ancak tahıllar ve baklagiller vücudunuzdaki inflamasyonu arttırabileceği için bunları ölçülü bir şekilde tüketmeye çalışın.
Adet Döneminde Takviye Almak Gerekir mi?
Bu sorunun cevabı kişiden kişiye değişecektir. Bazı kadınlar D vitamini eksikliği yaşarken bazıları ise dengeli beslenmediği için B kompleks vitaminlerini yeteri kadar almıyor olabilir. Bu gibi durumlarda takviyeler faydalı olacaktır. Adet öncesi ruh halinde bozukluklar yaşayan kadınlarda B6 vitaminini biraz faydalı olabileceğini gösteren bazı araştırmalar bulunmaktadır. Bununla birlikte adet döneminde kullanılabilecek takviyeler için hala araştırma yapılmasına ihtiyaç duyulmaktadır.
Günümüzde omega-3 takviyelerinin adet dönemindeki sancı ve inflamasyonu azaltmakta etkili olup olmadığı araştırılmaktadır. Bazı araştırmalar bunların etkili olduğunu gösterirken bazıları ise bir fark olmadığını göstermektedir. Bu alanda pek çok araştırma yapılması gerekişe de takviyeler genel olarak faydalı olabilir. Bu nedenle hangi takviyeleri almanız gerektiği konusunda doktorunuzla konuşmalısınız.
Hamile kalmayı deniyorsanız, gebelik öncesi vitaminler ve folik asit takviyelerine hamile kalmayı denemeden en az bir ay önce başlamalısınız.
Folik asit, hamileliğin ilk dönemlerinde meydana gelen doğum kusurlarını engellemek açısından çok önemlidir. Bu nedenle hamile kalmayı deneyen kadınların multivitamin takviyelerine başlaması veya en azından her gün folik asit takviyesi kullanması gerekmektedir.
