Beslenme düzeni kişinin yaşam alışkanlıklarıyla doğru orantı göstermelidir. Zira kişi günde ne kadar enerji harcıyorsa o oranda beslenmek durumundadır. Çağımızın en ciddi hastalıklarından birisi olan obezitenin ortaya çıkması ve bu denli yayılmasının temel sebebi de insanların harcayabileceklerinden fazla oranda enerjiyi almalarıdır. Metabolizma tarafından işlenemeyen, yakılamayan enerji vücutta yağa dönüşmekte ve böylelikle aşırı kilolu insanlar görmek çok da sıra dışı olmamakta. Tüm bunlardan yola çıkılarak kişinin günlük rutinine göre beslenmesi, çok enerjiye ihtiyaç duyacağı yoğun günlerde normalden biraz daha fazla, çok hareket etmeyeceği günlerde daha az enerjili beslenmesinde fayda vardır. Bu paralelde sporcuların, vücut geliştirme ve ağırlık çalışanların normal birinden daha besleyici, kasları güçlendirici beslenmesi önerilir. Özellikle yoğun ağırlıklı çalışanların normal beslenme düzeninden, basit egzersiz yapanlardan çok daha güçlü beslenmeleri gerekir.
Ağırlık çalışanlar için beslenme önerileri
Yoğun olarak ağırlık çalışanlar karbonhidrat ağırlıklı beslenmelidir. Bu karbonhidratların belli oranda lif içermeleri, kan şekerini hızlı yükseltmeyen özellikte olmaları önerilir. Bu bağlamda tam tahıllı ekmekler, makarnalar, pirinç, yulaf ezmesi, kinoa, kara buğday tüketilmesi faydalı olacaktır.
Ancak bazı sporcuların sıklıkla tercih ettikleri glütenli karbonhidratların bazı zararları olabileceği düşünüldüğünden bunlar pek tavsiye edilmez. Zira buğdayın içinde bulunan glüten insan vücudu, metabolizması tarafından kolaylıkla tolere edilebilen bir besin maddesi değildir. Bu sebeple sağlıklı beslenmek isteyenlere glütensiz tahıllar önerilir. Ancak günümüzde bazı marketlerde bulunabilen glütensiz unlar da kesinlikle önerilmez. Glütenli buğdayın içinden glüteni alıp glütensiz un yapmaya çalışırken de başka katkı maddeleri eklenmekte, unun içindeki besin öğeleri kaybedilmektedir. Özellikle de mısır nişastası, patates nişastası ve şeker eklenmekte, unun doğal kimyası daha da bozulmaktadır.
Glütensiz un tüketmek isterken diyabetik un tüketmek durumunda kalmamak için glütensiz unlardan da uzak durulmalıdır. Bu sebeple doğal içeriğinde glüten bulunmayan badem, keten tohumu, kabak çekirdeği, nohut, kestane unlarının ekmek yapımında kullanılması ve özellikle sporcuların bu unlarla üretilen ekmekleri tüketmeleri önerilir. Genel anlamda sporcuların ekmek tüketmeleri çok da tavsiye edilmez. Ancak ekmeksiz doymayan, ekmeği beslenmesinin önemli bir parçası haline getirenler için bu unlardan yapılan ekmekler sağlıklı ve doğru seçim olacaktır.
Ağırlık çalışan kişiler çalışmanın 2 saat öncesinde protein ve karbonhidrat içeren bir öğün, çalışmanın hemen ardından da yine yoğun olarak karbonhidrat ve protein içeren besinler tüketmelidirler.
Spora başlamadan birkaç saat öncesinde kepekli pirinç, tavuk göğsü, bir miktar sebze tüketmek doğru olacaktır.
Spor sonrasında ise tatlı patates, bir porsiyon balık, bir miktar sebze tüketilmesi önerilir.
Spor saatine daha çok varsa, örneğin kahvaltıda bir ya da iki yumurtalı omlet, biraz ıspanak tüketilebilir.
Ağırlık çalışanların sadece spora yakın saatlerde karbonhidrat ağırlıklı beslenmeleri gerekir. Bu sayede hem kişinin enerjisi gereken yoğunlukta olur hem de gereğinden fazlası alınmamış olur.
Sporcu beslenmelerinde temel husus kasları güçlendirmek, vücuttaki fazla yapları yakmaktır. Bu bakımdan metabolizmanın kolaylıkla tolere edemediği, sindiremediği besinlerden uzak durmak esastır.
