Kalbe dost, sağlıklı Akdeniz diyeti, tipik yiyecekler ve Akdeniz tarzı yemek tarifleri temel alınarak sağlıklı bir beslenme planı uygulamayı amaçlar. Akdeniz diyetinde, Akdeniz’e komşu ülkelerin geleneksel pişirme tarzını karakterize eden diğer unsurların yanı sıra, sağlıklı beslenme temelleri ile bir kadeh şarap da uygun görülebilir. Çoğu sağlıklı diyet meyve, sebze, balık ve tahıl içerir ve sağlıksız yağları sınırlar. Akdeniz diyetinde aç kalmadan, lezzetli besinlerle kilo vermeniz oldukça mümkün.
Akdeniz diyetinin faydaları
Araştırmalar geleneksel Akdeniz diyetinin kalp rahatsızlığı riskini azalttığını göstermiştir. Diyet düşük seviyedeki oksidize olmuş düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol ile ilişkilendirildi – “kötü” kolesterol, arterlerinize birikintiler oluşturması daha olası. Aslında, 1,5 milyondan fazla sağlıklı yetişkinin bir meta-analizi, bir Akdeniz diyetinin ardından kardiyovasküler mortalite riski ve genel mortalite ile ilişkili olduğunu ortaya koymuştur.
Akdeniz diyeti ayrıca kanser insidansında ve Parkinson ve Alzheimer hastalıklarında azalma ile ilişkilidir. Ekstra sızma zeytinyağı ve karışık çerezlerle desteklenmiş bir Akdeniz diyeti benimseyen kadınlarda, meme kanseri riski azaltabilir. Bu nedenlerden dolayı, büyük bilimsel kuruluşların çoğu değilse de, sağlıklı yetişkinleri, büyük kronik hastalıkların önlenmesi için Akdeniz diyetine benzer bir yeme tarzı uygulamaya teşvik ederler.
Akdeniz diyetinin başlıca bileşenleri
Akdeniz diyeti şunu vurguluyor:
- Meyve ve sebzeler, tahıllar, baklagiller ve fıstıklar gibi başta bitki temelli besinler yemek
- Tereyağını, zeytinyağı ve kanola yağı gibi sağlıklı yağlarla değiştirme
- Gıdaları tatlandırmak için tuz yerine otlar ve baharatlar kullanma
- Kırmızı eti ayda birkaç kez ile sınırlandırmak
- Haftada en az iki kez balık ve kümes hayvanları yemek
- Aile ve arkadaşlar ile yemek yeme
- Az miktarda kırmızı şarap içmek (isteğe bağlı)
- Bol miktarda egzersiz yapmaya başlamak
- Meyve, sebze, kuruyemiş, tahıl tüketmek
Akdeniz diyeti geleneksel olarak meyve, sebze, makarna ve pirinç içerir. Örneğin, Yunanistan sakinleri, çok az kırmızı et ve antioksidan bakımından zengin meyve ve sebzeleri günde ortalama dokuz porsiyon yiyor. Akdeniz bölgesinde hububat genellikle tahıl olup genellikle çok az sağlıksız trans yağ içerir ve ekmek diyetin önemli bir parçasıdır. Bununla birlikte, Akdeniz bölgesi boyunca, ekmek düz ya da zeytinyağına batırılır – doymuş ya da trans yağ içeren tereyağı ya da margarin ile yenmez.
Fındık
Fındık, sağlıklı bir Akdeniz diyetinin bir başka parçasıdır. Fındık yağlıdır (kalorilerinin yaklaşık yüzde 80’i yağdan gelir), ancak yağın çoğu doymuş değildir. Fındık ve fıstıkların kalorisinde yüksek olduğu için, büyük miktarlarda yenilmemelidir – genellikle bir avuç günden fazla olmaz. Şekerleme veya bal kaburgalı ve ağır tuzlanmış fındıklardan kaçının.
Sağlıklı yağlar
Akdeniz diyetinin odak noktası, toplam yağ tüketimini sınırlamaya değil, daha çok yediğiniz yağ türleri hakkında akıllıca seçimler yapmaktır. Akdeniz diyeti, her ikisi de kalp hastalığına katkıda bulunan doymuş yağları ve hidrojenlenmiş yağları (trans yağları) cesaretlendirir. Akdeniz diyeti, birincil yağ kaynağı olarak zeytinyağına sahiptir. Zeytinyağı doymuş ya da trans yağ yerine LDL kolesterol düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilen tekli doymamış yağ sağlıyor.
“Ekstra saf” ve zeytinyağı; en az işlenmiş formlar da antioksidan etkiler sağlayan koruyucu bitki bileşiklerinin en üst seviyelerini içerir. Tekli doymamış yağlar ve kanül yağı ve bazı fındıklar gibi çoklu doymamış yağlar, faydalı linolenik asiti (bir tür omega-3 yağ asidi) içerir. Omega-3 yağ asitleri, trigliseridleri düşürür, kan pıhtılaşmasını azaltır, ani kalp ataklarının azalmasıyla ilişkilidir, kan damarlarınızın sağlığını düzenler ve kan basıncını orta düzeye getirir.
Yağlı balıklar – uskumru, göle alabalık, ringa balığı, sardalya, albacore ton balığı ve somon gibi zengin omega-3 yağ asitleri kaynaklarıdır. Balık, Akdeniz diyetinde düzenli olarak yenir.
Şarap
Alkolün sağlık üzerindeki etkileri uzun yıllar tartışılmıştır ve bazı doktorlar aşırı alkol alımının sağlık sonuçları nedeniyle alkol kullanımını teşvik etmekte isteksizdirler. Bununla birlikte, alkol – ölçülü olarak – bazı araştırma çalışmalarında kalp rahatsızlığı riskinde azalma ile ilişkilendirilmiştir.
Akdeniz diyeti tipik olarak orta miktarda şarap içerir. Bu, kadınlar (veya 65 yaş üstü erkekler için) için her gün 5 gramdan (148 mililitre) fazla şarap ve 65 yaş altındaki erkekler için günlük 10 gramdan (296 mililitre) fazla şarap anlamına gelmez. Alkol kullanımınızın kişisel ya da aile geçmişiniz varsa ya da kalp ya da karaciğer hastalığınız varsa, alkol alımını yukarıda belirtilen miktarlarla sınırlayamıyorsanız, şarap ya da başka bir alkolden kaçının.
Hepsini bir arada toplayın!
Akdeniz diyeti kilo vermek ve sağlıklı kalmak için lezzetli ve sağlıklı bir yoldur. Akdeniz diyetine başlamak için bazı özel adımlar şunlardır:
- Sebzelerinizi ve meyvelerinizi düzenli ve çeşitli olarak tüketin. Tam tahıllı ürünler kullanın.
- Hızlı bir atıştırmalık için badem, kaju fıstığı, antep fıstığı ve ceviz yemeyi düşünün. Doğal fıstık ezmesi tercih edin, hidrojenlenmiş yağ eklenmemiş olanları tercih edin.
- Tereyağı kullanmayın. Zeytin veya kanola yağı tereyağı veya margarin için sağlıklı bir yedek olarak deneyin. Pişirmede kullanın. Tatlandırılmış zeytinyağına ekmek batırın veya tereyağına lezzetli bir alternatif sunmak için hafifçe tahıl ekmeği üzerine serpin. Ya da tahini’yi daldırma veya serpme olarak deneyin.
- Otlar ve baharatlar yemekleri lezzetli yapar ve ayrıca sağlığın teşviki ve geliştirilmesi için zengindirler. Yemeklerinizi tuzdan ziyade otlar ve baharatlar ile süsleyin.
- Balığı unutmayın. Haftada bir veya iki kez balık yiyin. Taze orkinos, somon, alabalık, uskumru ve ringa balığı sağlıklı seçimlerdir. Az miktarda kanola yağı şeklinde sote edilmediği sürece kızarmış balıklardan kaçının.
- Kırmızı eti azaltın. Kırmızı et yerine balık ve kümes hayvanlarını tercih edin. Ayrıca sosis, domuz pastırması ve diğer yüksek yağlı etlerden de kaçının.
- Mor üzüm suyu içmek şarap alternatifi olabilir.
