Yepyeni bir aydan hepinize merhaba!
Koşuya yeni mi başladınız? Yoksa zaten 5K benim için çocuk oyuncağı mı diyorsunuz? İster koşuya yeni başlamış olun, isterseniz idmanlı bir koşucu olun, sizin için harika bir koşu programı hazırladım. Üstelik önümüzdeki günlerde kendini kanıtlayabileceğin, hem de kendi yakan için yarışabileceğin mükemmel bir etkinlik var. Eğer İstanbul’da yaşamıyorsan, bu etkinlik bana göre değil deme! Sen de parkurunu belirle ve herkesle birlikte koşmaya başla, unutma önemli olan spor yapmak ve kendini geçmek! Peki sen 10K koşmaya hazır mısın? Eğer hazırlık aşamalarınla ilgili tereddütlerin varsa, senin için harika bir program planladım. Seni ilk önce kendini geçmek ve aynı zamanda yakan için mücadele etmeye hazırlıyorum. Haftalık programımı takip ederek sen de 10K koşabilirsin!
Eğer daha önce hiç 10K yarışına katılmadıysanız, bitiş çizgisine geldiğiniz ilk andaki hislerinizi asla unutamayacaksınız. Sonraki yarışta daha da iyisini yapmak için güçlü bir motivasyonunuz olacak.
Ayrıca koşu yarışlarına katılmak, yardım kuruluşlarına bağışta bulunmanın ve arkadaşlarınla farklı bir aktivitede bir araya gelip motivasyon ruhu oluşturmanın en iyi yoludur. Ben de kızımla güzel havalarda dışarıda koşuya çıkıyorum, böylece spor ile unutulmaz anılar yaratıyoruz ve birbirimize olan desteğimizle ilişkimizi güçlendiriyoruz.
Hazırsan, 20 Eylül Saat 19:34’te Karaköy’de 10K koşmak için…
Başlıyoruz
Eğer daha önce hiç koşmadıysanız, 10K koşmak biraz tuhaf gelebilir. Ama korkmayın, benimle birlikte adım adım ilerleyerek başaracaksınız! Ben size sadece yol göstereceğim, siz ihtiyacınıza göre vereceğim programı şekillendirmekte özgürsünüz. Eğer birkaç ekstra haftaya daha ihtiyacınız varsa, birkaç hafta daha hazırlanın. Eğer daha az haftaya ihtiyacınız varsa, birkaç haftayı geçin. İpler sizin ellerinizde. Hayalinizi siz kendiniz gerçekleştireceksiniz!
Size özel hazırladığım programda her hafta koşma süremizi ve mesafemizi artırıyoruz, yürüme mesafemizi azaltıyoruz. Yavaş yavaş başlayıp güçleneceksiniz. Denemekten sakın korkmayın!
Unutmayın ki güç egzersizleri ve dinlenme günleri gelişim göstermek ve sakatlanmaları önlemek için çok önemlidir. Ayrıca, her koşu öncesi mutlaka 5 dakika ısınma egzersizi, koşuyu bitirdiğinizde ise esneme hareketleri yapın. Bunları sakın atlamayın!
Haftalık programlarımda egzersiz programları ve her hafta artan süre ve mesafeler bulacaksınız. Sürenizi daha iyi ölçmek için kronometre veya daha da iyisi akıllı telefon uygulamaları kullanabilirsiniz. Nike Plus Run uygulamasını keşfettin mi? Bu uygulamayla ister koşu bandında, ister açık alanda GPS yardımıyla koştuğun mesafeyi kaydedebilir, koşu hızını bulabilir ve aynı zamanda kişisel değerlerinle yaktığın kaloriyi görebilirsin. Kendini disiplin altında tutmak ve haftalık, aylık başarılarını takip etmek için harika bir yol! Nike Plus Run ile her kilometrede hızını görebilir, daha da motive olup harika sonuçlar yaratabilirsin. Ayrıca Challenge özelliği ile arkadaşlarınla da koştuğun mesafe üzerine yarışabilirsin, daha çok koşan kazanır!
Koşu programına başlamadan önce bir koşu yarışına kayıt olabilirsiniz, veya kendinize program sonu için hedef belirleyebilirsiniz. Ben sizleri Nike’ın 10K koşusuna hazırlamayı hedefliyorum. Hedef belirlerseniz, bir amacınız olursa programa daha çok uyarsınız, kaçamaklar yapmazsınız! Daha hızlı gelişim göstermek için programa bir arkadaşınızla başlamanız çok keyifli olacaktır. Bir partner sizi her zaman daha çok motive eder.
Programa başlamadan önce, 10K koşunun sizin için güvenli olduğuna dair doktorunuzla görüşün.
1 Eylül- 6 Eylül
Salı: 10 set tekrar; 30 saniye koşu + 2 dakika yürüyüş (Toplam 30 dakika)
Çarşamba: 45 dakika tempolu yürüyüş
Perşembe: 15 set tekrar; 1 dakika koşu + 1.5 dakika yürüyüş (Toplam 37:50 dakika)
Cuma: 30 dakika-1 saat arası Güç Egzersizi
Cumartesi: Kendi hızınızda 3K koşu
Pazar: Dinlenin
Youtube kanalımda Spor bölümündeki bölgelere göre egzersizleri aralara kas gücünüzü artırarak sakatlıkları azaltmak için ekleyin..
Bunları yapınca 10K yarışınız için hazırsınız! Yarış öncesindeki gün dinlendiğinizden emin olun, koşudan en az 1 saat önce karbonhidratlı hafif bir yemek yiyin.
Keyifli bir koşu dilerim!
AYŞE TOLGA
