1. Hafta Beslenme Reçetesi
Ayşe’nin 4 Haftada Değişim Tarifleri
Herkese merhaba!!
Benimle 4 Haftada Değişim programına hoşgeldiniz!!
Bu programda size doğru beslenmeyi, gıdalarla ilişkimizi ve gıdaları anlatacağım Ancak öncelikle beslenmeye bakalım.
Bana göre, yemek yemekle beslenmek arasında bir fark var Bu yüzden Beslenme terimini kullanırız ve beslenme bir bütündür.
Öncelikle bilmeniz gereken mucize bir gıda ya da mucize bir ilaç yoktur. ‘Gıdan ilacındır’ demiş modern tıbbın babası Hipokrat, bu yüzden vücudunuza doğru gıdaları sokmak ve onlardan gelecek besleyici elementleri biriktirmeniz gerekiyor. İşte bu bölümde, Trendlife Sağlık ve Güzellik Merkezi Diyetisyeni Ayyüce Keskinler ve benim tarafımdan denenmiş onaylanmış lezzetli tariflerimiz yer alıyor. Tarifler Türk mutfağına uygun değil, çok pişmiş işlemden geçirilmiş yemekler değil. Az işlenmiş rafine gıdaları, tüm gıda gruplarını içeren tarifleri sizlere hazırladık. Mümkünse organik ya da iyi tarım uygulamaları ile üretilmiş, mevsiminde ürünleri seçiniz. Yaban mersini gibi meyveler şehrinizde zor bulunuyorsa, yerine dondurulmuş vişne, böğürtlen, frambuaz ile değiştirebilirsiniz.
Buyrunuz 4 Haftada Değişim Programınız
Tüm tarifler sayfanın en altında yer alıyor
1. Gün
Kalkar kalkmaz sabah aç karnına ılık limonlu su
07.00 / 09.00
Kahvaltı:
-2 yumurtalı Lorlu ve dere otlu omlet
– Bolca yeşillik dereotu, tere, roka, maydanoz yıkanmış, limon ile
-10 adet çiğ ceviz ya da 20 adet çiğ badem
Ara:
-Bulletproof kahve – Kahve içine bir tatlı kaşığı Hindistan cevizi yağı ekleyiniz.
Öğle:
Fasulye Salatası
180 gram pişmiş karabuğday (1 su bardağı)
Yarım orta boy kırmızı kırmızıbiber (dilimlenmiş yarım su bardağı)
1 Orta boy salatalık (dilimlenmiş yarım çay bardağı)
60 gram mısır (yarım su bardağı)
Yarım küçük kırmızı soğan (dilimlenmiş yarım çay bardağı)
25 gram avokado (dilimlenmiş)
75 gram fasulye (yarım su bardağı)
80 gram haşlanmış tavuk/ ton balığı ya da vejetaryen iseniz fasulye 1 bardak fasulye
2 yemek kaşığı kişniş
2 yemek kaşığı lime suyu
Yarım çay kaşığı öğütülmüş kimyon
Tatlandırmak için Himalaya deniz tuzu
Taze öğütülmüş karabiber
Kâsenin alt katmanına için kinoa, biber, salatalık, soğan, mısır, avokado, fasulye, tavuk ve kişniş koyun. Üzerine lime suyu, öğütülmüş kimyon, tuz ve biber serpin. Şimdi servis zamanı!
NOT: Doyma hissine ulaştığın zaman bırak 🙂
Ara:
-10 adet Badem
Akşam:
4 Tane Tonbalığı köftesi
Malzemeler:
- 1 adet kuru soğan
- 1 çorba kaşığı un
- 1 adet yumurta
- 1 konserve ton balığı (80 gram)
- 1 dilim ekmek içi ufalanmış
- Tuz
- Karabiber
Yapılışı: Soğanları ve maydanozları kıyıyoruz, tüm malzemeleri bir kaba alıp güzelce yoğuruyoruz. Fırında pişirme kağıdının üzerine elimizle köfte şekli vererek çok kalın olmayacak şekilde seriyoruz. 180-200 derecede 20 dk civarı pişiriyoruz. Afiyet olsun 🙂
-Bolca Roka Salatası
2. Gün
Kahvaltı:
Malzemeler;
- 1 adet salatalık
- 3 dal kereviz sapı
- 1/4 demet Maydanoz
- 1 parça zencefil
- 1 su bardağı su
Hazırlanışı:
- Salatalığı kabuklarıyla beraber doğrayın.
- Salatalığı, maydanoz yapraklarını, kereviz saplarını(veya yarım yeşil elma) , parça zencefili ve son olarak suyu blendera ekleyin.
- Pürüzsüz sıvı bir kıvam alana kadar blenderda çektirin. Afiyetler olsun 🙂
Ara: -1/2 Müsli bar
Müsli Barları
180 gram müsli (1 buçuk su bardağı)
60 gram karışık kuruyemiş ve tohumlar
60 gram fındık yağı
60 mL su (yarım çay bardağı)
12 tane çekirdeği çıkarılmış hurma
12 kuru kayısı (doğranmış)
Karışık kuruyemiş, kayısı ve müsliyi birlikte büyük bir kase içinde karıştırın. Ardından blendera alın ve diğer tüm malzemeleri de ekleyin. Tüm malzemeler birbirine karışıncaya kadar blenderı çalıştırın. Macun kıvamına gelsin. Bir kare ya da dikdörtgen bir tepsiye pişirme kağıdı serin. Karışımı tepsi pişirme kağıdının üzerine yayın. Üzerini bir kaşığın arkasıyla düzeltin. 1-2 saat boyunca dondurucuda kalsın. Ardından 6 parça şeklinde kesin, dilimleyin. Bir parçasını yiyin, geri kalanları da diğer günler için dolapta saklayın.
Öğle:
Meksika Salatası
Malzemeler:
200 gr kadar haşlanmış veya kutu konserve fasulye (3/4 su bardağı)
1/4 kutu mısır konservesi ( 2 yemek kaşığı )
1/4 küçük kavanoz kornişon tursu (2 yemek kaşığı)
Yarım demet maydanoz
Yarım demet dereotu
Yarım demet yeşil soğan
1/2 limon
2 yemek kaşığı zeytinyağı
Yapılışı:
Meksika fasulyesini süzgece koyup bol soğuk suyla yıkayıp süzdürün.
Yeşillikleri incecik kıyın. Kornişonları küçük küpler şeklinde doğrayın.
Üzerine tuz, limon suyu ve zeytinyağını ekleyip iyice karıştırın.
Servis tabağına ekleyip, üzerini naneyle yada yeşillikle süsleyebilirsiniz.
Afiyet olsun.
Ara:
-1 bardak kefir
Akşam:
-4 adet fırında patatesli köfte
-Bolca Yeşil Salata
3. GÜN
Kahvaltı:
1 adet haşlanmış yumurta
1 kaşık tuzsuz lor peyniri
6-7 tuzsuz zeytin
5-6 adet ceviz
Ara:
1 fincan tarçınlı yeşil çay
Öğle:
120 gr ızgara somon balığı
Yağsız Ispanak Sote
Ara:
10 adet ceviz
Akşam:
200 gr ızgara tavuk kalça
300-400 gr haşlama sebze veya salata (acı biber ekleme ile )
4. GÜN
Kahvaltı:
Detoks Smoothie
1 avuç ıspanak
2 dilim ananas
1/2 yeşil elma
1/2 limon suyu
1 bardak su
Yapılışı: Tüm malzemeleri blenderdan geçirin. Afiyetler olsun 🙂
Ara:
-10 adet Badem
Öğle:
- Roka Salatası
Malzemeler;
1 demet roka
6 adet cherry domates
5-6 ince dilim parmesan peyniri(veya eski kaşar)
Sosu için:
1 yemek kaşığı balzamik sirke
1 yemek kaşığı zeytinyağı
1/2 çay kaşığı tuz-karabiber
Yapılışı;
Rokaları yıkayıp, 10 dakika kadar sirkeli suda bekletin.
Domatesleri ortadan ikiye bölün.
Sos malzemelerini derin bir kaseye alın ve karıştırın. Domatesleri sosun içerisine atın ve harmanlayın.
Rokaların suyunu iyice süzün ve sos kâsesine atıp, bir maşa yardımıyla ezmeden karıştırarak sosun her yere bulaştığına emin olun.
Servis kâsesine alın.
Parmesan veya eski kaşarı ister ince ince dilimleyin, ister gelişi güzel traşlayarak salatanın üzerine ekleyin.
Ara:
-1 fincan Amerikano
Akşam:
-1 kâse Brokoli Çorbası
Brokoli Çorbası Tarifi
Malzemeleri
Yarım kilogram yıkanmış brokoli
1 adet tavuk göğsü
2 yemek kaşığı krema
1 tutam tuz
1 tutam karabiber
Hazırlanışı
Tavuk üzerine çıkacak kadar su içinde haşlanır ve fazla ince olmayacak şekilde kıyılır. Brokoli derin bir tencerede üzerine çıkacak kadar su içinde haşlanır. Rengi dönen ve yumuşayan brokoliler sudan çıkarılır ve blenderda çekilir. İçine haşlanmış tavuk parçaları, tavuğun suyu, krema, karabiber ve tuz eklenir. Tüm malzemeler birlikte blenderda çekilir, tamamen karıştırılır. Sıcak bir şekilde ve isteğe göre üzerine karabiber eklenerek servis yapılır.
-Yeşil Salata.
5. GÜN
Kahvaltı:
1 porsiyon Paleo Menemen
Acı sos:
1 kırmızıbiber
1/2 çay kaşığı kişniş
1/2 çay kaşığı kimyon
2 yemek kaşığı zeytinyağı
1 küçük kırmızı soğan
3 diş sarımsak, kıyılmış
3 ader kırmızıbiber, doğranmış
1 tatlı kaşığı domates salçası
2 yemek kaşığı taze sıkılmış limon suyu
1/2 çay kaşığı tuz
Menemen için;
2 yemek kaşığı zeytinyağı ya da Avokado yağı,
2 yemek kaşığı acı sos,
3 yemek kaşığı domates salçası,
2 adet kırmızı biber, küçük doğranmış,
4 diş ezilmiş sarımsak,
1.5 çay kaşığı kırmızı toz biber,
1 çay kaşığı pulbiber,
1-2 çay kaşığı deniz tuzu,
1-2 çay kaşığı karabiber,
½ su bardağı domates rendesi,
2-3 adet orta boy domates,
4 adet yumurta
2-3 dal taze fesleğen yaprağı
Nasıl yapılır;
İlk olarak sosu hazırlayalım. Bunun için kırmızı biberi fırında közleyelim. Daha sonra bir kasede soğumaya bırakalım. Soğuyunca tohumlarını çıkarın ve dışını soyun. Kırmızı biberi küçük bir tencereye alın ve kısık ateşte altını yakın. Daha sonra kişniş, kimyon ile 2-3 dakika hafifçe kızartın. Daha sonra karışımı ince kıyım doğrayın ya da rondodan geçirip püre haline getirin. Zeytinyağı orta ateşte bir tencerede ısıtın ve daha sonra; soğan ve sarımsağı da ilave edip karamelize olana kadar, 10-12 dakika kavurun. Tüm malzemeleri rondodan geçirin.
Sosu hazırladıktan sonra, bir döküm tavayı ocağa alın. Ardından zeytinyağı, hazırladığınız sosu, kırmızı biberi, sarımsağı ve baharatları tavaya alın. Karışım kalınlaşıncaya kadar, ara sıra karıştırarak pişirin. Daha sonra önceden kavrulmuş domatesleri de ekleyin ve 10 dakika daha pişirin. Tahta kaşık yardımıyla, tavada dört adet boşluk oluşturun ve yumurtaları bu boşluklara kırıp 5-6 dakika daha pişirin ve üzerini fesleğen yaprakları ile süsleyerek servis edin.
1 dilim ekşi mayalı ekmek
Ara:
1 fincan yeşil çay
Öğle:
Gökkuşağı Salatası
Malzemeler:
1 fincan ıspanak (çiğ)
1 fincan mor lahana
1 orta boy havuç (50gr)
½ orta boy kırmızı pancar(50gr)
¼ orta boy avokado (25 gr)
1 tatlı kaşığı keten tohumu
Yapılışı: Tüm malzemeleri doğrayıp karıştırın, nar ekşisi ve limon eklenebilir.
-120 gr ızgara köfte
Ara:
1 fincan filtre kahve
Akşam:
4 adet ton balığı köftesi
Ton balığı köftesi Tarifi
Yarım avuç ıspanak (1 çay bardağı)
Yarım çay bardağı kişniş
50 gram az yağlı yoğurt
1 yemek kaşığı hardal
Önceden yapıp buzdolabında sakladığınız köfteler
Köftelerin yanına kişniş ve ıspanağı koyun. Az yağlı yoğurt ve hardal ile afiyetle yiyin.
Bol yeşil salata
6.GÜN
Kahvaltı:
-Beyaz Peynirli Tost (2 dilim Tam Buğday Ekmeği, 60 gr
Beyaz Peynir ile.)
-Yeşillik Söğüş
Ara:
-1 fincan Sade Filtre Kahve
Öğle:
-120 gr Baharatlı Izgara Tavukgöğsü
300 gr Fırın Sebze; mevsiminde
Ara:
– 10-15 adet Badem
Akşam:
-150gr Izgara Somon veya antrikot
– Bolca yeşil Salata
7. GÜN
Kahvaltı:
Paleo Menemen
Acı sos:
1 kırmızıbiber
1/2 çay kaşığı kişniş
1/2 çay kaşığı kimyon
2 yemek kaşığı zeytinyağı
1 küçük kırmızı soğan
3 diş sarımsak, kıyılmış
3 ader kırmızıbiber, doğranmış
1 tatlı kaşığı domates salçası
2 yemek kaşığı taze sıkılmış limon suyu
1/2 çay kaşığı tuz
Menemen için;
2 yemek kaşığı zeytinyağı ya da Avokado yağı,
2 yemek kaşığı acı sos,
3 yemek kaşığı domates salçası,
2 adet kırmızı biber, küçük doğranmış,
4 diş ezilmiş sarımsak,
1.5 çay kaşığı kırmızı toz biber,
1 çay kaşığı pulbiber,
1-2 çay kaşığı deniz tuzu,
1-2 çay kaşığı karabiber,
½ su bardağı domates rendesi,
2-3 adet orta boy domates,
4 adet yumurta
2-3 dal taze fesleğen yaprağı
Nasıl yapılır;
İlk olarak sosu hazırlayalım. Bunun için kırmızı biberi fırında közleyelim. Daha sonra bir kasede soğumaya bırakalım. Soğuyunca tohumlarını çıkarın ve dışını soyun. Kırmızı biberi küçük bir tencereye alın ve kısık ateşte altını yakın. Daha sonra kişniş, kimyon ile 2-3 dakika hafifçe kızartın. Daha sonra karışımı ince kıyım doğrayın ya da rondodan geçirip püre haline getirin. Zeytinyağı orta ateşte bir tencerede ısıtın ve daha sonra; soğan ve sarımsağı da ilave edip karamelize olana kadar, 10-12 dakika kavurun. Tüm malzemeleri rondodan geçirin.
Sosu hazırladıktan sonra, bir döküm tavayı ocağa alın. Ardından zeytinyağı, hazırladığınız sosu, kırmızı biberi, sarımsağı ve baharatları tavaya alın. Karışım kalınlaşıncaya kadar, ara sıra karıştırarak pişirin. Daha sonra önceden kavrulmuş domatesleri de ekleyin ve 10 dakika daha pişirin. Tahta kaşık yardımıyla, tavada dört adet boşluk oluşturun ve yumurtaları bu boşluklara kırıp 5-6 dakika daha pişirin ve üzerini fesleğen yaprakları ile süsleyerek servis edin.
Bolca Yeşillik
Ara:
8-10 adet badem
Öğle:
Bulgur Salatası
120 gram bulgur
1 demet maydanoz
1 adet domates
1 adet salatalık
100 gr kornişon turşu
Sosu için:
1 yemek kaşığı zeytinyağı
1/2 limon suyu
1/2 çay kaşığı
Yapılışı:
Bulgur bol suda yıkayın, fazla suyunu süzdürün.
Ölçülü su ve tuzu orta boy bir tencereye alın. Tencereye aldığınız bulguru, bir taşım kaynattıktan sonra altını kısıp tencerenin kapağını kapatın ve suyunu çekene kadar pişmeye bırakın. 5-10 dakika kadar demlendirin.
Doğranmış maydanoz, domates ve salatalığı bir kasede karıştırın. Demleyip dinlendirdiğiniz bulguru bu karışıma ekleyin.
Sos karışımı için gerekli tüm malzemeleri karıştırın.
Zeytinyağlı sos karışımını hazırladığınız bulgurlu karışıma katıp iyice karıştırın.
Bekletmeden servis edin. Afiyetler olsun!
Ara:
1 kutu sade activia yoğurt
Akşam:
180 gr ızgara hindi
Bol yeşil salata
7 Günlük Beslenme Programı Tariflerimiz