Bikini zamanı geldiğinde, kısa şortlar ve skinny jeanlerin zamanı yaklaştığında; aklınız bacaklarınıza takılıyor değil mi? Kıştan kalan yağlar oraya buraya derken bacaklara da geldi değil mi? O zaman yine yalnız değilsiniz, çünkü bu sorular hepimizi şu aralar boğuyor. Ama oturup beklemek yok değil mi? Haydi hazırlanın ve harekete başlayın.

İnce ve hafif kaslı bacaklara sahip olmak hepimizin hayali. Bunun için bacaklarda ciddi oranda yağ yakılması gerekiyor. Hem kalp-damar sağlığına yönelik, hem de kuvvet egzersizi içeren özel bir diyet ve egzersiz programı yaparak, öncelikle yağ yakmaya başlayın. Kalça, hamstringleriniz ve kalflarınızı şekillendirin. Bu egzersizleri haftada iki-üç kez antrenman programınıza ekleyin ve daha sonra plaja doğru özgüvenle yürüyün.

Diyet Aşaması

Adım 1

Haftada 2 kg vermek için günlük kalori alımınızı günde 500 kalori azaltın. Bu da haftada 3500 kalori demektir. Yağları yakabilirsiniz, ancak tüm vücuttan kilo vermeniz ile ancak bacaklarınızdaki yağlar azalmaya başlayacaktır.

Adım 2

Taze meyve ve sebzeler gibi besin açısından zengin, kalori açısından düşük yiyecekleri seçin. Kalori alımınızı azaltmanıza yardımcı olmak için şeker ve doymuş yağ içeren gıdalar yerine bunları yiyin. Örneğin, bir atıştırma olarak çerezler veya patates cipsleri yerine; bir elma veya armut yiyin ve öğle yemeğinizde taze bir bahçe salatası tercih edin.

Adım 3

Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç ve beyaz makarnanın yerine tam tahıllı makarna gibi tercihler yapın. Lif açısından zengin olan tam tahıllı gıdalar, beyaz unlu muadillerinden daha yavaş bir oranda sindirilirler; bu da kan şekeri şiddetini azaltabilir ve vücudunuzun yiyeceği yağ olarak depolamak yerine yakıt olarak kullanmasına yardımcı olabilir.

Koşmayı Deneyin

Adım 1

Haftada iki ila üç kere koşun. 6 km/s hızında koşma, yaklaşık 60 kg ağırlığındaki biri için 30 dakika içinde 400’den fazla kalori yakmak demektir. Aynı zamanda kalça, hamstringler ve kalflar da şekillenir.

Adım 2

Yokuş yukarı koşun. Bu çalışma, bacaklarınızın arkasını güçlendirecek ve şekillendirecektir. Yokuşları ve eğimleri iç mekan çalışmasına dahil etmek için koşu bandındaki eğimi her iki dakikada bir arttırın. Dışarıdayken de yokuşlar ve eğimli iniş çıkışlar üzerinde koşu planlaması yapın.

Adım 3

Vücudunuzun yağ yakması için koşu aralarına sprintler ekleyin. Koştuğunuz hızın ve metrelerin arasına mutlaka sprintler koyun. Bu sprintler gerçekten metabolizmanızı hızlandırıp, yağ yakımını fazlalaştıracaktır.

Geniş Açıda Squat

Adım 1

Ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde yerleştirin. Ellerinizi kalçanızın üzerine koyun.

Adım 2

Kalçanızı çömelir gibi dizleri kırarak aşağı indirin.

Adım 3

Uyluklarınız zemine paralel olduğu zaman durun. Dizleriniz ayak parmaklarınızın ötesine geçmemelidir.

Adım 4

Tekrar yukarı kalkın. En çok verimi almak için 3 set ve 10-15 tekrar arası yapın.

Kalf ile Yükselme

Adım 1

Ayağınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun, ayak parmaklarınız da öne doğru baksın. Ellerinizi kalçanızın üzerine koyun.

Adım 2

Ayağınızın parmak kısmında dengede kalmayı sağlayarak, yukarı uzanın. Parmak uçları yerde, topuklar havada olsun.

Adım 3

Ardından tabanları yere getirin ve topuklar tamamen yere bassın. 3 set ve 10 tekrardan oluşan planlama yapın.