Uyku ve bağırsak sağlığı problemleri tavuk ve yumurta hikayesi gibidir: hangisinin önce geldiğini söylemek zor. Yetersiz uyku kesinlikle sindirim problemlerine sebep olabilse de, tam tersi de geçerli olabilir. Bağırsak sağlığının uyku üzerinde nasıl etkileri olduğunu görmek ve ikisini iyileştirmenin yöntemlerine bakmak için araştırmaları değerlendirdik, uzmanlarla ve fonksiyonel tıp doktorları ile görüştük. Bulgular aşağıda şekildeler.
Bağırsak Sağlığı Uykuyu Nasıl Etkiler?
Yüzeysel bir bakış açısıyla bakınca, bağırsakların sadece yemekten, sindirmekten ve besinleri özümsemekten sorumlu oldukları gibi bir algıya kapılabiliriz. Ancak fonksiyonel tıp uzmanlarının hepsinin hemfikir olduğu gibi, bu karmaşık organ bedende çok büyük bir rol oynar. Bağırsaklarda yaşayan mikroplar beyin ile doğrudan bağlantı halindedirler ve uykuyu, ruh halini ve daha fazlasını etkileyen nörotransmitterleri üretirler.
Bağırsak mikrobiyomunun uyku sağlığı, sirkadiyen ritmimiz ve ruh halimiz üzerindeki etkilerinin incelendiği bir çalışmada, GABA adı verilen nörotransmitterlerden bir tanesinin bağırsaklardaki iki tür bakteri tarafından salgılandığı keşfedilmiş: Lactobacillus ve Bifidobacterium.
GABA bedenin ve zihnin rahatlamasına, uykuya dalmasına, gece boyu iyi uyumasına yardımcı oluyor. Çalışmaya göre GABA’nın yeterince üretilmemesi uyku ve ruh halinin optimum düzeye gelmesine engel oluyor.
Bağırsaklarda salgılanan ve uykuda rol oynayan bir diğer nörotransmitter ise melatonin. Hatta bağırsaklardaki melatonin miktarı epifiz bezinden 400 kat daha fazla. Melatonin beynin uyumaya gitmesi gerektiğini söyler ve bu nedenle yatağa gitme sürecinde temel bir adımdır.
Sağlıklı Bağırsaklar ve Uykuyu Desteklemenin Yolları
Uykuyu doğrudan etkileyen bu nörotransmitterlar bağırsaklarda üretildiklerinden, bağırsak ortamını korumak uyku kalitesini iyileştirebilir. Uzmanların bu konudaki bazı önerileri aşağıda:
Probiyotik Takviyeler Almak
Probiyotik takviyeler bağırsaklardaki çeşitliliği arttırırlar ve böylece mikrobiyomun dengesi korunur ve onarılır. Eğer sağlıklı bir sindirim sistemine ve genel bağışıklığa sahipp olmak istiyorsanız, devamlı olarak yüksek kaliteli probiyotikler aldığınızdan emin olmalısınız.
Sağlıklı bireyler ile yapılan bir çalışmada, probiyotik takviyelerini 6 hafta boyunca alan bireyler plasebo alanlara göre genel bağırsak sağlığını desteklemenin yanında, uyku kalitesinde iyileşme yaşamışlar.
Farklı Türlerde Lifli Gıdalar Tüketin
Bağırsak sağlığını desteklemenin bir diğer yolu ise farklı lif zengini gıdalar tüketmektir. Bağırsaklarımızda yaşayan bakteriler seçicilerdir ve sadece belli gıdalardaki liflerden hoşlanırlar.
Onları doğru şekilde beslemek için çözünür ve çözünemez liflerden iyi bir karışım oluşturmak gerekir. Bunun için çeşitli meyveler, sebzeler, baklagiller, tam tahıllar tüketmek gerekir.
Gece Rutini Oluşturmak
Daha önce dediğimiz gibi, sağlıksız bağırsaklar uykuyu bozabilirler ancak kötü uyku da bağırsak dengesizliği yapabilir ve bağırsak dokusuna zarar verebilir. Uykusuz geceler bağırsak ritminizi bozarlar ve iyi-kötü bakteriler arasındaki dengenin bozulmasına sebep olarak bağırsak duvarlarının aşılmasına sebep olurlar.
Sakinleştirici bir gece rutini oluşturmak, örneğin telefonu kenara koymak, rahatlatıcı bir duş almak, yatmadan önce müzik dinlemek gibi şeyler uyku hijyenini iyileştirirler ve onunla birlikte bağırsak sağlığı da iyileşir.
