© 2017 Aysetolgaiyiyasam.com - Tüm Hakları Saklıdır.

Bilişsel fitness: Beyni sağlıklı tutmanın yolları

Bilişsel fitness: Beyni sağlıklı tutmanın yolları

Image Bu yazıyı 4 dakika 6 saniyede okuyabilirsiniz.

Dr. Robert Klatz şöyle diyor: Yaşlanma karşıtı ilaçların hedefi 90’lar ve ötesine ulaşmanız değil, bunun yerine yaşlanma sürecinde olabildiğince sağlıklı, bağımsız ve zihinsel olarak iyi durumda kalmanız. Böylece aileniz ve arkadaşlarınızla sevdiğiniz şeyleri yaparken keyifli vakit geçirebilirsiniz.

Beyni sağlıklı tutmak uzun bir yaşam elde edebilmenin büyük bir kısmı ve araştırmalar onu sağlıklı tutabilmek için beynimizi güçlendirmemizi sağlayacak pek çok şey olduğunu kanıtlarken, beyin hastalıkları riskini düşürebileceğimizi ve bilişsel olarak yaşam boyu fit kalabileceğimizi gösteriyorlar.

Beslenme, spor ve yaşam tarzımızı günlük rutin içerisinde bir kaç özel değişimle daha iyi hale getirebilir ve zihinsel gücümüze yıllar ekleyebiliriz ve bu da bedene iyi bir hizmet demektir. Bilişsel fitnessı iyileştirerek entelektüel gücümüzü arttırabilir, hatırlama kabiliyetimizi iyileştirebilir, tam, ödüllendirici ve bağımsız bir yaşam için gerekli olan beyin bazlı yeteneklerimizi koruyabiliriz.

Etkili bilişsel fitness için birlikte yapıldığında en çok faydalı sağlayacak altı adet temel faktör var: Mümkün olduğunca bitki temelli beslenme, düzenli egzersiz programı ve fiziksel aktivite, yeterince uyuma, stresi yönetmek, sosyal bağlantıları arttırma ve beyni zorlamaya devam etme.

Bilişsel gerilemeyi önleyebilecek sihirli bir hap veya süper gıda yok, ancak bu temel taşlar kombine edildikleri zaman bilişsel fitness gerçek sonuçlar verebilir ve beyin yapısı ile fonksiyonlarında değişime sebep olurlar. Bu faktörler birlikte çalışırlar ve tek başlarına yeterince verimli olmazlar. Beslenmenize biraz daha lif eklemek, günlük rutine biraz yürüyüş eklemek gibi şeyler zihinsel gerilemeyi durdurmakta yeterli olmayabilirler. Çünkü beslenme, uyku, spor, sosyal etkileşim, stres yönetimi ve zihinsel uyarım pozitif sonuçlar elde etmek için birlikte çalışırlar.

Beslenme önemli bir strateji ve bu nedenle bol bol meyve, sebze, baklagil ve tam tahıl ile hazırlanmış bir beslenme planı güzel sonuçlar almanızı sağlayabilirler. Proteinlerinizi daha çok bitkilerden, balıktan almaya çalışın ve sağlıklı yağları ise zeytinyağından alın. Omega-3 yağ asitleri, B vitaminleri ve antioksidanların da beyin sağlığını destekledikleri biliniyor ve bu gıdaların faydaları kalp sağlığının da korunmasını sağlayabilirler.

Ispanak, kara lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler K vitamini, beta-karoten, lutein ve folat bakımından zengin olduklarından bilişsel gerilemeyi yavaşlattıkları biliniyor.

Somon, ton balığı, morina gibi balıklarda omega-3 yağ asitleri ile doymamış yağlar bol bulunurlar ve bu sayede kandaki tehlikeli beta-amiloid düzeylerinin düşmesi ile bağlantılıdırlar. Haftada en az iki defa az cıva barındıran seçenekleri tercih edin. Eğer balık sevmiyorsanız takviyeler konusunda bir sağlık uzmanı ile görüşün veya ceviz, keten tohumu ve avokado gibi kaynaklardan omega-3 alın.

Flavonoidler orman meyvelerine renklerini verirler ve hafızayı iyileştirdikleri biliniyor. Harvard’da yapılan bir çalışmada kadınların haftada 2-3 defadan fazla yaban mersini ve çilek tüketmeleri halinde hafızalarındaki gerilemenin 2.5 yıla kadar gecikebildiği görülüyor.

Alerjisi olmayanlar içinse kuruyemişler çok iyi bir protein ve sağlıklı yağ kaynağıdırlar. Özellikle cevizin hafızayı iyileştirdiği biliniyor. UCLA’da yapılan bir çalışmada ceviz alımının bilişsel test skorlarının artmasını sağladığı görülüyor. Cevizde ayrıca alfa linoleik asit de yüksektir ve bu kan basıncını düşürür ve damarları korur.

Yüzmek de mükemmel bir egzersizdir ve su eklemlerdeki yükü alarak daha akıcı hareket etmelerini sağlar, daha az ağırlık taşımayı gerektirir ve kalori yaktırırken zihinsel durumu iyileştirdiği ve stres atmayı sağladığı da görülüyor. Vücuda şekilde verir, odaklanmayı kolaylaştırır ve koordinasyo kabiliyetini arttırır.

Tai chi hem beden hem de zihin için iyi olan hareket ve rahatlama kombinasyonudur. Hareket serileri her yaş için uygundur ve konsantrasyonu arttırmak ile düşünme yeteneklerini geliştirmek için çok yardımcıdır. Yoga ve meditasyon da stres yönetimi için iyi seçeneklerdir.

Yürümek her yerde, her an ve ekipmansız ücretsiz olarak yapılabilecek en güçlü, basit ve verimli egzersizlerden birisi. Sadece fit kalmanızı sağlamaz, aynı zamanda kemikleri güçlendirir, kan basıncını kontrol altında tutar, stresle savaşır ve ruh halini iyileştirir. Bazı çalışmalarda yürümenin hafızayı iyileştirdiği ve yaşa bağlı hafıza kaybını da önlediği gösteriliyor.

ABD’deki Sağlık ve İnsani Hizmetler Bakanlığı yetişkinlerin her hafta en az 150 dakika orta düzeyde egzersiz yapmalarını veya 75 dakika ağır egzersiz yapmalarını öneriyor. Ayrıca iki egzersiz tipi kombine de edilebilir. British Columbia Üniversitesi araştırmacıları, sporun sadece kalbi çalıştırıp ter bezlerini harekete geçirmediğini, aynı zamanda hipokampüsün boyutunu da arttırdığını belirtiyorlar. Beynin bu bölgesi sözel hafıza ve öğrenme ile alakalı ve ayrıca sinir hücrelerinin yaratımı için önemli olan hücresel büyüme faktörlerinin salgılanmasını da kontrol ediyor. Spor aynı zamanda uykuyu iyileştirebilir, ruh halini iyileştirebilir, stres ve kaygıları azaltarak bilişsel problemleri önleyebilir.

Yetersiz uyku hem beden hem de zihin için kötüdür. Sürekli uykusuz kalmak ise pek çok kronik sağlık sorununa yol açabilir.

Uzmanlar her gece en az 6-7 saat uyunması gerektiğini belirtiyorlar ve 6 saatten az uyumak sağlık problemleri doğurabilir.

Bilişsel ve sosyal etkileşimin bilişsel gerilemeye karşı koruma sağladığı belirtiliyor. Nöron plastisitesi beyne meydan okur, yani yetenekler öğrenmek yetişkin beyinde değişimler oluşturur, beyin hcüreleri arasında yeni bağlantılar yaratılmasını sağlar ve nörotransmiterlerin dengesi ile bağlantı kurulma şeklini etkiler. Beyni zorlamak ve sosyal olarak aktif kalmak beyni korur ve onu bunamaya sebep olan değişimlere karşı daha dayanıklı kılar.

Düşünün, okuyun, çizin, yeni şeyler öğrenin, yeni insanlar ile tanışın, spor yapın, yeni bir hobi bulun, sorular sorun ve cevaplarını dinleyin, bir gönüllü organizasyona dahil olun çünkü bunların hepsi beynin iş yapmasını gerektiriyorlar, özellikle de daha önce yapmadığınız şeyler. En iyi aktiviteler en keyif aldığınız aktivitelerdir ve spor, beslenme ve meditasyon planına bağlı kalmanın önemi kadar, faydaları elde etmek için bilişsel fitness programına bağlı kalmak da önemli. Zihinsel olarak iyi durumda kalmak beden ve zihninizi kullanmaya bakar ve yaşınız da önemli değil.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir