© 2017 Aysetolgaiyiyasam.com - Tüm Hakları Saklıdır.

Brokolinin Faydaları Nelerdir?

Brokolinin Faydaları Nelerdir?

İyi yaşamın anahtarı sağlıklı beslenme, sağlıklı beslenme için de ihtiyacımız olan şey, doğal beslenmektir. Sebze, meyve ağırlıklı rengarenk beslenerek vücudumuzun doğasının sağlığına hizmet edebiliriz. Sağlıklı beslenmekten bahsedilince neredeyse ilk akla gelen yemyeşil sebzelerden birisi de kesinlikle brokolidir. Ülkemizde semt pazarlarında, marketlerde kolaylıkla bulabildiğimiz brokoli, aslında tam bir sağlık deposu. Beslenme uzmanlarının sağlıklı ve dengeli beslenme için küçük, büyük herkese önerdiği brokoli, dünyanın dört bir yanında yaşayan insanlar tarafından da en sağlıklı sebzeler arasında sayılır. Brokolinin faydalarına dair yapılan araştırmalar da; obeziteden, diyabete, kalp hastalıklarına kadar pek çok ciddi rahatsızlıktan korunmak için düzenli olarak brokoli tüketilmesi öneriliyor. Hatta brokolinin; ölüm riskine sebep olabilen hastalıklara yakalanma riskini azalttığı, cilt ve saç sağlığını desteklediği, vücuttaki genel enerji düzeyini artırdığı ve kilo verme sürecini desteklediği uzmanların hemfikir oldukları hususlardır. Hal böyle olunca da her evde, herkesin haftada 1- 2 kez brokoli tüketmesinin çok faydalı olacağını söyleyebiliriz.

Brokoli, ilk olarak İtalyan göçmenler tarafından ABD’de tanıtılmıştı, ancak 1920’ye kadar çok da yaygın bir şekilde bilinmiyordu. Günde sadece yarım bardak veya haftalık iki fincan kadar brokoli tüketiminin bazı kanser türlerini önleme gibi ciddi faydalar elde etmek için yeterli olduğu düşünülmektedir. Brokoli filizi de zaten, son zamanlarda yapılmış olan anti- kanserli phytonutrient sulforafanın yüksek konsantrasyonunu ortaya çıkaran bir araştırma sonucunda popüler hale gelmiştir. Çin ve Hindistan’dan sonra, Birleşik Devletler dünyanın en büyük 3. brokoli üreticisidir ve yılda 1 milyon tondan fazla brokoli üretilmektedir.

Kanserle savaşır!

Yüksek miktarda turpgiller içeren bir beslenme programı, araştırmalar sonucunda düşük oranda kansere yakalanma riski ile ilişkilendirilmiştir. Özellikle de  akciğer ve kolon kanserleri söz konusu olduğunda bu veri çok daha anlamlı hale geliyor.  Araştırmacılar; sulforafanın, kanser hücrelerinin ilerlemesinde rol aldığı bilinen enzim histon deasetilaz (HDAC)’yi engelleyebildiğine dair veriler elde etmişlerdir. uzmanlara göre; HDAC enzimlerini durdurma yeteneği, sulofarafin ihtiva eden gıdaları gelecekte kanser tedavisinin potansiyel olarak güçlü bir parçası haline getirebilir. Sulforaphane; melanom, özofagus, prostat ve pankreatik kanserlerde gösterilen umut verici sonuçlar ile kanseri geciktirme veya engelleme yeteneği nedeniyle son zamanlarda daha fazla araştırılmaktadır. Hemen herkesin bildiği ve kolaylıkla ulaşabildiği turpgiller ailesinin sebzeleri olan karnabahar, Brüksel lahanası, lahana, şalgam ve lahana bir yana, arugula, brokoli, daikon, kohlerbi ve su sekresi daha az bilinen ve tüketilen turpgiller sebzelerdir.

Sulforafanın yanında brokolinin içerdiği bir diğer önemli vitamin, folatın da kadınlarda meme kanseri riskini azalttığı bilinmektedir. Folatın beslenme programıyla yeterli miktarda alınması da kolon, mide, pankreas ve servikal kanserlere karşı korunmada umut vaat etmektedir. aslında kanserden koruma mekanizmasının tam olarak nasıl işlediği halen bilinmemekle birlikte, araştırmacılar folatın koruyucu etkilerinin DNA ve RNA üretimindeki rolü ve istenmeyen mutasyonların önlenmesi ile ilgi olduğuna inanıyor. Ancak önemle altını çizmekte fayda var ki; ek gıda veya takviye şeklinde alınan folatın aynı anti kanser faydaları sağladığına dair herhangi bir kanıt bulunmamaktadır.

Kolesterolü düşürür!

Aslında doğal ve organik pek çok gıda olduğu gibi, brokoli de vücudunuzdaki kötü kolesterolü çeken çözünebilir lif ile doludur. Bu sayede kolesterol dengesini sağlar ve değerleri düzenler.

Alerjik reaksiyonu ve iltihaplanmayı azaltır!

Araştırmalar, kaempferolün alerjiye bağlı maddelerin vücudumuz üzerindeki etkisini azaltma kabiliyetini göstermektedir. Brokoli önemli ölçüde anti-inflamatuar olarak bilinen Omega 3 yağ asitleri içermektedir.

Güçlü bir antioksidandır!

Brokoli; C vitamininin en yoğun olduğu besin kaynağı olarak göze çarparken, C vitamininin etkin bir şekilde geri dönüşümü için gerekli olan flavonoidleri de bolca içermektedir. Ayrıca brokolinin içinde konsantre lutein, zeaxanthin ve beta-karoten, diğer güçlü antioksidanlar karotenoidler de vardır.

Kemik sağlığını korur!

Brokoli, hem kalsiyum hem de K vitamini bakımından zengin bir besindir ki; bunların her ikisi de kemik sağlığı ve osteoporozun önlenmesi için önemlidir. Düşük düzeyde K vitamini alımı, yüksek oranda kemik kırığı riski ile bağlantılıdır. Buna keza sadece bir fincan doğranmış brokoli günlük ihtiyacın % 100’ünün çok üzerinde 92 mikrogram K vitamini sağlamaktadır. Günlük yeterli miktarda K vitamini tüketilmesi, vücuttaki kalsiyumun emilimini artırarak kemik sağlığını iyileştirir ve kalsiyumun idrarla atılma miktarını azaltır. Günlük bir fincan kadar brokoli, günlük 43 miligram kalsiyum getirerek kalsiyuma ihtiyacını karşılamaya katkıda bulunur.

Kalp sağlığını destekler!

Brokoli içerisindeki izotiyosiyanatlardan (ITC) biri olan sülforaphanın anti-inflamatuar özellikleri ile kan dolaşımında yaşanabilecek hasarın bir kısmını ve kronik iltihaplanmayı önleyebilir.

Kilo kaybına yardımcı olur!

Brokoli, iyi bir karbondur ve sindirimi kolaylaştıran, kabızlığı önleyen, düşük kan şekeri koruyan ve lif yutkunma alanındaki lif bakımından yüksektir. Ayrıca, bir fincan brokoli, yarım kalorili bir fincan pirinç veya mısır kadar protein içerir.

Daha genç görünmenizi sağlar!

Antioksidan C vitamini doğal formda alındığında, yani takviyelerle değil, güneşin ve hava kirliliğinin kaynaklanan cilt hasarıyla mücadele etmeye, kırışıklıkları azaltmaya ve genel cilt dokusunu iyileştirmeye yardımcı olabilir.  C vitamini, cildin ana destek sistemi olan kollajen oluşumunda hayati bir rol oynamaktadır. Aynı zamanda A vitamini ve E vitamini içeriğiyle brokoli daha sağlıklı görünen bir cilt için çok önemlidir.

Sindirim sistemini geliştirir ve doğal bir detoks etkisi yaratır!

Brokoli gibi doğal lif kaynağı olan yiyecekleri tüketmek kabızlığı önleyebilir, sağlıklı bir sindirim sistemini koruyabilir ve kolon kanseri riskini azaltabilir. Yeterli lif alımı, safra ve dışkı yoluyla günlük toksin atımı için çok önemlidir. Son yıllardaki araştırmalar, diyet lifinin bağışıklık sistemini ve iltihabı düzenleyen bir rol oynayabileceğini de göstermiştir.

Vücudu alkalize eder!

Birçok sebze gibi brokoli de, vücudu daha asidik tutmaya yardımcı olur ve bu da sağlık açısından bir dizi fayda sağlar.

Kronik hastalıklardan korur!

Kentucky Üniversitesi İç Hastalıkları ve Beslenme Bilimleri Bölümü’ne göre, yüksek miktarda lifalımı, koroner kalp hastalığı, felç, hipertansiyon, şeker hastalığı, obezite ve bazı gastrointestinal hastalıklara yakalanma riskini azaltmaktadır. Lif alımının artmasının kan basıncını ve kolesterol düzeylerini düşürdüğü, insülin duyarlılığını geliştirdiği ve obez bireylerde kilo verme hızını artırdığı görülmüştür.

Brokoli ve besin değerleri

USDA Ulusal Besin Veritabanı’na göre, bir bardak doğranmış çiğ brokoli yaklaşık 91 gram, 31 kalori, 0 gram yağ, 6 gram karbonhidrat ki 2 gram şeker ve 2 gram lif de dahil ve 3 gram protein içeriyor.

Sadece bir fincan brokoli, günlük C vitamini ve K vitamini ihtiyacının % 100’ünden fazlasını sağlar ve ayrıca A vitamini, folat ve potasyum için iyi bir kaynaktır. Brokoli, kalori içeriği ile ilişkili olarak vitamin, mineral ve fito besleyici içeriği ölçen ANDI skoru (Agregalı Besin Yoğunluğu İndeksi) açısından en iyi 20 gıda arasındadır. Yüksek besleyici değeri olan bir beslenme için kalorisi düşük, besin değeri yüksek gıdalar tercih edilmelidir.

Brokoli nasıl seçilir?

Brokoli için tavsiye edilen pişirme yöntemimiz her zaman Hızlı Buhar olmuştur. Diğer pişirme yöntemleriyle kıyasla brokolinin buharda pişirilmesinin besleyici yararlarını gösteren sayısız yeni araştırma bulunmaktadır. Bu faydalar, brokoli kaynatılmadan buharda pişirildiğinde C vitamini ve sülfarafanın içinde kalabilmesinden kaynaklanmaktadır.  Bu çalışmalarda ayrıca kısa süreli, ancak güçlü bir buharda pişenlerin daha sağlam oldukları ve daha canlı bir yeşil renge sahip oldukları belirtilmiştir. Bu bağlamda kısa süreli, genellikle 5 dakika veya daha kısa buharda pişirmek doğru iken, uzun süreli, yani 5 dakikadan daha uzun ve genellikle 15- 20 dakika gibi pişirmek besin değerini düşürmesi açısından yanlış olur. Son yapılan araştırmalarda bu buharda pişirme sonuçlarıyla bağlantılı olarak, bu süre nispeten az da olsa değiştiğinde ortaya çıkan besin konsantrasyonlarında gözle görülür farklar ortaya çıkmaktadır. Brokoli içerisindeki kükürt bileşiklerinin güçlü anti-inflamatuar faydaları da araştırmalarla tespit edilmiş ve kısa süreli buharda pişirme ile bu faydaların alınması mümkün olmaktadır.

Brokoli tüketiminin ipuçları

Brokoli tüketimi söz konusu olduğunda buharda hafif pişirme en iyisidir. Brokolinin rengi parlak yeşile dönene kadar, yani en fazla 5 dakika süre ile buharda tutmak yeterlidir. Brokoli hala biraz sertken pişirmeyi bırakmak gerekiyor.

  • Çorba ve güveçlere brokoli ve karnabahar ekleyin.
  • Brokoli veya karnabaharı çiğ veya hafifçe buharda pişirin ve üzerinde biraz zeytinyağı gezdirip yiyin.
  • Makarnaya zeytinyağı, çam fıstığı ve buharda pişmiş brokoli ekleyin, tatlandırmak için de tuz ve biber katın.
  • Omletlere brokoli çiçekleri ve kıyılmış saplar ekleyin.

 

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir