© 2017 Aysetolgaiyiyasam.com - Tüm Hakları Saklıdır.

Burkulmaları önlemek için 5 bilek hareketi

Burkulmaları önlemek için 5 bilek hareketi

Zaman: 40 dakika kadar
Ekipman: Yok
Ne için iyidir: Bilek güçlendirme
Talimatlar: Her hareket için sekiz tekrar yapın. Diğerine geçmeden önce her biri için 3-4 set yapın ve her set arasında 30 saniye kadar bekleyin.

Açık Dönüşlü Duruş

Ayakta duran pozisyonda durun ve ayaklarınız omuz genişliğinde olsun. Bir ayağınız bedeninizden dışarı doğru uzanmalı ve ayak uçlarınız yerin üzerinde asılı durmalı. Kalçalarınızı açın ve havada duran bacağı çapraz olarak geriye doğru götürün. Yere dokunun, bacağınızı tekrar kaldırın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir tekrar oluyor.

Her iki tarafa doğru da sekiz defa tekrar edin. Sonraki harekete geçmeden önce 3-4 set yapın ve her set arasında 30 saniye dinlenin.

İç Çapraz Bırakış

Ayaklarınız kalçanız kadar açıkken ayakta durun. Ardından bir dizi havaya kaldırın ve belinize göre 90 derece açı yapsın. Sonrasında kalçayı içeri doğru döndürün ve bacağınızı ayağınız saat 11 pozisyonuna gelene kadar bedeninizin önünden geçirin. Ayağınızı ve bacağınızı tekrar başlangıç pozisyonuna getirin. Bu bir tekrar oluyor.
Her iki tarafa da sekiz defa yapın. Sonraki egzersize geçmeden önce 3-4 set yapın ve her set arasında 30 saniye dinlenin.

Öne Doğru Saat 12 Uzatışı

Bir bacağınız ileri bakacak şekilde ayakta durun ve ayağınız yerin hemen üzerinde dursun. İleri doğru eğilin ve ayak ucunuzla yere dokunun, topuğunuzu yerden uzak tutun. Pelvis bölgesini ileri ittirerek başlangıç pozisyonuna getirin. Bu bir tekrar.
Her iki tarafa doğru sekiz tekrar yapın. Sonraki harekete geçmeden önce 3-4 set yapın ve setler arasında 30 saniye dinlenin.

Saat 3’ten Saat 9’a

Ayakta durun. Bacaklarınızı düz tutun ve bir bacağınızı ayak ucunuz saat 3’ü gösterene kadar bedeniniz boyunca hareket ettirin.

Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacak. Bacağınızı merkeze çekin ve sonra saat 9 pozisyonuna düz olarak getirin ve havada olsun.

Başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu bir tekrar oluyor.

Her iki tarafa da sekiz defa tekrar edin. Sonraki hareketten önce 3-4 set yapın ve setler arasında 30 saniye kadar dinlenin.

Dikey Duruş

Ayaklarınız kalça açıklığında yere basar şekilde başlayın, dizlerinizde biraz büküklük olsun ve kalçanız da geriye doğru dursun.

Dirseklerinizi yanlarınızda tutun, ön kollarınız yukarı baksın ve avuç içleriniz de içeri baksın. Bir dizinizi 90 derece olana kadar bel hizasına çekin. Aynı zamanda her iki kolunuzu da yukarı kaldırın ve yerdeki topuğunuzu da kaldırın. Topuğunuzu indirin ve aynı anda kollarınızı da indirin. Ardından bacağınızı yere indirin ve başlangıç pozisyonunuza dönün. Bu bir tekrar.

Her iki tarafa doğru sekiz defa tekrar edin. 3-4 set yapın ve her set arasında 30 saniye dinlenin.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir