Ceviz
kcal
Besin Değerleri
| 100 gr | 1 gr | |
| Karbonhidrat (g) | 9.58 | 0.10 |
| Protein (g) | 24.06 | 0.24 |
| Yağ (g) | 59.33 | 0.59 |
| Lif (g) | 6.8 | 0.07 |
| Kolesterol (mg) | 0 | 0.00 |
| Sodyum (mg) | 2 | 0.02 |
| Potasyum (mg) | 523 | 5.23 |
| Kalsiyum (mg) | 61 | 0.61 |
| vitamin A (iu) | 40 | 0.40 |
| Vitamin C (mg) | 1.7 | 0.02 |
| Demir | 3.12 | 0.03 |
Ceviz yuvarlak, tek tohumlu ve sert bir meyvedir ve ceviz ağacında yetişir. Sağlıklı yağlar, proteinler ve lifler bakımından iyi bir kaynaktır. Kalp ve kemik sağlığını iyileştirebilir, kilo yönetimine yardımcı olabilir.
İlk olarak Orta Asya ve Akdeniz bölgesinde yetişmiş olan ceviz, binlerce yıldır insanlığın beslenmesinin bir parçası. Omega-3 yağları bakımından zengin ve diğer pek çok gıdadan daha fazla antioksidana sahip.
Genelde tek başına bir atıştırmalık olarak tüketiliyor ancak salatalara, makarnalara, kahvaltılık gevreklere, çorbalara ve hamur işlerine de eklenebilir.
Salata sosu olarak kendine kullanım alanı bulan ceviz yağı da yine cevizden üretiliyor.
Bir kaç tane farklı ceviz türü olsa da genelde en yaygın olan türü tüketiliyor. Ayrıca Kuzey Amerika kıtasına özgü olan bazı ceviz türleri de var.
Cevizin Besin Değeri Nedir?
Toplamda 30 gram tutan 1 kase organik cevizde aşağıdaki besin değerleri mevcut:
- Kalori: 200 kcal
- Karbonhidrat: 3.89 g
- Şeker: 1 g
- Lif: 2 g
- Protein: 5 g
- Yağ: 20 g
- Kalsiyum: 20 mg
- Demir: 0.72 mg
- Sodyum: 0 mg
Ceviz aynı zamanda şu besinler bakımından da oldukça zengindir:
- manganez
- bakır
- magnezyum
- fosfor
- B6 vitamini
- demir
Tekli doymamış yağ asitleri, çoklu doymamış yağ asitleri ve omega-3 yağ asitleri bakımından yüksek değerlere sahiptir. Aynı zamanda iyi bir protein kaynağıdır.
Kuruyemişlerin yüksek kalorili ve yüksek yağlı oldukları biliniyor. Ancak besinler bakımından yüksek değerlere sahipler ve kalp dostu yağlar barındırıyorlar.
Sağlıklı yağlar, proteinler ve lifler sayesinde ceviz doygunluğu ve tokluğu arttırabiliyor. Bu sayede cips, kraker ve diğer basit karbonhidratlı gıdalara göre daha sağlıklı bir atıştırmalık haline geliyor.
Cevizin Faydaları Nelerdir?
Her türden bitkisel gıdayı tüketmenin yaşam tarzından kaynaklanan sağlık problemlerinin riskini azaltma potansiyeli var.
Cevizin sağlığa muhtemel faydaları arasında kardiyovasküler sistemi, kemik sağlığını güçlendirme, safra hastalıklarının riskini azaltma ve epilepsiyi tedavi etme bulunuyor.
Kalp Sağlığı
Cevizde bulunan tekli ve çoklu doymamış yağ asitlerinin kötü kolesterolü ve trigliserit düzeylerini düşürdüğü biliniyor. Böylece kalp damar hastalıkları, inme ve kalp krizi riski de azalıyor.
Yapılan çalışmalara göre haftada dört defadan fazla ceviz tüketenlerin koroner kalp hastalığı riskleri çok nadir tüketenlere göre %37 daha düşük olmuş.
Ceviz bakımından zengin bir beslenme lipid ve kolesterol profillerini ciddi anlamda iyileştirebiliyor. Ayrıca oksidatif stres ve inflamasyona karşı da yardımcı oluyor.
Kilo Yönetimi
Yapılan araştırmalara göre düzenli kuruyemiş tüketiminin dinlenme sırasında yüksek enerji kullanımıyla bağlantısı var. Yani düzenli şekilde kuruyemiş tüketiyorsanız, otururken ve hatta yatarken bile daha fazla enerji yakıyorsunuz.
Kilo vermek için uygulanan diyetlere bakıldığında, kuruyemiş barındıran diyetlerin daha iyi bir kilo verme imkanı sağladıkları görülmüş.
Safra Hastalıkları
Düzenli kuruyemiş tüketiminin safra kesesine bağlı problemleri önleme konusunda yardımcı olabildiği görülüyor.
Kemik Sağlığı
Ceviz bakır minerali bakımından iyi bir kaynaktır. Ağır bakır eksikliğinin kemik mineral yoğunluğunda azalma ve kemik erimesi riskinde artış ile bağlantısı vardır.
Kemik erimesi ise kemiklerin daha ince ve daha az yoğun hale geldiği bir rahatsızlıktır ve bu durum kemiklerin çatlama ve kırılmasını daha kolay hale getirir.
Bakır aynı zamanda bedenin temel bileşenlerinden olan kolajen ve elastin adlı maddelerin yönetiminde de büyük rol oynar.
Beden yeterli bakıra sahip olmadığında bağ dokuları onaramaz ve kemiklerin oluşmasını destekleyemez. Bu da eklem problemleri gibi pek çok soruna yol açabilir.
Cevizde manganez de bol bulunur. Manganez, kalsiyum ve bakır kombinasyonu ile birlikte kemik erimesini önleme potansiyeline sahiptir.
Cevizde bulunan bir diğer mineral olan magnezyumun kemik oluşumunda rol oynadığı biliniyor. Çünkü kalsiyumun kemiklere emilimine yardımcı oluyor.
Manganez ve bakır takviyeleri zararlı olabilecek düzeylere sahip olabiliyorlar ve bu nedenle bu mineralleri beslenme yoluyla almak çok daha mantıklı oluyor.
Epilepsi
Manganez eksikliği olan farelerde epilepsi nöbeti ihtimalinin daha fazla olduğu görülüyor.
Epilepsisi olan insanların kanlarındaki manganez düzeylerinin epilepsisi olmayanlara göre daha düşük olduğu görülüyor ama manganez eksikliğinin epilepsinin doğrudan sebebi olduğu düşünülmüyor.
Ceviz Kilo Yapar mı?
Ceviz yüksek kalorili bir gıda olmasından dolayı kilo yapma potansiyeline sahiptir. Her ne kadar içindeki kalorilerin büyük kısmı sağlıklı yağlardan gelseler de, fazla kalorilerin sağlıklı yollardan alınmaları da beden için zararlı olabilmektedir. Bu nedenle kontrolsüz bir şekilde tüketimi önerilmiyor. Uzmanlar genellikle günde bir kaç tane ceviz tüketmenin sağlığı korumak için yeterli olduğu kanısındalar. Dolayısıyla onu bir atıştırmalık olarak tüketecekseniz, gün içine yayarak ve azar azar tüketerek almanız daha doğru olur. Zaten yağ ve protein zengini bir gıda olmasından dolayı bir tanesi bile hayli doyurucu olacaktır.
Diyette Ceviz Yenir mi?
Yapılan araştırmalara göre, diyet sırasında ceviz ve diğer kuruyemişleri ölçülü şekilde tüketenlerin toplam enerji harcamalarının daha yüksek olduğu görülmüş. Bu bireyler dinlenme halindeyken bile daha fazla kalori yakmaya devam etmişler. Yani diyette ceviz yenilir diyebiliriz.
Fakat yüksek kalorili bir gıda olduğu için onu sadece ölçülü olmak kaydıyla yemek gerekiyor. Ana öğünlerinizin yanına katabileceğiniz gibi ara öğünlerde sağlıklı ve kalorisi düşük diğer gıdaların yanına ekleyebilirsiniz. Fakat aşırıya kaçmaktan kaçınmak gerekiyor çünkü yüksek düzeyde yağa sahip. Beslenme uzmanınızla birlikte kalori hesabı yaparak cevizi diyetinize doğru şekilde sokabilirsiniz. Yüksek besin değerleri sayesinde diyet yaparken beslenme yetersizliği çekmenize de engel olacaktır.
Cevizin Zararları Nelerdir?
Bazı araştırmacılar ceviz tüketiminin kilo alımına sebep olmadığını belirtiyorlar. Ancak kalori bakımından yoğun olması nedeniyle insanların riski azaltmak için ölçülü şekilde tüketmeleri öneriliyor.
Cevizin yüksek miktarda tüketiminin ishalle de bağlantısı var. Çünkü çok miktarda ceviz tüketildiği zaman, yüksek yağ ve lif miktarından dolayı veya kişinin hassasiyetinden dolayı irritabl bağırsak sendromu ortaya çıkabiliyor.
Kuruyemişlere alerjisi olanlar da ceviz tüketmemeliler. Eğer tüketimden sonra deride belirtiler ortaya çıkarsa veya nefes darlığı oluşursa, hemen tıbbi yardım alınmalı.
Çocuklar bu kuruyemişi parça parça ağızlarına atmamalılar veya yerken gözetim altında olmalılar çünkü nefes borusuna kaçarak boğulmaya sebep olabilir.
Ceviz beslenmeye çok sağlıklı bir katkı sağlayabilir. Genel olarak dengeli ve sporla birlikte desteklenen bir beslenme sağlık için en uygunu olacaktır.
Ceviz Nasıl Tüketilebilir?
Kuruyemişlerin yüksek yağ içeriklerinden dolayı bozulma ihtimalleri yüksektir. Bozuk olarak değerlendirdiğimiz kuruyemişler tehlikeli değillerdir ancak keskin bir aromaları olur ve tadını bozar. Onun raf ömrünü uzatmak için serin, karanlık ve kuru bir yerde kabuğu ile birlikte saklayabilirsiniz.
Buzdolabında -17 derecede saklanırsa bir yıldan fazla saklanabilir. Oda sıcaklığında saklamak istiyorsanız, önce -17 derece veya daha soğuk sıcaklıkta dondurup içindeki tüm diğer zararlı canlıları öldürün ve sonrasında saklayın.
Onu beslenmenize şu şekillerde ekleyebilirsiniz:
- Doğrayarak salataların üstüne eklenebilir
- Kuruyemişler, çekirdekler, kuru meyvelerle karıştırarak granola haline getirilebilir
- Cevizli pesto sosu yaparak ekmek ve makarnalara eklenebilir
- Yoğurdun üstüne meyveler ile birlikte eklenerek süsleme malzemesi olabilir
Cevizli Sağlıklı Tarifler
Cevizli Brüksel Lahanası Kavurması
Gerekli malzemeler:
- 3-4 kase brüksel lahanası
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 yemek kaşığı bal
- 2 çay kaşığı tarçın
- yarım çay kaşığı tuz
- ¼ kase ceviz parçaları
İlk olarak fırınınızı 200 derecede ısıtarak işe başlayın. Sonrasında brüksel lahananızı dilimleyin, filiz başına dört parçaya ayırın. Bunların zeytinyağı, bal, tarçın karışımına güzelce bulayın. Lahanaların her yanı kaplanmalı. Üstüne ceviz parçalarını da ekleyin. Sonrasında hafifçe kahveleşene kadar 15-20 dakika fırında kavurun.
