Çocuklar için Farkındalık
Her yaştan çocuk, şu ana nazik, kabul edici bir tutum getirmenin basit uygulaması olan farkındalıktan (mindfulnessten) yararlanabilir. Ebeveynlere ve bakıcılara da mutluluğu teşvik ederek ve stresi azaltarak yardımcı olabilir. Burada her yaştan çocuklar ve yetişkinler için temel ipuçlarının yanı sıra şefkat, odaklanma, merak ve empati geliştiren çeşitli aktiviteler sunuyorum. Mindfulness hem eğlenceli hem dönüştürücü!
Farkındalık Nedir ve Çocukların Neden İhtiyacı Vardır?
Farkındalık, ilk deneyimden itibaren kaygıyı en aza indirmeye ve mutluluğu artırmaya yardımcı olabilir.
Nasıl Yardımcı Olur?
Zorluklar doğduğumuz andan itibaren bize gelir. Bebekler aç ve yorgun olurlar. Yeni yürümeye başlayan çocuklar dil ve özdenetim ile boğuşur. Ve çocuklar ergenlik döneminde oldukça zorlanır. Çünkü ergenlik çağına geldikçe hayat daha da karmaşık hale gelir. İlişkileri geliştirmek, okulda gezinmek ve bağımsızlığı uygulamak – büyümenin ta kendisidir – doğal olarak her çocuk için stresli durumlar yaratır.
Her gelişim aşamasında farkındalık, kaygıyı azaltmak ve mutluluğu artırmak için yararlı bir araç olabilir . Dikkati kabul edici, yargılayıcı olmayan bir şekilde şimdiki ana odaklamayı vurgulayan basit bir teknik olan farkındalık, son yıllarda popüler bir ana akım uygulama olarak ortaya çıktı. Şirketlerde yöneticilere, soyunma odasında sporculara ve giderek artan bir şekilde çocuklara hem evde hem de okulda öğretiliyor.
Erken Alışkanlıklar
Çocuklar, farkındalık uygulamasından yararlanabilecek en iyi yaş grubudur. Yaşamın erken dönemlerinde kazanılan alışkanlıklar, yetişkinlikteki davranışları şekillendirecek ve bilinçli olarak, çocuklarımıza barışçıl, kibar ve kabul edici olma alışkanlığını kazandırma fırsatını bize sunar.
“Çocuklar için farkındalık, hayatta karşılaşabilecekleri zorluklardan kurtulmaları için gerekenleri sağlayabilir”
“Ayrıca onlara şu anda olmanın güzelliğini de yaşatır.”
Farkındalığın çocuklar için bu kadar etkili olmasının nedenlerinden biri, beynin gelişmesiyle açıklanabilir. Beynimiz hayatımız boyunca sürekli gelişirken, prefrontal devrelerdeki bağlantılar en hızlı şekilde çocukluk döneminde oluşturulur. Odaklanma ve bilişsel kontrol gibi prefrontal kortekste kontrol edilen becerileri teşvik eden farkındalık, bu nedenle çocukluk döneminde kendini düzenleme, muhakeme ve sabır dahil olmak üzere becerilerin gelişimi üzerinde belirli bir etkiye sahip olabilir.
Farkındalığı Modelleme
Farkındalık dışarıdan temin edilebilecek bir şey değildir. Ebeveynler için bir çocuğa farkındalık pratiklerini kazandırmanın en iyi yolu, uygulamayı kendi kendine de deneyimlemesidir.
“Farkındalığı öğrenmek, bir başkasının çocuklarınıza öğretmesini sağlayabileceğiniz piyano dersleri gibi değildir” .
Elbette ebeveyn olmak başlı başına inanılmaz derecede stresli bir deneyimdir. Ancak farkındalık pratikleri çocuk yetiştirenler için, farkındalık egzersizleri yapmak – ve ideal olarak günde birkaç dakika bile farkındalık meditasyonu uygulamak – son derece faydalı olacaktır. Onun deneyimine seyirci olmak yerine onunla aynı deneyimi tatmış olmak farklıdır.
Tüm bu pratikler sadece mutluluk ve kabullenme becerilerinizi desteklemez, aynı zamanda çocuklarınızla geçirdiğiniz her anı keyifle yaşamanızı sağlar.
Meditasyonun çocukların daha sakin hissetmelerine yardımcı olduğu uzun zamandır biliniyor, ancak yeni araştırmalar ilkokul çağındaki çocuklar için faydalarını ölçmüş. 2015’te yapılan bir çalışmada dört aylık meditasyon programına katılan dördüncü ve beşinci sınıf öğrencileri bilişsel kontrolü, çalışma belleği, bilişsel esneklik gibi yürütücü işlevlerde iyileşmeler gösterdiğini buldular. Ve daha iyi matematik notları aldıklarını da. Mindfulness üzerine yakın zamanda yayınlanan bir araştırma , dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu olan beşinci sınıf öğrencilerinde matematikte benzer gelişmeler buldu. Ve Kore’deki ilkokul çocukları üzerine bir araştırma sekiz haftalık meditasyonun saldırganlık, sosyal kaygı ve stres düzeylerini azalttığını gösterdi.
Bu araştırmalar, gelişim psikolojisi ve bilişsel sinirbilim literatürünü tarayan bir inceleme ile birlikte , meditatif uygulamaların, akademik başarıyı artıracak şekilde beynin yapısını ve işlevini gerçekten değiştirme potansiyeline sahip olduğunu göstermektedir.
Nörobilimin temel ilkeleri, beyin gelişiminin en erken aşamalarındayken meditasyonun biliş üzerinde en büyük etkiye sahip olabileceğini öne sürüyor.
Bunun nedeni, beynin çocuklukta en hızlı şekilde prefrontal devrelerde bağlantılar geliştirmesidir. Meditasyonun çocuklarda yürütücü işlevler üzerinde daha büyük bir etkiye sahip olma potansiyelini yaratan bu ekstra esnekliktir. Meditasyon, yetişkinlere stres azaltma veya fiziksel gençleşme açısından daha fazla fayda sağlasa da, sürekli dikkat ve bilişsel kontrol gibi şeyler üzerindeki kalıcı etkileri önemlidir, ancak sonuçta çocuklara göre daha az olduğu söylenebilir.
2011 yılında yayınlanan bir klinik araştırma , bu kavramı mükemmel bir şekilde ortaya koymaktadır. Araştırma tasarımı, aynı farkındalık meditasyon programına kaydoldukları ve aynı şekilde değerlendirildikleri için yetişkinler ve çocukların doğrudan karşılaştırılmasına izin verdi. DEHB tanısı konan 8 ila 12 yaş arasındaki çocuklar, ebeveynleri ile birlikte sekiz haftalık bir farkındalık eğitim programına alındı. Sonuçlar, farkındalık meditasyonunun her iki grupta da dikkat ve dürtü kontrolünü önemli ölçüde geliştirdiğini, ancak iyileştirmelerin çocuklarda çok daha güçlü olduğunu gösterdi.
Araştırmalar dışında da, birçok ebeveyn erken meditasyonun yararları hakkında geri bildirimde bulunuyor. Mindfulness rehberi olarak ben meditasyon ve farkındalık pratiklerini uygulayan öğrencilerim de kullandığım görselleştirme teknikleri ve odaklanmış nefes egzersizleri yaptığımızda kendilerinin farkedilir derecede daha iyi hale geldiğini söyleyebilirim. Duygularını düzenlemek, gelişmiş bilişsel kontrolün bir işaretidir. Duygularını tanıyan ve yönetebilen çocuklar.! Öğrencilerim kaygılandıklarında, tekrar odaklanana kadar oturup nefesine konsantre olacak hale dönüştüler .
Kendi meditasyon stüdyosunu işleten bir anne olan, otizm spektrumundaki 11 yaşındaki oğlunda da benzer gelişmeler gördü. Çocuğunda DEHB ve bipolar bozukluk var, ancak anne , altı ay önce günlük meditasyon ve mindful pratiklere başladığından beri semptomlarının çoğunun azaldığını söyledi.
“Meditasyon beyni için ‘zor bir yeniden başlatma’ gibi davranıyor, neredeyse anında ruh hali değişimlerini çözüyor veya öfkeyi azaltıyor” dedi. Bipolar bozukluğu tedavi etmek için kullanılan bir antipsikotik ilaçların daha düşük dozunu almasını sağladığına inanıyor.
Çocuklar ilaç kullanıyor olsun ya da olmasın, mindfulness ve meditasyon kendi kendini kontrol etmeye ve odaklanma becerisine yardımcı olabilir. Belki de meditasyonu ve zihin-beden uygulamalarını teşvik etmek, akıllı ebeveynlik için çocuğunuza çok çalışmayı, sağlıklı beslenmeyi ve düzenli egzersiz yapmayı öğretmek kadar gerekli olarak kabul edilmelidir.
Çocuklar ve Erken Gençler İçin Farkındalık Etkinlikleri
Farkındalık fikrini çocuklarınıza daha doğrudan tanıtmak için, onları duyularına uyum sağlamaya teşvik eden egzersizler kullanabilirsiniz. Çok yavaş bir atıştırmalık yemekten, kokunun, dokusunun ve tadının tadını çıkararak bir oyun yaratın. Ya da öğleden sonraları herhangi bir malzeme çeşidiyle yapılan bir parıltı kavanozuna dalın : parıltı, farklı renkli boncuklar, gıda boyası ve yağ, lego parçaları olsun içini görmeden sadece dokunarak farketmesini sağlayabilirsiniz.
Çocuklara meditasyon konusunda rehberlik edecek birçok uygulama, ders ve kitap var, ancak evde başlamak kolay (ve ücretsiz). Çan veya tütsü gibi aksesuarlara ihtiyacınız yok. Elbette bir rehberden de destek almanızı öneririm. Meditasyon günlük yaşama ne kadar entegre olursa, o kadar başarılı olur. İşte denemek için bazı egzersizler.
(7-12 Yaş)
1.Asansör aşağı. Üç kat aşağı inen bir asansör düşünün. (Daha büyük çocuklar daha fazla kat hayal etmeyi tercih edebilir.) Şimdi asansörün bedeninizde olduğunu hayal edin. Oturduğunuzda, en üst katın başınızdan göğsünüze kadar olduğunu hayal edin. Bir sonraki kat göğsünüzden karnınıza, üçüncüsü karnınızdan koltuğunuza kadar.
Başınızın tepesinden başlayın. Bir sonraki nefesinizde, asansörün tepenizden göğsünüze indiğini hayal ederken zihinsel olarak “üç” ü söyleyin. Bir nefes almak için duraklayın. Kapılar açıldığında, nefesinizin içeri girdiğini ve asansörü ferahlattığını hayal edin, pencereyi açma şekli odaya taze bir esinti getirir. Bir sonraki nefeste, zihinsel olarak “iki” deyin. Karnına doğru başka bir uçakla indiğini hayal et. “Bir” diyerek zemin kata devam edin. Duraklayın ve zemin kattaki koltuğunuzu hissedin ve inişin keyfini sonuna kadar çıkarın.
2. Parmak sayan nefesler. Bu, doğum günü partisinde sinir krizi geçiren bir çocuğu sakinleştirmek veya sadece yeniden merkezlenmek için gün ortasında yapılabilecek her yerde yapılabilecek faydalı bir egzersizdir. Ellerinizle yumuşak yumruklar oluşturun ve her nefeste avucunuzdan bir parmağınızı açın. Örneğin, ilk nefes verirken sol baş parmağınızı yumruğunuzdan açın. Duraklatın ve bir nefesin tadını çıkarın. Bir sonraki nefesinizde sol işaret parmağınızı açın. Duraklatın ve bir nefesin tadını çıkarın. Kucağınızda iki açık avucunuz olana kadar devam edin.
Bazen, açılan her parmak için “om” yaparız veya huzur, sevgi, sessizlik, sakinlik veya rahatlama gibi aradığımız duyguyu uyandıran kişisel bir mantra kullanırız. Çocuklar mantrayı oluşturduklarında, neye ihtiyaç duyabileceklerinin ve nasıl hissetmek istediklerinin sorumluluğunu nasıl üstlenebileceklerinin farkında olmalarına yardımcı olur.
3.Yatmadan önce derin nefes alın. Burundan derin bir nefes alın ve nefes verirken yüksek sesle şunu söyleyin: “üç” .Başka bir derin nefesin tadını çıkarın ve bir sonraki nefeste “iki” söyleyin. Son bir derin nefes alın ve nefesinizi vererek şunu söyleyin: “bir” . Birkaç nefes için rahatlayın ve vücudunuzun yerde veya yatağınızda oturduğunu veya yattığını hissetmenin tadını çıkarın. İstenirse tekrarlayın.
4.Şefkat meditasyonu. Çocuklarınıza farkındalığı tanıtmanın kolay bir diğer yolu, onlarla birlikte yapabileceğiniz keyifli uygulamalardır. Basit bir nezaket meditasyonu ile başlayın – başkalarına iyi dilekler ve şefkat sunun.
Başlamak için rahat bir oturma pozisyonu bulun. Kalbe bir el bile koyabilirsiniz. Gözlerinizin bakışlarınızı yere doğru kapatmasına veya alçalmasına izin verin.
Aklınıza gerçekten saygı duyduğunuz , örnek aldığınız ve karşılığında sizi gerçekten seven birini getirin .
Bu kişiyi aklınıza getirirken nasıl hissettiğinize dikkat edin .
Bir dilek dileyin ve yollayın . Onları ne mutlu ederdi?
Sonra, sevdiğiniz ve değer verdiğiniz başka birini düşünün : Bir aile üyesi, bir arkadaş, sevgili bir meslektaş. Sadece bu kişiyi aklınıza getirin, bu kişiye iyi bir dilek gönderin.
Buradan daha tarafsız bir kişiye geçeceğiz. Belki de çok iyi tanımadığınız biri: Arada sırada gördüğünüz bir ebeveyn, siparişlerinizi getiren veya sabah kahvenizi yapan biri. Sadece bu kişiyi aklınıza getirin ve onlara bir tür dilek gönderdiğinizi hayal edin.
Son olarak, son zamanlarda sizi hayal kırıklığına uğratan birini, biraz zor olan birini aklınıza getirin . Bu son kişiye nazik bir dilek gönderin – hayatında onlar için güzel bir şey olmasını dileyin.
Bu uygulamayı bitirirken zihninizi ve bedeninizi kontrol edin . Kapalıysa gözlerinin açılmasına izin verin. Herhangi bir duygu olup olmadığına dikkat edin.
Sonrasında beraber bunun farkındalıklarını konuşup paylaşın. Kaliteli ve şefkat dolu paylaşımlara kucak açın.
(12-18 Yaş)
5) Sabah oturun
Sabah, farkındalığınızı uygulamak için harika bir fırsat sunuyor. Gün yeni başlıyor, güzel ve sessiz ve kendinize birkaç dakika ayırabilirsiniz. Yataktan kalkıp sabah rutinini tamamlamak yerine birkaç dakika oturmak size iyi gelecek. O güne başladığınız için şükretmek kendinizi şu ana bırakmak yeterli.
Kanepede oturmayı ve kontrollü nefes almaya konsantre olmayı seçebilir veya meditasyon da yapabilirsiniz.
Bunu yapmanın her güne doğru zihin çerçevesiyle başlamama yardımcı olduğunu görüyorum.
6) Dışarıda vakit geçirin
Açık havada biraz zaman geçirmek, farkındalığı elde etmenin başka bir yolu olabilir ve istenen sonuçları elde etmek için uzak bir inzivaya gitmeniz gerekmez. Tek yapmanız gereken mahallenizde bir yürüyüş yapmak. Güzel parkurlarınız, parklarınız veya yeşil alanlarınız varsa, doğayla temas kurmak ve şimdiki zamanla bağlantı kurmak için mükemmel bir ortam oluşturabilirler. Yürüyüşünüzde ne gördüğünüzü, havanın nasıl hissettirdiğini, ne duyduğunuzu ve ne kokladığınızı gözlemleyin.
7) Meditasyon
Meditasyon bir anlamda farkındalık sanatıdır. Meditasyon yaparken, zihninizle bağlantı kurmak için zaman ayırıyorsunuz. Kontrollü nefes alıştırması yapmak ve tüm dikkat dağıtıcı şeyleri durdurmak biraz zaman alır, ancak birçok yönden faydalı olabilir. Dikkat zamanı olmasının yanı sıra, rahatlama ve stres atma için de harika bir yöntem.
8) Her seferinde bir göreve odaklanın
Yapabildiğim kadar çok işi üstlenmenin verimli olduğunu düşünürdüm. Aynı anda daha fazlasını yapmanın daha iyi olduğuna inanmak neredeyse sezgiseldir, ancak bu doğru değildir. Dikkatinizi birden fazla göreve bölerek, hiçbirine ihtiyaç duydukları ilgiyi göstermiyorsunuz. Aslında araştırmalar, çoklu görevlerin hata olasılığını artırdığını ve görevleri ayrı ayrı yapmaktan daha uzun sürdüğünü bulmuştur.
Her seferinde bir görev alın ve elinizdeki göreve odaklanın. İşiniz bittiğinde, kısa bir ara verin ve ardından bir sonraki göreve geçin. İşleri halletmek için daha rahat ve dikkatli bir yoldur ve muhtemelen performansınızı artıracaktır.
9) Bir Şey Yaratın
Yaratıcı bir hobiniz varsa, bu aynı zamanda farkındalık pratiği yapmak için iyi bir fırsat olabilir. Zevk aldığınız şeyi yapmak için biraz zaman ayırın ve sadece yaratma anında olun. Çizmeyi, boyamayı, inşa etmeyi veya fotoğraf çekmeyi neyi seviyorsanız seviyor olun, yaratıcı yönünüz doğası gereği dikkatlidir. Ek bir nokta olarak, farkındalık uygulaması yaratıcılığı teşvik edebilir. Yürüyüşe çıkarken veya meditasyon yaparken yeni ve yaratıcı fikirlerin size daha kolay geldiğini görebilirsiniz. Stres seviyenizi oldukça düşüren harika bir yöntemdir.
10) Tutkulu Olduğunuz Fiziksel Aktivitelere Katılın
Zevk aldığımız ve bedenin ve zihnin dikkatini gerektiren bir şeyi yaparken dikkatli olmak en keyifli şeylerdendir. Örneğin, sörf, futbol, basketbol veya bisiklete binme. Bu aktivitelere katılırken dikkatinizi kaybederseniz, bu, kaçırılan bir hedef veya bir kırılma anında yuvarlanmak anlamına gelebilir. Zevk aldığınız bir aktivite bularak, bu farkındalığı hayatınızın diğer alanlarına nasıl taşıyacağınızı öğrenerek tamamen meşgul olduğunuz şeye konsantre olmuş bir şekilde zaman geçirebilirsiniz.
Benim için bunlar, farkındalığı arttırmak için faydalı bulduğum alışkanlıklardan sadece birkaçı, ancak farklı çocuklar-gençler için farklı şeyler işe yarayacak. Daha dikkatli ve anda olduğunuzda, yaşamınız üzerinde yeni bir tür kontrol kazanmış gibi hissedeceksiniz. Sınavlar, dersler, ilişkiler çok daha keyifli bir hale gelecek. Siz içinde bulunduğunuz süreçleri daha iyi yönetebileceksiniz.
Bu yöntemlerden birkaçını deneyin ve farkındalığın ( mindfulnessın) yaratabileceği farkı görün.
