Core bölgesi vücudu dengeleyen en önemli kısımlar olan bel, kalça ve karından oluşur. Kişinin bel, karın ve kalça bölümlerindeki kasların zayıf olması, buralarda yağ depolanması başta obezite olmak üzere pek çok hastalığa sebep olmaktadır. İnsanların vücut ve postur olarak daha güçlü ve zinde olabilmeleri, görünebilmeleri için bu core bölgesindeki kasların güçlü olması gerekir. Ancak core bölgesi vücutta yağ depolanmasına en müsait alanlardır. Bu bakımdan en fazla çalıştırılması, aktif olması gereken kaslar buradadır. Zira bir kişi ne kadar sağlıklı ve estetik bir vücuda sahip olduğunu düşünürse düşünsün core bölgesi güçsüz ve yağlı ise ne sağlıklı ne de fit olması mümkün olmaz. İşte tüm bunlardan yola çıkarak core bölgesindeki kasları güçlendirecek egzersizleri tanımakta ve uygulamakta fayda vardır.
Core bölgesi egzersizleri nelerdir?
Side plank with rotation 15 tekrar 3 tur
Core bölgesindeki kasları çalıştırmak için öncelikle diz yüksekliğinde olan bir banka ihtiyacımız var. Bir elimizle bu banka yaslanıp ayakların parmak uçlarında durarak bacakları gergin bir şekilde tutmalıyız. Ardından diğer kolumuzu da kullanarak vücudu bir sağa, bir sola doğru yönlendiririz. Her defasında başımız ve tüm vücudumuzla önce sağa döner ve elimizle yukarı doğru uzanır, sonrasında sola dönerek kolumuzu diğer tarafa uzatırız. Bu hareketi 15 kez tekrarladıktan sonra diğer elimizle banka tutunur ve aynı egzersizi 15 kez tekrarlarız.
Oblique swivel 15 tekrar 3 tur
Core bölgesi egzersizlerinin ikincisinde ise iki elimizle banka dayanırız ve yine ayaklarımızın parmak uçlarıyla yere basarak bacakları gergin tutarız. Ardından önce bir bacağı dizden kırarak sağa, sola doğru hareket ettirir, sonrasında diğer bacakla aynı hareketi yaparız. Bu egzersizlerde eller bankta sabit dururken vücut da sağa ve sola doğru hareket ettirilir.
Modified V-Ups 15 tekrar 3 tur
Core bölgesi egzersizlerinde üçüncü aşamada bankın üzerine oturulur ve eller iki yanda iken banka tutunuruz. Bu şekilde bacaklar dizlerden kırılarak karna doğru çekilir ve aynı zamanda vücut da öne doğru senkronize bir şekilde hareket ettirilir. Aslına bakılırsa oturarak mekik çekme hareketi gibi vücut ve dizler birbirlerine yaklaşır, ardından uzaklaşır.
Russian Twist 15 tekrar 3 tur
Core bölgesini çalıştıran dördüncü egzersizde tıpkı üçüncüde olduğu gibi bankta oturulur. Ancak bu sefer eller banka tutunmaz karşılıklı olarak birbirlerine kenetlenir. Üst beden eller birleşik olarak bir sağa, bir sola hareket ettirilirken bacaklar dizlerden kırılmış ve karna çekilmiş bir şekilde sabittir.
Core bölgesini güçlendirmek için her zaman bank kullanmaya gerek yoktur. Yerde sert bir zeminde uzanılarak da core bölgesindeki kaslar çalıştırılabilir. Bu bağlamda yere sırtüstü uzanılır ve kollar iki yana düz bir şekilde açılır. Bacaklar önce dizlerden kırılarak yukarı, aşağı hareket ettirilir, ardından yine dizler kırılmış bir şekilde kalça yukarıya kaldırılıp indirilir. Özellikle bu egzersizlere başlangıç aşamasında olan kişiler için bu hareketin 10 kez tekrarlanması yeterlidir. Bu egzersizde boyun zorlanmadan sadece vücudun üst bölgesinde olan kasların sıkıştırılması hedeflenir.
Core bölgesini güçlendirmek için yine sırtüstü yere yatılır. Eller kafanın arkasında birleştirilir ve bacaklar dizlerden kırılarak yukarı kaldırılır. Karın kaslarının kasılması için boynu zorlamadan gövde hafif yukarı kaldırılır, tek bacak düz olarak uzatılırken diğer bacak göğse doğru çekilir ve aynı anda başın altındaki kollardan biri de bacağa doğru hareket ettirilir. Bu harekette sağ bacak ve sol kol, sol bacak ve sağ kol eşleştirilir. Hareket yapılırken gövde geriye gitmez. Bacak ve kollar hareket ettirilirken dirsek değil de, omuz dize doğru yaklaştırılmalıdır. Bu harekette boynun zorlanmaması ve gövdenin hareket etmesi esastır.
