D vitamini, vücut tarafından kalsiyumun emilmesi, kemik oluşumu, bağışıklık işlevleri ve iltihaplanmanın hafifletilmesi için gerekli olan vazgeçilmez bir vitamindir. D vitamini eksikliği raşitizm, zayıf bağışıklık sistemi, artmış kanser riski, zayıf saç büyümesi ve osteomalaziye yol açabilir. Fazla D vitamini, vücudun fazla miktarda kalsiyumu emmesine ve kalp hastalığı ve böbrek taşı riskinde artışa neden olabilir.

D vitamini yağda çözünür. D vitamini yüksek doğal gıdalar balık yağları, yağlı balık, mantar, sığır karaciğeri, peynir ve yumurta sarısı içerir. D vitamini de cildinizi güneşe maruz bıraktığınızda vücudunuz tarafından doğal olarak üretilir ve buna güneş ışığı vitamini denir. Buna ek olarak, D vitamini, süt ve portakal suyu gibi pek çok gıdaya yaygın olarak ilave edilir ve ayrıca bir takviye olarak tüketilebilir.D vitamini, kemik sağlığı için gereklidir. Yakın tarihli araştırmalar, soğuk algınlığına karşı koruma ve depresyonla mücadele etme gibi başka yararlar da olabileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, güneşte yeterince vakit harcamıyorsanız veya vücudunuz vitamin emiliminde zorluk çekiyorsa, yeteri kadar alamayabilirsiniz. Yeterli alımı sağlamak için 12 yolu vardır.

Güneş ışığı

Güneş ışığı C vitamini yapmak için vücudu harekete geçiriyor ancak cilt kanseri riski nedeniyle, bazı ışınları yakalamak için resmi bir öneri yok. Bununla birlikte güneş kremi olmadan az miktarda güneşe maruz kalma D vitamini ihtiyacını karşılayabilir. Güneş, yüksek enlemlerde, kışın, ya da yaşlı veya koyu tenli (cilt pigment blokları hafiftir ve süreç yaştan daha az etkilidir) günlük ihtiyaçlarınızı karşılama olasılığının düşüktür.

Yağlı balık

Yağlı balık iyi bir D vitamini kaynağı olabilir. Ortak seçenekler arasında somon, alabalık, uskumru, ton balığı ve yılan balığı bulunur.

Ton balığı konservesi

Taze balık, D vitamini alımınızı artırmanın tek yolu değildir; Bir konserveden de D vitamini alabilirsiniz. Konserve ton balığı ve konserve sardalya, hem D vitamini içerir hem de genellikle taze balıklardan daha ekonomiktir.

Bazı mantarlar

Tıpkı insanlar gibi, mantarlar ultraviolet ışığa maruz kaldıklarında D vitamini üretme kapasitesine sahiptir. Ancak mantar genellikle karanlıkta yetişir ve vitamin içermez. Bununla birlikte, spesifik markalar ultraviyole ışıkta büyütülerek D vitamini üretimine yönlendirilir. Dole Portobello Mantarları gibi D vitamini bakımından zengin sülüklerin yanında bir mağazada bulunup bulunmadığını kontrol edin. Vitamini içeren bitki bazlı gıdalar arayan vejetaryenler için idealdirler.

Güçlendirilmiş süt

Artık hemen hemen her çeşit inek sütü D vitamini ile güçlendirilmiştir, ancak dondurma ve peynir değildir. Genel olarak, 8 gramlık bir bardak süt en az 100 IU’luk D vitamini içerir ve 6 gramlık bir yoğurt porsiyonu 80 IU içerir, ancak ne kadar eklendiğine bağlı olarak miktar daha yüksek (veya daha düşük) olabilir. Bazı soya ve pirinç sütü, aynı miktarda takviye edilmiştir, ancak hepsini değil D vitamini içermesi nedeniyle etiketi kontrol edin.

Bazı portakal suyu çeşitleri

Güçlendirilmiş portakal suyundan D vitamini alabilirsiniz.z Tüm markalar güçlendirilmemiştir, bu nedenle etiketi kontrol edin.

Takviyeler

D vitamini takviyeleri günlük dozu almanıza yardımcı olabilir . Bununla birlikte, çok fazla D vitamini toksik olabilir. IOM, 9 yaş ve üzeri yaştaki insanlar için üst limiti 4.000 IU olarak belirlemektedir. Bu, tüm kaynakları, yiyecekleri, güneşi ve takviyeleri içerir. Bir dozaj seçmeden önce doktorunuzla konuşun.

Yumurta sarısı

Yumurtalar D vitamini almak için uygun bir yoldur. Birçok kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve tatlı tariflerinde popülerdirler. Bir yumurta içindeki D vitamini sarısı kökünden geldiğinden, sadece beyazları değil tüm yumurtayı kullanmak önemlidir. Bir yumurta sarısı size yaklaşık 40 İU veriyor, ancak günlük vitamin D’yi yumurtadan almaya çalışmayın. Bir yumurta yaklaşık 200 miligram kolestrol içerir ve Amerikan Kalp Derneği, kalp sağlığı için günde en fazla 300 miligram tüketilmesini önermektedir.

Sığır karaciğeri

En çekici kaynak olmasa da pişmiş sığır karaciğeri yaklaşık 50 IUs D vitamini ve diğer bazı besinler bulunur. Ayrıca vitamin A, demir ve protein alacaksınız. Bununla birlikte, sığır karaciğeri de kolesteroldür, bu nedenle yağlı bir balık seçmek isteyebilirsiniz.

Morina karaciğeri yağı

Adı, az tuzlu bir lezzet önermekle birlikte, morina karaciğeri yağı genellikle nane veya turunçgil ile tatlandırılır veya kapsül formunda bulunur. Bir çorba kaşığı günde yaklaşık 600 IUs’luk önerilen diyet yardımının iki katından fazla olan yaklaşık 1,300 IU’luk D vitamini içerir.

Bu miktar, 8 yaşın üzerindeki insanlar için 4.000 IU’luk maksimum üst düzey alımı aşmaz, ancak bebeklerin günlük maksimumlarını (1.000 IU) aşar.

Ultraviyole lambalar ve ampuller

Yüksek D vitamini eksikliği riski altındaki insanlar UV-ışığa karşı gelen lambalara ve ampullere başvurabilir. Boston Üniversitesi Tıp Merkezi’ndeki tıp, sosyoloji ve biyofizik profesörü Michael F Holick, MD, vitamin emilimini (malabsorbsiyonu) ya da kış aylarında yeteri kadar gelişemeyenleri içeriyor.  Bu lambalar aynı deri kanseri risklerini ve koruyucu gözlük ihtiyacını taşırlar, bu nedenle doktor tavsiyesi olanlar için en iyisidirler.

Doğal Kaynaklar

  • Vahşi yakalanmış balık (3 oz somonda 425 IU, 3 zayıf uskumda 547 IU)
  • Sığır veya buzağı karaciğeri (3 inç 42 IU)
  • Yumurta sarısı (yumurta başına 41 IU)
  • Balık konservesi (3 oz ton balığı içinde 154 IU, 3.5 oz sardalya’da 270 IU)
  • Şiitake mantarları (1 fincan içinde 40 IU)

Güçlendirilmiş Kaynaklar (Not: Tüm markalar kuvvetlendirilmiş vitamin D’ye sahip değildir, bu nedenle etiketleri dikkatle okuyun.)

  • Süt: Bütün, yağsız veya az yağlı (8 oz’da 100 IU)
  • Yoğurt (80-100 IUs, 6 oz)
  • Badem sütü (8 inç 100 IU)
  • Süt ile yapılan puding (½ bardakta 49-60 IUs)
  • Portakal suyu (1 fincan içinde 137 IU)
  • Kahvaltı mısır gevrekleri (50-100 IUs, 0.75-1 fincan)
  • Güçlendirilmiş tofu (3 oz’da 80 IU)
  • Yulaf ezmesi (1 pakette 150 IU)
  • Peynir (1 dilimde 40 IU)
  • Margarin (1 çay kaşığı içinde 25 IU)