Yağ yakmak bazıları için çok kolayken, bazıları içinse maalesef çok zorlu bir süreç. Özellikle spor ve vücut geliştirme yaptığı halde yağ oranını azaltmakta zorluk çekenler mevcut ve bunlar için bazı temel ipuçları mevcut. Eğer yağlardan kurtulmakta sorun yaşıyor ve yağ oranınızı istediğiniz düzeye çekemiyorsanız okumaya devam edin.
Ağırlıkları Kullanın
Çoğu antrenör yağ yakımı için hafif ağırlıkların çok tekrar ile kullanılması gerektiğini düşünse de, pek çok araştırma bunun aksini gösteriyor. Yani yağ yakmak için daha fazla ağırlık kaldırmalısınız. Hafif bir ağırlıkla onlarca tekrar yapmak yerine ağır bir ağırlıkla 8-10 tekrar yapmanız ve bunu farklı bölgeleri çalıştıracak şekilde dağıtmak en ideal çözüm olacaktır.
Çeşitlendirin
Sadece dumbell kaldırıp durmak ve aynı hareketleri tekrar etmek işinize yaramayacaktır. Ağırlıkları çeşitli şekillerde kullanın ve kalp ritminizi daima yüksek tutup uzun aralar vermeyin. Süperset egzersizleri karşıt kas gruplarını çalıştırdıkları için kasların daima aktif halde kalmalarını sağlıyorlar.
Dinlenme Aralıklarını Azaltın
Yağ yakmak isteyenler için nefes alma aralıkları maalesef çok güzel sonuçlar elde edilmesine olanak tanımıyorlar. Eğer setler arasında 30 saniyeden fazla bekliyorsanız yağ yakma süreciniz yavaşlayacaktır.
Doğru Bitirin
Sporunuz bittiği anda hemen eve dönmeyin ve 5-10 dakika kadar yürüyüş, koşma, ip atlama gibi kardiyo egzersizleri yapın. Spordan sonra bunları yapmanız vücudunuzun yağ yakım sürecini sürdürmesine yardımcı olacaktır.
HIIT Uygulayın
Yüksek yoğunluklu HIIT egzersizlerinin kalori yakımını 24 saate kadar hızlandırdığı bilinmekte. Kısa sürede çok kalori yakmak isteyenler HIIT kardiyo yapabilirler.
Ancak HIIT yaparken bu egzersizlerin esas gelişim için ihtiyaç duyduğunuz amino asitleri tüketmediğinden de emin olun çünkü amino asitler kaslarınızın gelişimi için gerekli olacaklar.
Dış Mekanlarda HIIT
HIIT sadece cihaz ve makineler ile yapılmıyor, dış mekanlarda da onu yapabilirsiniz. Özellikle tepelere yapılan tırmanışlar güzel imkanlar sunuyorlar.
Karbonhidrat Tüketiminiz Değişken Olmalı
Karbonhidrat alımınızı zamanla değiştirmek de güzel çözümlerden birisi. Yani bir kaç gün 50-100 gram karbonhidrat alırken, bir kaç gün boyunca yüksek karbonhidratlı bir düzene geçebilirsiniz. Pek çok sporcu ekstra karbonhidrat alınan günlerde fazladan glikojeni yakmak için zorlu egzersizler yapıyor. Bu düşük ve yüksek karbonhidrat döngüsü yağ yakımını hızlandıracaktır.
Gizli Kalorilere Dikkat Edin
Yemeklerin yanında bir bardak meyve suyu içmek, meyve suyunu protein içeceğine karıştırmak gibi şeyler gizli kaloriler almanıza sebep olur. Çünkü bu hafif içecekler tam gıdalar gibi doyurucu değillerdir ve miktar olarak fazla içilirler.
Son yapılan araştırmalar, ABD’de bireylerin günlük kalorilerinin %37’sini içeceklerden aldıklarını gösteriyorlar.
Kola, meyve suları, şeker katılmış içecekler gibi seçenekler buna sebep oluyor. İçeceklerdeki bol kalorilere rağmen doygunluk vermemeleri de bir diğer sorun. Bunun yerine direkt meyve tüketebilir, böylece daha az kalori alırken daha fazla vitamin, mineral ve lif alırsınız.
Tat Duyunuzu Kandırın
Az yağlı gıda seçeneklerinin genelde tatları da biraz daha kötü olur ancak tat duyunuzu kandırmanız mümkün. Örneğin yağsız sütü bir iki hafta tükettikten sonra az yağlı sütü tükettiğinizde, az yağlı sütün aynı tam yağlı süt kadar lezzetli olduğunu fark edeceksiniz. Direkt az yağlı süt tüketmeye başlasaydınız tadı kötü gelecekti ancak kendinizi önce yağsız süte alıştırdığınızda tat duyunuzu kandırmanız mümkün olacak.
Doğru Besin Takviyeleri Alın
Özellikle karbonhidrat ve yağları tüketmeyi bırakanlarda, beden enerji için amino asitleri kullanmaya başlar ve bu yüzden pek çok sporcu yağ yakma programındayken protein alımını arttırır.
Bu süreçte yağ yakımını hızlandıran besin destekleri almanız en kısa sürede normal beslenme programına dönmenize imkan tanıyacak. Fakat sadece takviyeler ile yağ yakmayı unutun çünkü takviyeleri kullanırken de yağ yakacağınız bir program oluşturmalısınız.
Çöp Gıdaları Bırakın
Cipsler, çikolatalar ve diğer abur cuburların hepsi çöp gıdalardır ve kalori barındırmalarına karşın ciddi bir besin değerleri yoktur. Bu nedenle belki haftada bir gün kendinize izin verip tüketebilirsiniz ancak devamlı atıştırmalık tüketmeyi bırakın.
Kalori Alım Saatleri Önemli
Gün içerisinde almanız gereken kalorilerin büyük kısmını sabah ve öğle saatlerinde alırsanız, akşam daha az acıkırsınız ve bunun yanında gece atıştırmaları da son bulur.
Uzun Vadeli Planlar Yapın
Kısa sürede kilo vermeniz ve yağ kaybetmeniz mümkün. Ancak bundan bir süre sonra tekrar almanız kaçınılmaz. Bu tip problemlerden kaçınmak için yağ yakma sürecini bir yaşam tarzı haline getirmeli, sağlıklı beslenmeyi hayatınızın her anına eklemelisiniz. Zira çok uzun sürelerle çok az beslenmek uzun vadede beslenme yetersizliklerini beraberinde getiriyor.
Kısayollar Aramayın
Mucize ve kısa sürede yağ yakmayı sağlayacak çözümler maalesef mevcut değiller. Yağ yakmak için bir programa bağlı kalmak ve yaşam tarzını değiştirmek gerekiyor. Bir kaç haftada yağlarınızın yarısından kurtulacağınızı ummayın.
Size Destek Olacak Bir Partner Bulun
Eğer yanınızda size destek olacak birisi yoksa maalesef yağ yakma ve kilo verme süreci zorlu olabilir. Bu nedenle spor ve vücut geliştirme yaparken yanınızda sevdiğiniz bir insan olsun. Bu şekilde sıkılmaktan ve motivasyon kaybına uğramaktan kurtulabilirsiniz.
