Dambıl ile yapacağınız 3 hareketten oluşan popo egzersizi

Dambıl ile yapacağınız bu egzersiz sadece 3 hareketten oluşsa da hareketler oldukça yoğun: wide squat ve narrow squat, split squat ile lateral raise ve toe-touch crunch. Bu hareketler sayesinde sadece kalçalarınızın her bir noktasını çalıştırmakla kalmayacak aynı zamanda split squat sayesinde tek taraflı egzersiz (kuvvet dengesini sağlamak için önemlidir) ve karın çalışması yapabileceksiniz.

Üç hareketten oluşan bu egzersizi hemen yapmaya başlayabilirsiniz. Egzersizde ağırlık kullanmanızı öneririm ancak hareketleri ağırlık olmadan da her zaman ve her yerde yapabilirsiniz.

Aşağıda yer alan egzersize başlamadan önce hafif hareketler ile egzersiz öncesi vücudunuzu ısındırmayı unutmayın.

Egzersiz Talimatları

Aşağıda yer alan her bir egzersizi yaptığınız seçime göre uygun çalışma ve dinlenme süreleri ile yapmayı unutmayın. Son hareketinizi tamamladıktan sonra 60 saniye dinlenin. Bu şekilde 1 turu tamamlamış olacaksınız. Her bir döngüyü 3-5 kere tekrarlayın. Son turdan sonra aşağıda yer alan Bonus Hareketi 60 saniye boyunca yapabilirsiniz.

Seçenek 1: 30 saniye çalış, 30 saniye dinlen

Seçenek 2: 40 saniye çalış, 20 saniye dinlen

Seçenek 3: 50 saniye çalış, 10 saniye dinlen

Bu egzersizi tamamlamak için iki adet dambıla ihtiyacınız olacak.

1- Wide Squat ve Narrow Squat

  • Ayaklarınız kalça hizasında açık olacak ve karın kaslarınız sıkı olacak şekilde ayakta durun.
  • Bu dar duruştayken kalçalarınızı geriye yollayarak ve dizlerinizi bükerek squat yapın. Bu yaptığınız hareket diğer yaptığınız squatlardan daha az derin oluyorsa bu hiç sorun değil.
  • Başlangıç pozisyonuna geri dönün. Şimdi sağ ayağınızla sağa doğru geniş bir adım atın.
  • Kalçalarınızı geriye yollayarak ayaklarınız geniş bir şekilde açıkken tekrar squat yapın. Ayak parmaklarınız hafif bir şekilde bakarken bu hareketi yaparsanız daha rahat hissedebilirsiniz.
  • Ayağa kalkın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün ve yine squatın dar olan versiyonu yapın.
  • Ayaklarınız daha geniş bir şekilde açıkken yapacağınız squat için bu sefer sol ayağınızla solunuza doğru bir adım atın.
  • Geniş olarak yapacağınız squat için yan tarafa adım attığınız ayağınızı her seferinde değiştirerek harekete devam edin.

2- Split Squat ile Lateral Arm Raise – İki taraf için tekrar edin

  • Sağ ayağınız önce sol ayağınız ise arkada olacak ve her iki bacağınız da düz olacak şekilde ayakta durun. Ayaklarınızın aynı hizada olmamasına dikkat edin. Karın kaslarınızı sıkın, belinizin bükülmemesi için kalçalarınızı kilitleyin ve kollarınız yanlarda olacak şekilde her iki elinizde dambıl tutun.
  • Her iki diziniz de 90 derece açı yapacak şekilde lunge pozisyonuna gelin.
  • Lunge pozisyonuna geçerken her iki kolunuzu da dışarıya, yanınıza doğru kaldırın. Lunge hareketinin en dip noktasıyken kollarınız omuzlarınızla aynı hizada yüksek durmalıdır.
  • Kollarınızı yanınıza doğru indirirken her iki dizinizi de düzleştirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
  • Aynı hareketi tek taraf için ayaklarınız sabit pozisyonda dururken 45 saniye boyunca tekrar edin (ya da başta seçtiğiniz yoğunluk seçeneğine göre bu süre daha az da olabilir). Sonrasında önce duran ayağınızı değiştirin ve hareketi diğer taraf için tekrarlayın.

3- Toe Touch Crunch

 

  • Yüzünüz yukarı dönük ve bacaklarınız tavana uzanmış bir şekilde ayaklarınız da esnek bir şekilde durarak sırt üstü yatın.
  • Sonrasında yukarı doğru mekik yapar gibi kalkın ve sağ parmak uçlarınızla sol ayak parmaklarınıza uzanın. Karın kaslarınız sıkı olsun ve sırtınız ile yere doğru baskı yapın (kalçalarınızı kaldırmıyorsunuz, sadece omuzlarınız ile sırtınızın üst tarafını yerden kaldırıyorsunuz).
  • Başlangıç pozisyonuna geri dönün, üst vücudunuzu tekrar kaldırın ve sol parmak uçlarınız ile sağ ayak parmaklarınıza uzanın.
  • Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi taraf değiştirerek tekrar edin. Hareket boyunca bacaklarınız aynı pozisyonda kalsın.

Bonus Hareket: Body Saw

Son turunuzu tamamladıktan sonra 60 saniyeliğine aşağıdaki bonus hareketi deneyin:

  • Ön kollarınız yerde olacak şekilde forearm plank pozisyonunu alın. Dirsekleriniz omuzlarınızın hemen altında aynı hizada ve elleriniz ileri doğru bakıyor olsun. Böylece kollarınız birbirine paralel olacak. Bacaklarınızı da geriye doğru uzatın. Kuyruk sokumunuzu kilitleyin ve karın, kalça ve quad kaslarınız sıkı olsun.
  • Ön kollarınız ile öne doğru salının, böylece omuzlarınız dirseklerinizden ileri dursun ve ayak parmak uçlarınızın en ucunda durun. Hareketi yaparken kalçalarınızı kaldırmadan ya da karın kaslarınızın hakimiyetini kaybetmeden mümkün olduğu kadar ileri gitmeye çalışın.
  • Şimdi kendinizi diğer tarafa doğru ittirin. Ön kollarınız düz olacak şekilde mümkün olduğunca geri salının. Yine karın kaslarınıza yoğunlaşın ve kalçalarınızın kalkmadığından emin olun.
  • Öne ve arkaya doğru gidip gelmeye devam edin.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir