Zinde ve sağlıklı görünmek isterseniz mutfak alışkanlıklarınız spor salonunuzdaki kadar güçlü olmalı. Demir, kas büyümesi için önemlidir, ancak yeterli mineral alımı da gerekir. Bazı gıdalar kaslarınıza olan kan akışını artırır, böylece egzersiz verimliliklerini ve kendilerini onarma hızını artırır, böylece daha düzenli gelişirler. Diyetinize daha fazla yoğun ve besleyici gıdalar eklemek yalnızca kaslarınızın daha belirgin bir şekilde büyümesine yardım etmez aynı zamanda hızlı kilo verme çabalarına yardımcı olabilir. Bir elinize bir dambıl diğerine alışveriş sepeti almaya hazır olun, definasyon için gerekli en iyi 15 besin öğesini sizler için derledik.
1. Kıvırcık Lahana
Temel Reis ıspanakla kaslarını şişiriyor evet ancak kasların büyümesine ve kilo kaybına yardımcı olmak söz konusu olduğunda “lahana” kral olur. Klasik salata yeşillikleri protein açısından zengin olmakla birlikte, kıvırcık lahana, kas gelişiminde hayati önem taşıyan miktarda demir içerir. Demir, vücudunuzun oksijeni kaslarınıza ulaştırmasına yardımcı olur, ağır eğitimden sonra kas onarımlarına yardımcı olur ve kas liflerinin sentezini teşvik eder. Definasyon döneminde kıvırcık lahana, kas tanımınızda gözle görülür değişiklikler yaratabilir çünkü demir içeriği dayanıklılığınızı artırarak spor seanslarını uzatmanıza ve yoğunlaştırmanıza olanak tanır. Ayrıca iltihap ile savaşarak ve eklem yaralanmalarına karşı koruma sağlayarak titiz kaldırma rutinleri sırasın da ve kendinizi iyi hissetmenizi sağlar.
2. Chia Tohumları
Küçük olabilirler ancak chia tohumlarının büyük sağlık faydaları ve bol miktarda kas oluşturma gücü vardır. Definasyon döneminde mutlaka tüketilmelidir. Chia Tohumları omega-3 yağ asitleri ve lif bakımından zengindir. Omega-3, iltihaplanmayı azaltmak ve protein sentezi süreci boyunca kaslarınızı güçlendirmek ve büyütmek için çalışır; lif ve protein size sürekli enerji sağlar. Aslında tohumların yalnızca iki çorba kaşığında 11 gram bağırsak açısından yararlı lifler içerir.
3. Kinoa
Definasyon döneminde ve özellikle yorucu bir egzersiz sonrasında kinoa onarımı destekler. Yavaş tüketilen karbonhidratlar, dikkat çekici protein içeriği ve zengin seviyelerde lizin, doku ve kas onarımına yardımcı olan amino asit sayesinde daha hızlı geri dönüş almanıza yardımcı olmak için bu eksiksiz protein kaynağına güvenebilirsiniz. Dahası kinoa, kan damarlarını rahatlatmaya ve kaslarınıza kan dolaşımını artırmaya yardımcı olan zengin magnezyum kaynağıdır.
4. Lor Peyniri
Lor peynirinin kas oluşturma güçleri iki farklı bileşenden geliyor: kazein (yavaş sindirilen süt proteini) ve canlı kültürler. Kazein yediğinizde, kan amino asit seviyeleri yavaş yükselir ve peyniraltı suyu(diğer süt proteini) yemiş olduğunuzdan daha uzun süre tokluk hissi duyarsınız. Definasyon döneminde Canlı kültürler, daha kaslı ve daha güçlü olabilmek için ihtiyaç duyduğunuz tüm besin maddelerini parçalamanıza ve absorbe etmenize yardımcı olur.
5. Ispanak
Mineral kas ve kuvvet oluşturmak için çok önemlidir ve ıspanak mineraller açısından çok zengindir. 180 gramlık haşlanmış ıspanağın içinde 6.43 mg demir var. Definasyon döneminde tüketeceğiniz yeşil yapraklı sebzeler, aynı zamanda kas gelişimi, enerji üretimi ve karboksik metabolizma için gerekli olan bir mineral olan magnezyum içerirler. Yapılan çalışmalarda, testosteron seviyesinin ve kas gücünün vücuttaki magnezyum seviyeleri ile doğrudan ilişkili olduğu bulunmuştur. Magnezyumun ayrıca; turp, soya fasulyesi ve pazıda bulunur.
6. Mercimek
Definasyon döneminde tüketilmesi önerilen mercimek, aşırı derecede güçlü kas oluşturma silahlarından biri olabilir. Bir bardak pişmiş mercimekte 18 gram protein ve 40 gram yavaş sindirilen kaliteli karbonhidrat bulunur. Ayrıca çok ucuzdur, raf ömrü uzundur ve sadece 10 dakika içinde pişirilir.
7. Somon
Somon hem yüksek kaliteli protein hem de uzun zincirli omega-3 yağlarını (EPA ve DHA) içerir. Bu omega-3 yağları kalp sağlığını geliştirme kabiliyetleri ile bilinirler, ayrıca amino asitlerin anabolik kapasitesini artırırken kasların parçalanmasını da engellerler. Balık yemeyi sevmiyorsanız, o zaman bu faydaları elde etmek için bir balık yağı takviyesi deneyin. Balıkların yağlı olması vücudunuzun da yağlı olacağı anlamına gelmiyor. Definasyon döneminde önerilen Somon, ayrıca kilo vermenize yardımcı olacak yağlı gıdalardandır.
8. Tatlı Patatesler
Vücut geliştirme meraklılarının tavuk göğsüne yatırım yapmasının bir nedeni var: Mevcut en temiz yakıt kaynaklarından biridir. Lif ve karbonhidratlardan yüksek ve glisemik indeksi düşüktür, yani yavaş yanarlar, uzun süreli bir enerji kaynağı oluşturarak egzersiz sonrası enerjinizi artırır ve hücrelerinizi yeniler. Definasyon döneminde tüketilmesi önerilen tatlı patates, İçerisindeki lif, yavaş öğütüldüğünden aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olarak sizi daha doygun tutar. Bonus: Bir fincan tatlı patates, günlük almanız gerek ve vücudunuzun proteini sentezlemesine yardımcı olan A vitamininin yaklaşık 4 katını içerir.
9. Brokoli
Neredeyse her diyetin yüksek brokoli içermesinin bir nedeni var. Yeşil süper besin, yalnızca testosteronu artırmakla kalmayıp vücut yağ depolamasını savuşturan bir bileşik olan sulforafen içerir, ki bu aynı zamanda eklem yıkımı ve iltihap ile bağlantılı enzimleri de engeller. Ve eğer sağlıklı ve aktif kalmak istiyorsanız, sağlıklı eklemlerin muhafaza edilmesi şarttır! Bonus: Yeşil sebzeler, stres hormonu seviyelerini düşürebilen C vitamini bakımından da zengindir. Definasyon diyetinize mutlaka eklemelisiniz.
10. Avokado
Kiloyla mücadeleye yardımcı olan yağların krallığını yöneten avokado, sağlıklı tekli doymamış ve oleik yağ asitlerine ilaveten potasyum açısından zengin bir kaynaktır, bu da aslında göbek yağını azaltmaya yardımcı olabilir. Dahası, lif açısından zengin guacamole sosunu tüketmek hem lezzetli hem de sağlıklı olabilir. Definasyon diyetinizde mutlaka avokado olmalı!
11. Mantar
Araştırmacılar, kas yapımında rol oynayan D vitamininin 1 numaralı tedarikçisi olarak mantarı göstermiştir. Araştırma; 419 kadın ve erkeğin bacak ve kol dayanımını ölçüp vitamin D düzeylerini test etti; yüksek D seviyesi olan katılımcıların daha güçlü olduklarını keşfettiler. 5.615 kişiyi içeren 30 çalışmanın ayrı bir analizi; D vitamini takviyesinin kas kuvveti ile pozitif ilişkili olduğunu bulmuştur. En faydalı ve en iyi mantar maitake mantarıdır. Bir bardak kadarında, günlük almanız gereken D vitaminin 3 katı bulunur. Ayrıca morel mantarı ve şitaki mantarı da tüketebilirsiniz. Definasyon diyetinize mantarı eklemeyi unutmayın!
12. Yoğurt
Kas besleyici yoğurt ideal egzersiz partneridir. Kaslar için iyi bir protein, kalsiyum ve D vitamini için iyi bir kaynaktır. D vitamini, kemikler için kesinlikle önemlidir, kas yoğunluğunu sürdürebilmek için güçlü ve sağlıklı kemiklere ihtiyacınız var ve yoğurt protein sentezini etkiliyor. D vitamini seviyesi düşük olan insanlarda; azalmış mukavemet ve daha fazla kas yakımı olduğu gösterildi. Yoğurdu meyve ile yiyebilirsiniz ama meyvede de şeker olduğunu unutmayın. Definasyon döneminde özellikle tam yağlı çeşitlerini tercih edin.
13. Çimle Beslenen (Organik) Sığır Eti
Sığır eti kas yapımının kutsal üçlüsüne sahiptir: Kreatinin 1 numaralı gıda kaynağıdır ve kas kitlesini hızla artırır; bir antienflamatuvar yağ asidi olan CLA bakımından zengindir; ve 100gramlık bir porsiyonunda önerilen günlük protein alımının yarısından fazlasını sağlar. Kas gelişiminde; demir, magnezyum ve B12 bakımından zengin olmasının yararını da görürsünüz. Yüksek kolesterol öyküsü olan hastalara haftada iki porsiyondan fazla et yememesi önerilir. Definasyon diyetinize eklemeyi unutmayın!
14. Muz
Muzlar ideal bir yakıt kaynağıdır. Hızlı enerji sağlayan ve yüksek oranda sindirim özelliğine sahip glikoz açısından zengindirler ve yüksek potasyum içeriği yalın beden egzersiz sırasında kas krampını önlemeye yardımcı olur. Her orta muz yaklaşık 36 gram iyi karbonhidrat içerir. Düşük glisemik indeks seviyesi, karbonhidratı yavaş yavaş vücudunuza salar ve böylece şeker dalgalanmalarını önler ve kasların iyileşmesi sürecini hızlandırır. Definasyon döneminde atıştırmalık meyve olarak muz tüketebilirsiniz.
15. Greyfurt
Vücudunuzda yeterli miktarda sıvı olmadan karbonhidratı enerjiye çeviremezsiniz ve kas dokusuna gerekli amino asitler ulaşmaz. Greyfurt egzersiz seanslarınızda sıkıntı çekmenizi engelleyecektir. Susuz kalana kadar beklemeyin, susamak dehdirasyonun son aşamasıdır. Gün boyunca sık sık su ve % 90’ı su olan greyfurt gibi nemlendirici besinler tüketin. Arizona Üniversitesi’nin bir araştırmasında, bir yemekten önce yenilen yarım greyfurtun göbek yağını azaltabileceği görülmüştür. Altı haftalık çalışmada, her yemekten önce greyfurt yiyen katılımcıların bellerinde 2 cm incelme gözlemlenmiştir. Definasyon diyetinizde mutlaka tüketin!
