Nişasta kelimesi çoğumuzda yüksek kalorili gıdaları çağrıştırır ve hepimiz nişastanın sağlıksız ve kaçınılması gereken bir şey olduğu düşüncesine sahibiz. Halbuki tüm nişasta türleri aynı değil ve dirençli nişasta sağlık üzerinde pozitif etkilere sahip.
Kilo vermeden tutun da kan şekeri kontrolüne kadar çok sayıda faydası olan dirençli nişastanın günlük dozunu yeteri kadar almak da zor değil. Pek çok kaynakta doğal olarak bulunuyor ve hali hazırda tüketiyor olma ihtimaliniz yüksek.
Dirençli Nişasta Nedir?
Dirençli nişasta mide veya ince bağırsaklarda tamamen parçalanamayan ve emilemeyen bir nişasta türü. Onun yerine kolondan geçiyor ve burada kısa zincirli yağ asitlerine dönüşerek bağırsaklardaki faydalı bakterileri besleyen bir prebiyotik oluyor.
Liflere benzer bir şekilde işlenip metabolize edildiği için sağlığa faydaları da benzer durumda. Bazı araştırma sonuçlarına göre dirençli nişasta kan şekerini dengeliyor, doygunluk veriyor ve sindirim sistemini iyileştiriyor.
Sadece bu da değil, aynı zamanda düşük karbonhidratlı beslenenler de sindirilmeden sindirim sistemini geçtiği için bunları tüketebilirler.
Dirençli Nişasta Kaynakları
Pişmiş ve Soğumuş Patates
Patatesler pişirilip de soğutuldukları zaman retrogradasyon adlı bir süreçten geçerler ve bunun sonucunda dirençli nişasta miktarları artar. Tatlı patates ve diğer kök bitkilerinde de dirençli nişasta bulunur ancak normal patateste bu miktar daha fazla.
Pişmiş ve Soğumuş Pirinç
Dirençli nişasta aynı zamanda pişirilip soğutulan tüm pirinç çeşitlerinde mevcut. Ancak esmer pirinç kullanarak vitamin, mineral ve liflerden daha fazla faydalanabiliyorsunuz.
Baklagiller
Nohut, fasulye ve mercimek gibi baklagiller dirençli nişasta bakımından zenginler. Buna ek olarak protein ve lif içeriklerinin yüksek olması sayesinde kalp sağlığına iyi geliyor, kas kütlesinin korunmasına yardımcı oluyorlar.
Yulaf
Yulaf mükemmel bir dirençli nişasta kaynağı ve çözünebilir lifler bakımından da zengin.
Yeşil Muz
Henüz tam olarak olgunlaşmamış yeşil muzlar birer dirençli nişasta deposu oluyorlar ve tatları yetişkin muzlar kadar iyi olmasa da yemeklere katılabiliyor ve içeceklerde değerlendirilebiliyorlar.
Dirençli Nişasta Sağlıklı mı? Faydaları Neler?
Kan Şekerini Dengeler
Yüksek kan şekerini uzun süre devam ettirmek zaman içerisinde negatif belirtiler ortaya çıkartır ve bunlar arasında beklenmedik kilo kaybı, böbrek problemleri ve sinir hasarı yer alır. Pek çok çalışmada dirençli nişasta tüketmenin normal kan şekeri düzeyini korumaya yardımcı olduğu ve glisemik kontrolü iyileştirdiği görülmekte.
Dirençli nişasta aynı zamanda insülin hassasiyetini de arttırıyor. İnsülin hormonu kan akışındaki glukozun hücrelere çekilmesini sağlıyor ancak yüksek miktarda şekerli gıda tüketildiği zaman kandaki insülin düzeyi daima yüksek kalıyor ve bu da bedenin insülini verimli kullanmasına engel olarak insülin direnci oluşturuyor. Dirençli nişastayı bol tüketerek insülin hassasiyetini arttırmak ve kan şekerini kontrol altına almak mümkün.
Kilo Vermeye Yardımcı Olur
Dirençli nişasta kilo vermeye bir kaç şekilde yardımcı oluyor. İlk olarak kalorisi normal nişastadan düşük, yani aynı miktarda tüketerek daha az kalori alabilirsiniz ve bu da uzun vadede kilo vermeyi sağlar.
Ek olarak doygunluk verir ve daha uzun süre doymuş hissetmenizi sağlar.
Kolon Kanserinden Korur
Dirençli nişasta tüketmek mide bağırsak sisteminin sağlığına güçlü bir katkı sağlıyor ve kolon da bunların içerisinde. Bazı çalışmalarda kolon kanseri hücrelerinin gelişim ve yayılmına engel olabildiği görülmekte.
Sindirim Sağlığını İyileştirir
Bağırsak mikrobiyomunda trilyonlarca bakteri hücresi bulunuyor ve bunlar sağlık üzerinde neredeyse her konuda etkiye sahipler. Araştırmalar faydalı bakterilerin bağışıklık sisteminden kilo kontrolüne kadar etkili olabildiklerini ortaya koyuyorlar.
Dirençli nişasta kısa zincirli yağ asitlerine dönüştürülerek bakteriler tarafından kullanılır. Bu bakterilerin durumunu iyileştirmenin yanında sindirim sağlığına iyi gelir ve inflamatuvar bağırsak hastalığı, Crohn’s hastalığı ve ülseratif kolit gibi rahatsızlıklara iyi gelir.
İnflamasyonları Azaltır
Akut inflamasyon bağışıklık sisteminin doğal bir tepkisidir ancak kronik inflamasyonun uzun süre devam etmesi kronik hastalıklara sebep olur ve bunlar arasında kalp hastalıkları, kanser ve diyabet de bulunmaktadır.
Dirençli nişasta ise inflamasyonları aktif olarak azaltır ve böylece kronik hastalıklardan korunmaya destek olur.
Dirençli Nişastanın Olumsuz Özellikleri
Dirençli nişastanın çok sayıda faydası olmasa da bazı potansiyel yan etkileri ve olumsuz etkilerine dair de bilgi sahibi olmak gerekli.
İlk olarak dirençli nişasta bulunan gıdaların bu nişastayı içeren kısımlarında daha az vitamin ve mineral bulunur.
Yani pişmiş ve soğuk bir patates tüketirken biraz da vitamin ve mineral kaybı yaşanır.
Her ne kadar nişastalı un yerine dirençli nişasta kullanılan unları tercih etmek güvenli gibi görünse de, bunu temel gıdanız haline getirmemelisiniz. Bunun yerine tam gıdaları tercih edebilir ve temel besinleri alabilirsiniz. Dirençli nişasta sağlıklı olsa da unlu mamüllerin genel besin değerleri neredeys her zaman tam gıdalardan düşüktür.
Fazla lif tüketiminin de yan etkileri olduğunu unutmamak lazım. Bu yüzden tek seferde çok fazla nişasta almamalı.
Fazlası laksatif etki yaratır ve karın ağrılarına, şişkinliğe, gaza ve ishale sebep olabilir.
