© 2017 Aysetolgaiyiyasam.com - Tüm Hakları Saklıdır.

Diyet yapmadan kilo vermenin 24 yolu

Diyet yapmadan kilo vermenin 24 yolu

1- Öğünlerinizi Zamanlayın

20 dakikaya zaman ayarlayın ve yavaş bir yiyici olun. Bu uygulama karmaşık bir diyet planı yapmadan incelmenin en önemli öğelerinden birisidir. Her bir ısırığı iyice tadın ve karnınızdan ses gelene kadar çiğneyin. Uzun süre yemek daha az porsiyondan daha fazla tatmin olmanızı sağlar ve bedenin tokluk hormonu salgılamasını sağlar. Yemeği alelacele yediğiniz zaman midenizin beyninize tokluğu iletmeye yeterince vakti olmaz. Bu da aşırı yeme ile sonuçlanır.

2- Daha Fazla Uyuyun, Daha Az Kilonuz Olsun

Geceleri bir saat daha fazla uyumak, Michigan Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre günde 2500 kalori alanlar için bir yılda 6 kilo vermeyi sağlıyor. Bu araştırmada boş zaman geçirme aktivitelerini uyku ile değiştirmenin alınan kalori miktarını %6 azalttığı görülüyor çünkü boş zamanlarda atıştırma eğilimi var. Sonuçlar kişiden kişiye değişebilirler ancak uyumak başka şekillerde de yardımcı olabilir. Günde 7 saatten daha az uyumanın iştahı arttırdığı ve daha aç bıraktığı belirtiliyor.

3- Daha Fazla Sebze Tüketin

Akşam yemeğinde tek bir sebze değil, üç tür sebze tüketin ve uğraşmadan daha fazlasını yiyebilirsiniz. Daha fazla çeşitlilik olması insanların daha fazla gıda tüketmelerini sağlar ve daha fazla meyve ile sebze tüketmek kilo vermenin iyi bir yoludur. Yüksek lif ve su oranları daha az kalori ile doymanızı sağlar. Onları yağ eklemeden pişirin. Ayrıca limon suyu ve bitkiler ekleyerek salatanıza yüksek kalorili soslar eklemekten kaçınabilirsiniz.

4- Çorba Gelince Kilolar Giderler

Gününüze et sulu bir çorba ekleyerek daha az kalori alabilirsiniz. Çorba özellikle yemeğin öncesinde iyi olur çünkü yemenizi yavaşlatır ve iştahı düşürür. Az tuzlu kemik suyu ile başlayın ve sonrasında biraz haşlanmış sebze tüketin. Kremalı çorbalardan kaçının çünkü yağ ve kalori düzeyi yüksek olabilir.

5- Tam Tahıllı Tüketin

Esmer pirinç, yulaf, arpa, karabuğday ve diğer tam tahıllar sağlıklı bir kilo verme stratejisinin iyi bir parçasıdırlar. Bunlar daha az kalori alarak doymanızı sağlarlar ve kolesterolünüzü de iyileştirebilirler. Tam tahıllar artık waffle, pizza hamuru, makarna, kek gibi pek çok şeyde de bulunuyorlar.

6- Dar Kıyafetlerinize Bakın

Favori elbisenizi, gömleğinizi veya pantolonlarınızı her gün göreceğiniz bir yere koyun. Böylece gözlerinizi ödülünüzün üzerinde tutabilirsiniz. Sadece biraz dar olan bir şeyi seçin ve böylece kısa sürede o hedefe ulaşabilirsiniz. Bir sonraki ulaşılabilir hedefiniz için geçen senenin kokteyl elbisesini çıkartın.

7- Yağlı Etlere Hayır

Kahvaltıda veya öğle sandviçinizde yağlı pastırma gibi yağlı etlerden kaçının. Sadece bu adım bile 100 kaloriden kurtulmanızı sağlar ve bu da senede bir kaç kilo vermeye yardımcı olur. Sandviçinize daha az kalorili başka şeyler ekleyebilirsiniz. Domates dilimleri, muz, kavrulmuş biber, hardal veya baharatlı keçi peyniri iyi seçenekler arasında.

8- Biraz Daha İyi Bir Pizza Dilimi

Et yerine vejeteryan pizza malzemeleri seçin ve böylece öğününüzden 100 kalori kısabilirsiniz. Diğer seçenekler arasında az yağlı peynir seçmek veya peynir koymamak, ince bir hamur seçmek ve hamurda az bir zeytinyağı kullanmak var.

9- Şekeri Azaltın

Şekerli içecekler yerine sade soda tüketin ve böylece 10 kaşık şekerden kurtulabilirsiniz. Aroma ve keyif için biraz limon, nane veya donmuş frambuaz ekleyin.

Koladaki sıvı şeker, vücudun normal tokluk işaretlerini pas geçer. Bir çalışmada şekerlemeler ile koladan gelen günlük 450 kalori karşılaştırılmış. Şekerleme yiyenler toplamda bilinçsiz olarak daha az kalori tüketmişler ancak kolada böyle olmamış. Dört haftada bir kilo almışlar.

10- Uzun, İnce Bardaklar Kullanın

Uzun, ince bardaklar, kısa ve geniş bardaklara göre daha az kalori ve kilo almanızı sağlarlar. Meyve suyu, kola, şarap ve diğer tüm içecekleri %25-30 oranında daha az tüketirsiniz.

Bu süreç nasıl işler? Brian Wansink, görsel işaretlerin daha fazla veya daha az tüketmemiz konusunda bize uyarılar verdiğini söylüyor. Cornell Üniversitesi’nde yaptığı testlerde, insanların kısa, geniş bardaklara daha fazla içecek koydukları görülmüş ve barmenler gibi deneyimli kişiler bile böyle davranmışlar.

11- Alkolü Sınırlayın

Alkol tüketmeniz gerektiğinde ilk bardaktan sonrasında alkolsüz, sade soda gibi kalorisi düşük bir içecek tüketin ve direkt sonraki bira, şarap, kokteyl bardağına geçmeyin. Alkolün gramında karbonhidratlara ve proteinlere göre daha fazla kalori bulunur. Ayrıca iradenizi zayıflatır ve daha hızlı şekilde cips, kuruyemiş ve gıda tüketmenize sebep olur.

12- Yeşil Çay Tüketin

Yeşil çay içmek de iyi bir kilo verme stratejisi olabilir. Bazı çalışmalarda onun vücudun enerji yakan motorunu geçici olarak aktifleştirdiği görülüyor ve bu muhtemelen içindeki catechin adı verilen fitokimyasallardan kaynaklanıyor. En kötü ihtimalle kalori almadan tazeleyici bir içecek içmiş olacaksınız.

13- Yoga Zihniyetine Geçin

Yoga yapan kadınların diğerlerinden daha az kilo alma eğilimlerinin olduğu Journal of the American Dietetic Association’daki bir çalışmada görülüyor. Peki bağlantı nerede? Düzenli yoga yapanların yeme konusunda daha bilinçli davrandıkları belirtiliyor. Örneğin restoranlardaki daha büyük porsiyonları fark ediyorlar ancak sadece tok hissedecek kadar yiyorlar. Araştırmacılar yogadan kaynaklanan öz bilincin aşırı yeme konusunda insanlara direnç verdiğini belirtiyorlar.

14- Evde Yiyin

Haftada en az beş gün evde pişen şeyler yiyin. Yapılan bir ankette başarılı kilo verenlerin en önemli alışkanlığının bu olduğu belirtiliyor. Zor mu görünüyor? Evde pişirmek sandığınızdan daha kolay olabilir. Kavurma, marul, sebze gibi şeyleri önceden doğrayıp buzluğa atmak işi kolaylaştırabilir ve ayrıca baklagilleri de hazırlamak kolaydır.

15- Yemeye Ara Verin

Pek çok insanın yeme sırasında doğal bir molası vardır ve bir kaç dakika çatalı bırakırlar. Bu anı bekleyin ve bir sonraki lokmayı almayın. Tabağınızı temizleyin ve sohbetin keyfini çıkarın. Bu sessiz sinyal doyduğunuzu ancak tıkınmadığınızı gösterir. Pek çok insan bu işareti karıştırır.

16- Güçlü Bir Naneli Sakız Çiğneyin

Atıştırmalık riski arttığı zaman güçlü aromalı şekersiz bir sakız çiğneyin. Gereksiz atıştırmalıkların tüketildiği yerler arasında işten sonra akşam yemeği, partide sosyalleşmek, TV izlemek ve internette dolaşmak gibi eylemler var. Bol aromalı bir sakız diğer gıdaların tadını bastırır ve bu nedenle iyi bir tat almanızı önler.

17- Tabakları Küçültün

Otomatik olarak daha az yemek için tabaklarınızı küçültün. Cornell Üniversitesi’nden Brian Wansink, yapılan bir testte insanların büyük tabaklarda daha fazla gıda sunduğunu tespit etmiş. Günde 100-200 kalori azaltmak için tabağı küçültün. Böylece senede 5-10 kilo verebilirsiniz. Wansink’in testlerinde günde 200 kalori azaltmış olan insanlar bile aç hissetmemişler veya bu numaranın farkına varmamışlar.

18- Gıda Porsiyonlarını Doğru Ayarlayın

İnce insanların iyi büyük alışkanlıkları arasında her öğünde doğru gıda porsiyonları ayarlamak bulunuyor ve bunu haftada beş gün veya daha fazla yapıyorlar. Daima ince olan insanlar ve başarılı kilo verenler bunu yapıyorlar. Bir kaç defa porsiyonlarınızı ölçtükten sonra, otomatik bir davranış haline gelecektir. Küçük atıştırmalık paketleri ve yemekleri masanın dışında koymak da buna yardımcı olur.

19- 80-20 Kuralını Deneyin

Toplumumuzda şişene kadar yemeye devam etmeye şartlanmışlık mevcut ancak Okinawa yerlileri %80 doyana kadar yiyorlar. Buna bir isim bile vermiler: hara hachi bu. %20 daha az gıda tüketerek bu sağlıklı alışkanlığı kazanmak mümkün ve bu eksikliği çoğu insan fark etmiyor bile.

20- Dışarıda Doğru Yiyin

Restoran yemekleri ciddi şekilde daha yağlıdırlar ve bu nedenle porsiyonları kontrol altında tutabilmek için şunlara dikkat edin:

  • Ana yemeği arkadaşınızla paylaşın
  • Öğün olarak meze seçin
  • Çocuk tabağı seçin
  • Öğünün yarısını yemek daha masaya gelmeden paketlettirin

Küçük bir ana yemeği doğru denge için salata ile kombinleyin: tabağın yarısı sebze dolu olsun.

21- Kırmızı Soslara Ulaşın

Soslarınız hafif olsun. Domates bazlı sosların kalorisi daha az olur ve kremalı soslara göre daha az yağlı olurlar. Ancak unutmayın, porsiyon boyutları hala önemli. Bir porsiyon makarna, bir kahve kupası kadar olmalı.

22- Daha Az Etsiz Tüketim

Vejeteryan gıdalar tüketmek incelmek için iyi bir alışkanlık olur. Vejeteryanların kilo alma ihtimalleri et yiyenlere göre daha az. Bunun bir çok sebebi olsa da baklagiller önemli bir rol oynuyorlar. Fasulye burgerler, mercimek çorbası ve diğer baklagil bazlı gıdalar lif doludurlar. Pek çok insan bu önemli besinin sadece yarısı kadarını alıyor ve daha az kalori ile daha hızlı doyma fırsatını kaçırıyor.

23- 100 Kalori Daha Fazla Yakın

Bir senede 5 kilo vermek için diyet yapmadan günde 100 ekstra kalori yakmalısınız. Şu aktivitelerden birisini deneyin:

  • 20 dakika yürüyün
  • 20 dakika bahçenizi temizleyin veya çiçek dikin
  • 20 dakika çimleri biçin
  • 30 dakika evi temizleyin
  • 10 dakika tempolu yürüyün

24- Kutlayın

Kola alışkanlığınızı bırakınca veya aşırı yemeden günü geçirince, kendinizi övün. İnceltici bir yaşam tarzına biraz daha yaklaştınız ve karmaşık diyet planlarından da uzak kalmayı başardınız. Arkadaşınızı arayın, pedikür yaptırın, yeni kıyafetler alın veya arada bir bir dilim kek tüketin!

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir