Yağlar temel besinler arasında yer alırlar ve vücut için önemli enerji kaynakları arasında bulunurlar. Ayrıca kilo yönetimi, besinlerin emilimi, sağlıklı bir cilt ile saç, vücut sıcaklığının yönetilmesi, bağışıklık sisteminin desteklenmesi, iç organların izolasyonu ve hormon dengesi üzerinde de ciddi etkileri mevcuttur. Bu nedenle az yağlı diyetlerin barındırdıkları riskleri şimdiden tahmin edebilirsiniz.
Dengeli bir diyet içerisinde pek çok sebze ve meyve içeren bitkisel gıdalar, uzun vadeli sağlığın korunması için bulunurlar. Yağlar ise bu bitkilerden aldığımız yağda çözünebilir vitaminlerin emilimleri için gereklidirler ve bunların arasında A, D, E ve K vitaminleri bulunmaktadır. Yağlar aynı zamanda yemeklerden sonra doymuş hissetmemize de yardımcı olurlar.
Pek çok sağlıklı yağ kaynakğı, aynı zamanda yağ yakma kaynağıdır. Onların yemeklerimize tat verme, açlığı engelleme ve aşırı yemeyi önleme özellikleri, kilo kontrolünde büyük bir öneme sahiptir.
Az Yağlı Diyetlerin 7 Riski
Düşük Beyin Fonksiyonları
Beyin temel olarak yağdan oluşmaktadır ve optimum olarak işlev gösterebilmek için yağ asitlerinin akışına ihtiyaç duyar. Özellikle kolesterol ve beyin arasında yakın bir ilişki mevcuttur. Çünkü kolesterol, temel bir beyin besinidir ve nöronların, nörotransmiterlerin fonksiyonlarında işlev gösterir, bu nedenle de düşük kolesterol düzeyleri genelde yüksek kolesterolden daha tehlikelidir. Beyin temel olarak enerji üretme amacıyla yakıt olarak kolesterole ihtiyaç duyar ancak beyin nöronları kendi kendilerine yeterince kolesterol üretemedikleri için bu kolesterol miktarını beslenme ile almamız gerekir.
Araştırmalar yüksek kolesterol alan bireylerin bilişsel testlerde düşük kolesterol alanlara göre daha başarılı sonuçlar ortaya koyduklarını gösteriyorlar.
Düşük kolesterol düzeylerinin sebeplendirme, dikkat ve konsantrasyon, konuşma akıcılığı ve yönetsel fonksiyonlarda düşük performans ile ilişkilendirildiği görülmüştür.
Yani büyük bir az yağlı diyete girişmeniz, düşük iş performansı, düşük enerji, ruh halinde kötüleşme, zihinde perdelenme gibi pek çok problemi hayatınıza sokabilir. Bu nedenle zihni güçlendiren pek çok gıdanın içerisinde sağlıklı yağların oranı hayli yüksektir.
Kalp Sağlığını Risk Altına Alır
Yıllar boyunca tam tersine inanmış olsak da, devam eden araştırmalar kalp hastalıklarının yüksek kolesterolden ziyade yüksek inflamasyon düzeylerinden dolayı ortaya çıktığını gösteriyorlar. Yani çok şeker, rafine karbonhidratlar, düşük kaliteli proteinler ve işlenmiş sebze yağları ile dolu bir beslenme aslında yüksek yağlı bir beslenme düzeninden çok daha tehlikeli.
Tekli doymamış yağ asitlerinin faydaları klinik çalışmalar ile de kanıtlanmış durumdadır. Bu yağ asitleri kandaki lipid profillerini sağlıklı düzeylere getiriyorlar, kolesterol düzeylerini doğal yoldan düşürüyorlar, kan basıncını yönetiyorlar, insülin hassasiyetini iyileştiriyorlar ve glukoz düzeylerini değiştiriyorlar.
Akdeniz diyeti içerisinde zeytinyağı, yemişler ve balıklardan gelen yağların beslenmedeki oranı %40 civarındadır. Yapılan araştırmalar ise bu diyetin kalp damar hastalıkları, diyabet ve uzun vadeli kilo alımı problemlerinden korunmayı sağladığını göstermektedir.
Peki doymuş yağ asitleri ile kalp hastalıkları arasında ilişki var mı? Mevcut kanıtlar, doymuş yağ asitlerinin kalp hastalıklarına sebep olduğuna dair çok zayıf bilgiler sunuyorlar.
Bazı araştırmalarda doymuş yağ asitleri alımının kolesterol düzeylerini arttırdığı görülse de, kolesterol seviyesi ile kalp hastalıkları arasında kesin bir ilişki kanıtlanmış değildir. Çünkü bazı çalışmalarda düşük karbonhidratlı ancak doymuş yağ bakımından zengin diyetlerde, kandaki kolesterolün artmadığı ve hatta trigliserit düzeylerinde iyileşme ortaya çıktığı görülmüştür.
Hormon Dengesizlikleri
Yeterince yağ tüketmek, hormon düzeylerinizi doğal yoldan dengelemek için yapabilecekleriniz arasında. Kolesterol ve diğer yağlar hücre duvarları ve hormonların üretiminde büyük rol oynarlar. Bazı yağ çeşitleri, kolesterol de dahil olmak üzere, antioksidan gibi davranırlar ve beyni destekleyici moleküllere destek olurlar. Bunlar arasında D vitamini (ki aslında vücutta bir vitaminden ziyade hormon gibi davranır), testosteron ve östrojen ile diğer hormonlar bulunmaktadır.
Az yağlı diyetlerin bir diğer riski ise kısırlık ihtimalini ve kadınlarda diğer hormonal bozukluk riskini arttırmasıdır. Bazı çalışmalarda az yağlı diyetlerin menstrüal problemler doğurdukları ve hamile kalmayı zorlaştırdıkları görülmüştür.
Kilo Alımı ve Aşırı Yeme
Son dönemlerdeki araştırmalara göz atacak olursanız, kilo alımı ve kaybının yağ alımı ile ilişkisini göreceksiniz. Lakin pek çok kişinin az yağlı diyetlerle kilo verdikten hemen sonra tekrar kilo aldığını da biliyoruz. Peki bu neden oluyor?
Bu konuda yapılan açıklamalardan birinde, kilo vermenin ardından biyolojik adaptasyonlar nedeniyle enerji harcamasında azalmanın ortaya çıktığı, buna karşın açlığın arttığı görülmektedir. Bu iki durum kilo alımını destekler niteliktedir. Ancak bazı araştırmalar, yüksek yağlı ama az karbonhidratlı diyetlerin bunun oluşmasına izin vermediğini gösteriyorlar. Ayrıca insanlar, bol yağlı diyetleri daha doyurucu buluyorlar ve düşük yağlı diyetlere göre çok daha az açlık hissi yaşıyorlar. Çünkü yağ alımı vücuttaki yağ yakımını destekleyen ghrelin hormonu düzeylerini uyarıyor.
Daha Fazla İnsülin Direnci ve Diyabet Riski
Klinik çalışmalar, aşırı kilo alımı ve insülin arasında ciddi bir ilişki olduğunu, lakin sağlıklı yağlar tüketmenin insülini kontrol altına alabildiğini gösteriyorlar. İnsülin zaman zaman yağı depolayan hormon olarak da bilinir çünkü glukozun hücrelerimize girişini kolaylaştırır, bu sayede kan şekerini düşürür.
Fakat farklı tipte yağların insülinin işlevi üzerinde farklı etkilerinin olduğu da görülmektedir. Diyabet ve kalp hastalıklarının gelişiminde insülin direncinin büyük rol oynadığını dikkate alırsak, beslenmeye doğru düzeyde yağ eklemek diyabet riskini azaltmak için gerekli. Uzmanlar az yağlı ama yüksek karbonhidratlı bir beslenmenin insülin direnci hususunda daha fazla risk barındırdığını belirtiyorlar.
Epidemolojik kanıtlar ve çalışmalar, tekli doymamış yağ asitleri ile çoklu doymamış yağ asitlerinin insülin hassasiyetini iyileştirdiklerini, çünkü hücre yapılarında değişim sağladıklarını gösteriyorlar. Doymuş yağları doymamış yağlar ile değiştirmenin de insülin hassasiyetini daha iyi hale getirdiği biliniyor. Yağlı diyetlerin genelde karbonhidratlar ve şeker bakımından zayıf olmaları, diyabet riskinin doğrudan düşmesini sağlıyor.
Daha Yüksek Depresyon ve Anksiyete Riski
Yağ asitleri beyin fonksiyonlarında önem sahbiidirler ve bu nedenle depresyon karşıtı bir diyetin sağlıklı yağlar açısından zengin olması gerekir. Bazı nörotransmiterler yağ asitlerinden sentezlenirler ve bu nedenle yağ alımı merkezi sinir sistemini de etkiler.
Trans yağların alımının depresyon riskini arttırdığı bilinse de, sağlıklı yağların depresyon ile ters ilişkisinin olduğu görülmüştür. Yani yüksek yağlı diyetler depresyon ve diğer zihinsel rahatsızlık risklerini azaltırlar.
Bağırsak Kaynaklı Problemler
Yüksek yağlı, yüksek lifli diyetler şu anda bağırsak ortamının kalitesi ile ilişkilendiriliyorlar. Doğal yağ asitleri ve besinler açısından zengin bir beslenme düzeni, hem bağırsakları besler hem de beyni destekler.
Kan şekerini dengede tutan bir beslenme düzeni, bağırsaklardaki bakterileri de dengede tutar. Bu da sağlıklı yağlar ile birlikte bol lifli bitkisel ürünlerin tüketimini gerektirir ve sağlıklı bir bağırsak ortamı, inflamasyonların da azalmasını sağlar.
