Yıllardır sağlıklı gıda tüketmeye özen gösteren insanlar arasında popülerdi, nispeten ekonomik, son derece besleyici ve birçok yemeğe yakışan hafif bir lezzete sahiptir. Ve kalori bakımından orta seviyede olsa da, içerisindeki sağlıklı omega-3 yağ asitleri ve lif miktarı sayesinde, kilo verme amaçlı diyetlere güçlü bir katkı sağlar. Kilo verme amaçlı diyetinizdeki kahvaltılar ve atıştırmalıklar için çok kullanışlıdır. Diyetinize chia eklerken, yalnızca önceden nemlendirilmiş (ıslatılmış) tohumlar kullandığınızdan emin olun.

Chia Tohumu Nedir?


Chia aslında nane ailesinin bir üyesidir ve Meksika’ya özgüdür. Tam tahıllar gibi tüketilir, fakat sahte bir tahıldır. Sıvı ile karıştırıldığında, genleşir ve tıpkı yulaf gibi yoğun bir jel kıvamı oluşturur.

Chia tohumunun Aztek ve Maya diyetlerinde de kullanılan bir lif çeşidi olduğu söylenmiş, ancak daha sonra ritüel dini kullanımı nedeniyle yasaklanmıştır. Geçtiğimiz yüzyıllarda durum böyleyken, kısa bir süre önce piyasaya potansiyel bir süper yiyecek olarak geri dönüş yaptılar.

Kilo Vermek İçin Kullanabilirsiniz


Tek bir besin, hatta chia gibi besleyiciliği yoğun bir madde bile, kilo kaybını kendi başına yapamaz. Sağlıklı bir şekilde kilo vermek için, her gün yaktığınızdan daha az kalori aldığınız dengeli bir diyeti takip etmeniz gerekir, bu şekilde, vücudunuz bir yağ kaynağı olarak yağ depolarınızdan enerji harcamaya başlar. Günlük olarak ihtiyaç duyacağınız kalori sayısı; boyunuz, kilonuz, vücut kompozisyonunuz, aktivite düzeyiniz, yaşınız ve cinsiyetiniz gibi çeşitli faktörlere bağlıdır ve her gün kaç kalori yaktığınızı anlamak için deneme yanılma yoluyla aktiviteler yapın ve kendinizi tanıyın. Ama kalori alımını günde 500 kalori kadar azaltmak, haftada ortalama bir kilo vermenize yardımcı olur, bu da kilo kaybı için güvenli bir orandır.

30 gramlık chia porsiyonu 138 kalori sağlar. Bu, 1.500 kalorilik bir diyet için günlük kalori sınırının yaklaşık % 9’u veya 2.000 kalorilik diyetin % 7’sidir. Bu, günlük kalori alımınızın önemli bir parçasıdır, ama aynı zamanda aldığınız kaloriler; yanında yüksek besin değeri ile gelecektir, bu yüzden kilo verme amaçlı diyetinize faydalı bir takviye olacak.

Yüksek Lifli Chia Tohumu Zayıflama Yardımcı Olur

Yükse oranda diyet lifi içerir. 30 gramlık porsiyonun yaklaşık 10 gramı diyet lifidir. Cinsiyetinize ve yaşınıza bağlı olarak günlük 21 ila 38 gram arasında değişen lif ihtiyacına önemli miktarda katkıda bulunur. Sadece daha fazla lif tüketmek, diğer diyet değişikliklerini yapmasanız bile kilo vermenin harika bir yoludur, Harvard Tıp Okulu’na göre chia, lif alımınızı önemli ölçüde artırır.

Doğrudan kilo vermeye yardım edip etmediği konusunda çelişkili kanıtlar vardır. 2014 yılında Nutricion Hospitalaria’da yayınlanan bir çalışmada, 12 hafta boyunca her gün chia unu veya chia tüketmenin insanlara etkisi incelenmiştir. Yazarlar, her gün chia yiyen çalışma deneklerinin, yemeyenlere göre biraz daha fazla kilo kaybı yaşadıklarını ve bel ve boyun bölgesinde hafif bir incelme yaşadıklarını gördüler, ki bu da göbek yağının yakılmasına yardımcı olduğunu gösteriyor. Bununla birlikte, 2009 yılında Nutrition Research’te yayınlanan daha önceki bir çalışma, herhangi bir kilo kaybı yararı sağlamadığını bulmuştur. Ancak chia tohumu kilo kaybını teşvik edebilen besin öğelerine sahiptir.

Kahvaltıda Chia Tohumu Tüketin

Güne chia içeren bir öğünle başlamak, kilo vermenize yardımcı olabilir. Sadece daha iyi bir şekilde kilo kontrolü sağlamakla kalmaz, aynı zamanda güne lif açısından zengin bir gıda ile başlamak; kendinizi daha uzun süre tok hissetmenize ve gün boyunca atıştırmalıklardan kaçınmanıza yardımcı olabilir. Bir kaşık dolusu chia tohumunu yulaf ezmesi içerisine koyarken, istediğiniz kıvamı elde etmek için gerektiği kadar su veya süt ekleyerek karıştırın. Ya da en sevdiğiniz smoothie’ye bir kaşık dolusu kıyılmış chia tohumu ekleyin. Karnınızı daha fazla doyurmakla kalmaz, aynı zamanda içeceğinizin daha yoğun kıvamlı ve daha zengin olmasını sağlamak için suyu emer, böylece daha fazla tatmin olursunuz. Yumurta veya omlet yaparken ekleyebilirsiniz ya da yumurta beyazı, muz püresi ve chia unu kullanarak üç bileşenli krep yapabilirsiniz.

Kilo Vermek İçin Başka Nasıl Kullanabilirsiniz?

Kilo verme çabanıza yardımcı olmak için diğer besinlere de chia ekleyin. Karışım kalınlaşana ve bir jel kıvamı oluşturmaya başlayıncaya kadar, şekersiz badem sütünün içine karıştırarak bir sağlıklı puding yapın. Doğal tatlandırıcılar karıştırın, çeşniler ekleyin; muz püresi, tarçın, elma püresi, hatta kıyılmış çilek ve kakaoyu damak tadınıza uygun doyurucu aperatifler için chia ile karıştırmayı deneyin. Tam tahıllı krakerler veya kızarmış tam tahıllı ekmek üzerine sürmek için kullanabileceğiniz şekersiz meyve püreleri ile chia tohumlarını karıştırın.

Chia tohumunun neredeyse hiç tadı yoktur, bu yüzden birçok tarifle iyi uyum sağlar. Meyve suyu veya süt gibi herhangi bir sıvı ile birleştirilebilir. Ancak tüketmeden önce suda bekletin ve nemlendiğinden emin olun. Özellikle yutma güçlüğünüz varsa, kuru yemeyin. Aşağıdaki besinlere chia eklemeye çalışın:

• Smoothie içecekleri
• Yulaf ezmesi
• Salata
• Salata sosu
• Yoğurt
• Çorba veya sos
• Çörek ve kek çeşitleri
• Ev yapımı ekmek
• Yumurtalı kahvaltılıklar
• Pudingi

Kilo Verirken Sağlığınızı Artırın

Büyük bir kalsiyum kaynağıdır. Kalsiyum ve kilo kaybı ile ilgili çalışma sonuçları karışık olmasına rağmen, kalsiyumun güçlü kemikler ve diş sağlığı için önemli olduğu ve sağlıklı metabolik fonksiyonları desteklediği açıktır. Ayrıca sıfır kolesterol içerir. Aşağıdaki mineraller bakımından zengindir:

• Kalsiyum
• Fosfor
• Manganez
• Çinko
• Bakır

Ayrıca Kalp Sağlığınızı Koruyabilir

Genellikle kalp sağlığı açısından faydalıdır, çünkü minicik tohum olsa da, omega-3 yağ asitleri bakımından çok yüksektir. Bununla birlikte, içerisindeki omega-3 yağ asidinin çoğu alfa-linolenik asittir (ALA).

2012’de yapılan bir derleme, ALA bakımından yüksek besin ve takviyelerin, metabolik sendrom ve koroner kalp hastalığı riskini azaltabileceğini göstermiştir. Ancak en az bir çalışmada yüksek ALA düzeylerinin ani kalp durması riskinde artış ile ilişkili olduğu bulunmuştur. Gözden geçirilen 16 çalışmanın yarısı, ALA’nın sağlık yararlarını desteklerken diğerleri yarısı desteklememektedir. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.