Eğer koşucuysanız ve bugüne kadar herhangi bir şekilde diz ağrısı yaşamadıysanız, şanslısınız. Çoğu koşucu, hatta çoğu sporcu diz ağrısı sorunu yaşar v bu sorunu da hep görmezden gelir. Ne yazık ki, diz ile ilgili yaralanmalar son derece yaygın ve tüm yaralanma türlerinin % 42’sini oluşturmaktadır.
Dizlerinizin neden hırpalamış olabileceğinin bazı sebepleri ve bunları düzeltmek için olası çözümler tabii var. Bununla birlikte, öncelikle yapmanız gereken kesinlikle doktorunuza muayene omak!
1. Daha önce yaralanma hikayeniz var.
Daha önce dizlerde bir sorun yaşamak, gelecekteki bir travmaya da altyapı hazırlayabilir. Bu tip sakatlık ya da ağrıyı daha önceden yaşadıysanız, dikkatli olmalı ve mevcut spor programınızda değişiklikler yaparak dizlerinizi güçlendirmelisiniz.
2. Üst vücut çok dik olabilir.
Üst vücut çok dik olarak koşmak dizlere yük bindirir. Koşarken üst vücudu biraz ileriye doğru eğmeyi ve bu şekilde diz ağrısını hafifletmeyi deneyin.
3. Koşu mesafeniz fazla uzun olabilir.
Ne kadar uzun mesafe koşarsanız, yaralanma riskiniz o kadar yüksek olur. Diz ağrısı yaşıyorsanız, kilometreyi azaltmayı deneyin. Büyük bir fark görebilirsiniz!
4. Kalça kaslarınızın güçlenmesi gerekebilir.
Kalça kaslarınız zayıfsa, bu da koşarken dizinizin içe doğru dönmesine neden olur ve bu da ağrı yaratır. Bu durumdan kuşkulanıyorsanız, bir tera bant ile bu bölgedeki kasların güçlendirilmesi için egzersizler yapabilirsiniz.
5. Zayıf kalça ekstansörlerin var.
Kalça ekstansörleriniz zayıfsa, diz ekstensiyonlarının aşırı çalışmasına neden olur. Bu da, dizlere yüklenme nedeniyle zamanla ağrıyı arttırır. Kalça-ekstansör kuvvetini artırmak için bir tera bant kullanarak özel egzersizler planlayın ve de merdiven çıkıp inmeyi asla unutmayın.
6. Dengeniz bozuk olabilir.
Dengeniz bozuksa, bu da koşu sırasında diz ağrısını arttıran rahatsızlıklara ve koşarken yere temas ettiğiniz andaki iniş kuvvetlerine yanıt verme becerinizi azaltır. Hareket etmeden tek ayak üzerinde duramamanız, dengenizdeki sorunla ilgili bir ipucudur. Dengenizi iyileştirmek için, dişlerinizi fırçalarken bir ya da iki dakika bile olsa tek ayak üzerinde durun. Daha sonra bu egzersizi gözleriniz kapalı yapmaya çalışın.
7. Çok hızlı koşuyor olabilirsiniz.
Çok hızlı koştuğunuzda, kalça kaslarının pelvik stabilite sağlamaması nedeniyle pelvis düşme eğilimindedir. Pelvisiniz düştüğünde dizlere yük biner ve diz ağrısı ile bel ağrısına neden olur. Yavaşlayın!
8. Topuklar üzerine iniş yapıyor olabilirsiniz.
Koşarken ayağınız yere indiğinde, topuk üzerine iniyorsanız sorun var demektir. Bu şekilde koşmak dizlere yük bindirir veya patellofemoral eklem stresiyle bağlantılıdır. Bunu düzeltmelisiniz.
9. Adım aralığınız çok geniş olabilir.
Koşarken adımlarınız arasında çok mesafe varsa bu da dizlerde zorlanma yaratır. Bacak açıklıklarınıza dikkat edin.
Koşmak güzeldir!
Bu ipuçları diz ağrınızı azaltmaya yardımcı olursa harika ama, yine de ağrınız bir şekilde devam ederse, mutlaka bir profesyonele danışın. Bir de ne olursa olsun bacak ve kalça kaslarınızı güçlendirmeden uzun mesafelerde koşmaya çalışmayın. Unutmayın önce güçlenip, sonra sahalara çıkmak gerek…
