Eğer merdiven çıkarken, yere eğilirken veya çömelirken dizleriniz gıcırdıyorsa, kıtırdıyorsa veya çıtlıyorsa, bir şeyler yapmanın vakti gelmiş demektir. Dizler birer eklemdirler ve bu nedenle onları doğrudan kaslar gibi güçlendiremezsiniz fakat eklemleri daha hareketli yapabilirsiniz. Ayrıca çevresindeki kasları güçlendirmek de onları kullandığınız zaman dizleri destekler.
Yoga, dizleri daha fonksiyonel hale getirmek için kullanabileceğiniz araçlardan sadece bir tanesi. Yoga duruşuna geçtiğiniz zaman zihninizi ona odaklamalısınız. Eğer dizinizde ağrı hissederseniz, o duruşu uygulamayın. Bu bedeninizin size dur demesidir ve o duruşun size uygun olmadığının bir işareti olabilir. Bazı duruşlarda ise o duruşu mümkün hale getirmek için alet kullanımı gerekli olabilir.
Dağ Duruşu
Dağ duruşu basit görünüyor çünkü tek yapmanız gereken durmak ancak odalanarak yapıldığı zaman kasmanız gereken kaslara dair farkındalık sağlar ve her gün dizlerinizi korur.
Bunu yapmak için ayaklarınızı yoga matı üzerinde birleştirin. Ayak tabanlarınıza eşit basarak ağırlığı dağıtın. Baldırlarınızın ön kısmını kasarak diz kapaklarınızı yukarı kaldırmaya çalışın. Pelvik tabanınızı kasılı tutun ve kollarınızın yanınızda kalçalarınızla düz durmasını sağlayın. Göğsünüz açık durmalı ve kürek kemikleri de biraz yakınlaşmalı. Bu kasılı aktif pozisyonu korurken bir kaç nefes alın ve verin.
Savaşçı Duruşu
Savaşçı duruşu quadricep kaslarını güçlendirir ve bu da dizleri destekler. Eğer bu kaslar zayıflarsa, yürüme, ayakta durma ve esneme sırasında dizlerin olması gerekenden fazla çalışmalarına sebep olurlar. Burada Savaşçı I duruşunu açıklıyoruz ancak Savaşçı II duruşu da önemli bir egzersiz.
Duruş için ilk olarak yoga matınız üzerinde ayakta durun ve ayaklarınızı birbirinden 90 cm kadar uzakta tutun. Sağ ayak parmaklarınızı matın önüne doğru tutun ve sol olanları ise mata açılı tutun. Kalçanızın esnekliğine göre sol ayak parmaklarınız 45 veya 90 derece açı yapabilirler. Tavana doğru yetişmeye çalışır gibi kolları yukarı uzatırken sağ dizinizi bükün. Ağırlığınızı her iki ayakta da eşit derecede dağıtın. 5-10 nefes alıp verin ve sonra taraf değiştirin.
Köprü Duruşu
Zayıf kalça kasları ve kalçalar genelde diz ağrısının sebepleri arasındalar.
İlk olarak yoga matı üzerine yatın. Sonra dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça mesafesi kadar açın. Dizleriniz arasına bir yoga bloğu koyun. Nefes alın ve ellerinizle kalça hizasından yere bastırıp dedstek alırken kalçalarınızı kaldırın. 5-10 nefes boyunca kalçalarınız havadayken bloğu sıkmaya çalışın. Sonra aşağı indirin ve iki üç defa tekrar edin.
Dengeli Yarım Ay
Dengeli yarım ay duruşu hamstringleri esnetir ve quad ile baldırları güçlendirir. Ayrıca kalçaları gevşetir. Dizinize baskı yapabileceği için dengeye gelirken alt elinizi desteklemek için bir blok kullanabilirsiniz. Duvara karşı uygulamak da biraz daha denge sağlar ve düşme korkunuz kalmaz. Duruş sırasında dizlerinizi kilitlemeyin. Eğer dizinizde şişkinlik veya dokununca hassasiyet varsa uygulamayın.
İlk olarak boş bir duvara sırtınızı verin. Ayaklarınızı kalçalarınızdan biraz daha fazla açın ve sağ ayak parmaklarınızı matın ön kısmına doğru hizalandırın. Eğer blok kullanıyorsanız onu sağ elinizde tutun. Ağırlığı sağ bacağınıza verin ve sol bacağı yerden kaldırarak dengeye gelin. Sağ kalçanızdan eğilerek ellerinizin veya bloğun yere değmesini sağlayın. Sol bacağınızı kaldırarak yere paralel olmasını sağlayın ve sol kolunuz ise tavana bakmalı. 3-5 nefes boyunca böyle tutun, güçlendikçe arttırın. Öteki tarafa doğru da tekrar edin.
Üçgen
Üçgen pozu da savaşçı pozu ile aynı kasları çalıştırır ve ayrıca hamstringleri esnetir. Kalçanıza daha fazla esneklik ve duruş katabilir ve bu da dizleri destekler.
Yapmak için ayaklarınızı 120 cm kadar açın. Sağ ayağınızın matın önüne doğru hizalarken sol ayakla da mata açılı durun.
Kollarınızı matın ön ve arkasına doğru açın. Sağ kolunuzu yukarı ve aşağı uzatırken sağ bacağınızı düz tutun, böylece sağ parmaklarınız bilen veya yere değmeli. Sol kolunuz doğrudan tavana bakmalı. Göğsünüzü açın ve boynunuz sağlıklı ise yukarı bakın. 5-10 nefes kadar tutun ve sonra yavaşça çıkın. Sol bacakla da tekrarlayın.
