Yoga, bebek bekleyenler için en iyi egzersizlerden bir tanesi ve bilhassa yürüme gibi kardiyo egzersizleri ile birleştirildiği zaman çok daha faydasını görmek mümkün oluyor. Kaygılı ve heyecanlı anne adaylarının formlarını korumalarını, fiziksel ve duygusal değişimlerle baş edebilmelerini sağlıyor.
Yoganın en dikkat çekici faydası elbette rahatlama sağlaması. Gebelik pek çok duyguyu harekete geçirir ve güzel duyguların yanında korku dolu, negatif düşünceler de aktif hale gelirler. Yoga yapmaya başlamak ise zihni rahatlatır, vücudu değişimlere hazır hale getirir.
Bunun yanında kasları şekillendiren, bütünlüğü ve dengeyi koruyan, kan dolaşımını iyileştiren yoga, eklemler üzerindeki yükün de azalmasına yardımcı olur. Yoga yaptığınızda ve bunu nefes teknikleri ile birleştirdiğinizde, doğumdaki nefes uygulamalarına da hazır hale gelebilirsiniz. Ayrıca doğum sırasında sakin kalabilmek, vücudun ürettiği adrenalinin kontrol altına alınmasını sağlar çünkü adrenalin oksitosin üretimini azaltır ve oksitosin doğumun çok daha kolay hale gelmesini sağlayan bir salgıdır. Gebelik boyunca yoga yapmak, ağrı hissetiğinizde kendinizi kasmalarınızı azaltacaktır ve doğumun rahat, hızlı bir şekilde gerçekleştirilmesini sağlayacaktır.
Gebelikte Yapabileceğiniz 10 Kolay Yoga Duruşu
Utkatasana
Sandalye duruşu olarak da bilinen bu duruş, bacak kaslarını ve özellikle de kalça ve baldır kaslarını harekete geçirir.
Vücudunuzun ağırlığı kalça ve bacaklarınızdadır ve bu kasların ciddi anlamda güçlenmesini sağlar. Gebelikte bu duruş önemlidir çünkü stresin ve ağırlığın belinizden ve karnınızdan alınıp bacaklarınıza aktarılmasını sağlar. Ayrıca uzuvlarınızdaki kan dolaşımını arttırır ve böylece ödem şişkinliklerine engel olur.
Denge kaybı yaşayabilme ihtimaliniz nedeniyle gebelikte bu duruşu bir duvarın yanında veya sandalyenin önünde gerçekleştirin.
Duruş ilk ve ikinci trimesterde uygulanabilir.
Virabhadrasana I
Savaşçı duruşu olarak da bilinen bu duruş, vücudunuzun üst kısmını keşfetmenizi sağlar, göğüs açılır ve bacaklar güçlenir. Ayrıca omurilik sağlığını iyileştirir, büyüyen bebeğin ağırlığını taşımaya hazır olmasını sağlar. Zihni de rahatlatır ve odak ile dengenizi korumanıza yardımcı olur.
Denge kaybına karşı bu hareketi duvar önünde veya bir sandalyenin önünde gerçekleştirmeniz önemli. Ayrıca gebelik ilerledikçe ayaklarınızı açtığınız mesafeyi biraz düşürmelisiniz. Birinci, ikinci ve üçüncü trimesterde yapılabilir.
Virabhadrasana II
Savaşçı duruşunun ikinci hali olan bu duruş da üst bedeninizi keşfetmenizi sağlar, göğsünüzü esnetir ve hem üst hem de alt bedeninizi açar. Bacaklarınız da bu sırada güç kazanır. Bel ve omuriliği de güçlendirir, böylece bebeği taşımanızı daha kolay hale getirir. Odaklanmayı, dengeyi ve sakinleşmeyi bu duruş ile öğrenebilirsiniz.
Güvenlik için duvar veya sandalye önünde hareketi yapmayı unutmamalısınız. Ayrıca gebelik ilerledikçe ayak açma mesafesini düşürebilirsiniz. Birinci, ikinci ve üçüncü trimesterde uygulanabilir.
Trikonasana
Üçgen duruşu olarak tanımlanan bu duruş, bacakları güçlendirir ve vücuttaki kan akışını daha iyi hale getirir. Bu sayede bebeğin tüm gerekli besinleri almasını sağlar çünkü besinlerce ve oksijen bakımından zengin kanın karın bölgesine ilerlemesini sağlar.
Kan dolaşımı ve lenf dolaşımı, gereksiz toksinlerin atılmasını sağlar. Beliniz esner, vücudunuz hareketlenir. Kendinizi tazelenmiş ve enerji dolu hissedersiniz. Özellikle ilk trimesterde bu duruş sabah bulantılarınıza iyi gelebilir.
Duvar veya sandalye önünde güvenlik önlemleri almayı unutmayın. Dilerseniz bu duruşu yaparken aşağıdaki elinizi bir nesne ile destekleyebilirsiniz. Ayrıca bel ve karın bölgesinde aşırı gerginlik olursa hareketi sona erdirin. Gebelik ilerledikçe ayak açıklığını azaltabilirsiniz. Bu duruş birinci, ikinci ve üçüncü trimesterde gerçekleştirilebilir.
Utthita Parsvakosana
Gebe kadınlar için en iyi yoga duruşları arasında yer alıyor ve bacakları hem esnetir hem de güçlendirir. Ayaklardaki şişkinlikleri de azaltır. Bu duruşda kalça ve göğüsler açılır, böylece kan dolaşımı iyileşir, iç organlar daha iyi çalışırlar. Beliniz ve omuriliğiniz esner, ağrılar azalır. Enerji düzeyinizi arttırır, kabızlığı önler.
Yine güvenlik önlemlerini unutmuyoruz ve aşağıda kalan elimizi bir nesne ile destekleyebiliyoruz. Eğer fazla gerginlik ve rahatsızlık hissederseniz harekete son verin. Gebelik ilerledikçe ayak açıklığını azaltabilirsiniz. Birinci ikinci ve üçüncü trimesterde uygulanabilir.
Bitilasana
İnek duruşu olarak bilinen bu duruş, beli rahatlatmakta, omuriliği esnetmekte ve kan dolaşımını iyileştirmektedir. Böylece karnın bele uyguladığı ağırlık kaynaklı baskıyı azaltır. Zihni de rahatlatır ve sabah bulantılarını azaltır. Son trimestere yaklaşırken bebeğin doğru yöne dönmesine de yardımcı olur. Ancak bu duruşu bir yoga eğitmeni eşliğinde yapmanız gerektiğini unutmayın.
Fazla gerginlik hissedecek olursanız bir an önce son verin. Birinci ve üçüncü trimesterde uygulanabilir.
Balasana
Bu duruş rahatlama duruşudur ve hem belin hem de zihnin rahatlamasına yardımcı olur. En iyi yanı ise karın bölgesine yük bindirmemesidir. İç organları esnetir ve onlara masaj yapar, böylece uyarır. Kaslardaki stresi alır ve dolaşımı iyileştirir.
Sersemlik, yorgunluk, bulantı gibi faktörleri de ortadan kaldırır.
Birinci, ikinci ve üçüncü trimesterde uygulanabilir.
Malasana
Bu duruş temel olarak bacakları çalıştırır ve onları güçlendirerek ağırlaşan karnınızı taşımanızı daha kolay hale getirir. Kan dolaşımını da iyileştirir, kalçaların esnemesini sağlar. Ayrıca kalça bölgesinin biraz daha açılmasına yardımcı olur.
Dilerseniz duruşu yaparken kalçaları desteklemek için yastık kullanabilirsiniz çünkü ilerleyen aylarda zorlu olabilir. Birinci ve ikinci trimesterde yapabilirsiniz ancak üçüncüde bir uzman eşliğinde yapmayı unutmayın.
Baddha Konasana
Kadınların bir diğer favori duruşlarından olan bu duruş, üreme sistemi sağlığına iyi gelmekte, kalça bölgesinin açılmasına yardımcı olmaktadır. Düzenli olarak yapılırsa doğumu daha kolay hale getirmektedir. Ayrıca kan dolaşımını arttırır ve zihni de rahatlatır.
Duruş sırasında sırtınız ve karnınızda bir rahatsızlık olmamalı, eğer rahatsızlık hissederseniz hemen durun. Birinci ve üçüncü trimesterde uygulayabilirsiniz ancak üçüncüde bir uzman gözetiminde olmanız iyi olur.
Shavasana
Bu duruş zihni ve vücudu rahatlatır, enerji verir. Bu sayede gebelikte ortaya çıkan yorgunluğa da karşı gelmenizi sağlar. Gebeliğin yan etkilerinden kaçınmanızı sağlayan duruş, ağrıları azaltır, bulantılara iyi gelir. Üzgün veya yorgun hissetiğinizde uygulayabilirsiniz.
Gebelik sırasında sırtüstü yatmak pek önerilmez ve bu nedenle bu duruşu solunuza doğru meyil ederek uygulayın. Belinizin altına destek olarak yastık ekleyebilirsiniz. Birinci, ikinci ve üçüncü trimesterde uygulayabilirsiniz ancak bir uzman gözetiminde olmanız iyi olur.
Yoga Yapan Gebeler İçin Güvenlik Talimatları
• Aşırı esnemeleri, geri eğilmeleri, omuz ve baş üstü hareketleri uygulamayın.
• Ağır dönüşleri ve bele yüklenen hareketi uygulamayın.
• Konfor önce gelir ve bu nedenle zorlamayın.
• Nefesinize odaklanın.
• Bebeğinize dikkat ederek uygulayın.
• Eğer rahatsızlık hissederseniz doktorunuza danışın.
• Gerekliyse yardımcı olacak araçlar kullanın.
