Egzersiz, Beslenme ve Adet Dönemi
Beslenme ve egzersizin sağlıkla ilgili pek çok faydası olmasının yanı sıra adet deneyiminin daha iyi olmasını sağlamak gibi bir faydası da bulunmaktadır.
Egzersiz
Araştırmalara göre düzenli olarak egzersiz yapan kadınların adet ağrısı, sancı ve ruh halinde değişiklikler yaşama olasılıkları daha düşüktür. Egzersizin PMS açısından faydalı olma nedeni tam olarak bilinmese de araştırmalara göre egzersiz, serotonin ve endorfin gibi mutluluk hormonlarının üretilmesini sağladığı için adet dönemleri üzerinde olumlu etkiye sahip olabilir.
Beslenme
Araştırmalara göre omega-3 bakımından zengin olan balık ile kalsiyum ve D vitamini bakımından zengin; hayvansal yağlar, tuz ve kafein bakımından düşük bir beslenme düzenine sahip olmak PMS belirtileri yaşama riskinizin azalmasını sağlayabilir. Tuzdan uzak durmak vücudun sıvı tutmasını, karın şişkinliğini, göğüslerdeki şişkinliği ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Yüksek miktarda kafein almak ise sinirlilik, düzgün uyuyamama ve adet sancılarına yol açabilir.
Sağlıklı bir beslenme düzeninde sebze (günde beş porsiyon), meyve (günde iki porsiyon), kuru yemişler, tohumlar, balık (haftada üç porsiyona kadar) ve keten ya da chia tohumu gibi diğer omega-4 kaynakları, az yağlı süt ürünleri, baklagiller ve yumurta gibi proteinler ile pirinç (kahverengi, basmati), yulaf ezmesi, karabuğday unu, tahıllı ekmek, tahıllı makarna, kuskus, darı ya da amaranth gibi tahılları bulunmalıdır.
Yağsız et (kırmızı et ya da tavuk) iyi bir demir ve protein kaynağı olduğu için özellikle adet dönemi ağır geçen kadınların bunu tüketmesi gerekir. Tereyağı, krema ve patates cipsi gibi doymuş yağ içeren yiyeceklerden ise uzak durmanız ve tuz ile kafeini sınırlamanız gerekir. Ayrıca daha fazla su ve papatya gibi bitki çayları içmeniz iyi olacaktır.
Fındık, az yağlı süt ürünleri, somon ve sardalya gibi balıklar, tofu, brokoli ve Çin lahanası gibi kalsiyum açısından zengin gıdaları daha fazla tüketebilirsiniz.
Besin Takviyeleri
Pek çok kadın PMS belirtilerini azaltmak için vitamin, mineral ve amino asit takviyeleri kullanıyor olsa da bunların hepsinin faydalı olup olmadığını bilinmemektedir. Aşağıda etkileri kanıtlanmış ancak hala üzerinde araştırma yapılması gereken takviyeleri bulabilirsiniz. Bu takviyeleri denemenizin riskli olmayacağından emin olmak için kullanmadan önce doktorunuza danışmanız gerekir. Takviyelerden bazıları ilaçlarla etkileşime girebileceği için bunları doktorunuza danışmadan kullanmamanız gerekir.
B6 ve B1 Vitaminleri
- PMS belirtilerini azaltabilir.
- Ağrıyı, sancıları ve ruh halinde değişimleri azaltır.
- Günlük 50 mg B6 vitamini veya 100 mg B1 vitaminini aşmamanız gerekir.
- Tek başına değil, çoklu B vitamini olarak alınması en iyisidir.
- Yüksek dozda B6 vitamini almaktan (günde 50 mg’dan fazla) ve uzun süreli kullanımdan kaçının; çünkü bu durumda karıncalanma, yanma ve ateş etme ağrıları gibi sinir toksisitesi belirtileri yaşayabilirsiniz.
E Vitamini
- Ağrıyı ve adet kanını azaltmaya yardımcı olabilir.
- Doz: Günlük 200 IU E vitamini; adetten iki gün önce başlayabilir ve adetin başlangıcından itibaren üç gün boyunca devam edebilirsiniz.
- Bağırsak rahatsızlığına neden olabilir.
- Günlük 400 IU’nun üzerindeki yüksek dozlardan kaçının.
D Vitamini
- Döngünüzü düzenlemenize, kas ağrılarınızı azaltmanıza ve ruh halinizi iyileştirmenize yardımcı olabilir.
- Doz: Günde 1000 IU ya da daha fazla alınması gerekebilir, doktorunuz ihtiyacınızı size özel olarak belirleyecektir.
- D vitamini toksisitesi oldukça nadir görülen bir durumdur ve çok yüksek dozlarda D vitamini alınmasıyla ortaya çıkabilir. Bu durum, halsizlik, iştahsızlık, susuzluk hissi, kabızlık veya ishal, karın ağrısı ve kas zayıflığı, yorgunluk, kafa karışıklığına yol açacak şekilde kandaki kalsiyum düzeylerinin yükselmesine neden olur.
Magnezyum
- Adet sancılarını hafifletir
- Adet öncesi özellikle sinirlilik ve kaygı gibi ruh hali değişikliklerini azaltır.
- Kasların gevşemesini, kas kramplarının azalmasını ve uykuya dalmayı kolaylaştırabilir.
- Doz: Günde bir ya da iki kez 300 mg (kalsiyum ile geceleri kullanılabilir)
- İshale ve dışkının cıvık olmasına yol açabilir, bu durumda dozu azaltmalısınız.
- Çarpıntıya neden olabilir.
- Böbrek sorunlarınız varsa magnezyum kullanmayın.
- Yüksek dozlarda alınan magnezyum tansiyonun düşmesine ve kalp aritmisine, uyuşukluğa ve güçsüzlüğe neden olabilir.
Kalsiyum
- PMS belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir.
- Adet sancılarını, ödemi, ruh hali değişikliklerini ve aşermeleri azaltır.
- Doz: Günlük 1200 mg.
- Kabızlık ve şişkinlik yapabilir.
- Böbrek hastalığınız varsa ya da kandaki kalsiyum seviyeleriniz yüksekse kullanmayın.
- Tansiyon ve kalp ilaçlarıyla etkileşime girebilir.
Çinko
- Adet ağrısını, sancıyı ve depresyonu azaltmaya yardımcı olabilir.
- Bağışıklık sistemini destekleyebilir.
- Doz: Günde 1-3 kez 30 mg.
- Mide bulantısına, mide-bağırsak rahatsızlığına ve ağızda metalik tada neden olabilir.
- Uzun süreli kullanımdan kaçının.
Balık Yağı
- Adet ağrısını, sancıyı ve depresyonu hafifletir.
- Doz: Günde 2-3 kez 1 doz alınır.
- Mide bulantısı ve mide-bağırsak rahatsızlığına neden olabilir.
- Yüksek dozlarda alındığında adet kanının incelmesine neden olabilir (koyu renkli yoğun adet kanamalarında faydalı olabilir).
- Deniz ürünleri alerjiniz varsa balık yağı tüketmekten kaçınmalısınız.