© 2017 Aysetolgaiyiyasam.com - Tüm Hakları Saklıdır.

Egzersiz İçin Haftada Sadece 1 Gününüz Varsa Ne Yapmalısınız?

Tüm hafta boyunca tıpkı bir savaşçı gibi çalışan kişilerin egzersiz için sadece 1 günleri kalır. İşte siz de bunlardan biriyseniz size işe yarayacak önerilerim var. Hatta doğru taktikleri kullanırsanız tüm hafta boyunca spor yapanlar kadar etkili bir egzersiz uygulayabilirsiniz. Bazı tıp uzmanlarının görüşüne göre; haftada sadece bir gün bile “doğru” egzersizler yaparak kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskini yaklaşık % 40 oranında azaltabilirsiniz.

Ancak dağ bisikleti ya da kros kayağı gibi egzersizlerden uzak durmalısınız. Bunların olumsuz özelliği tüm hafta çalışmayan kaslara fazla yüklenerek sakatlanmaları, kas ve iskelet hasarlarını, yaralanmaları daha kolay rastlanır hale getirmesidir.

Burada anahtar: Dengeyi bulmaktır!

Ancak yaşamınızda ve bedeninizde dengeyi yakalamak zor olabilir. Zinde kalmanın çeşitli bileşenlerinin korunması (kardiyovasküler kondisyonu sağlama, kas gücü, esneklik, bir meditasyon uygulaması ve açık havada macera) aslında kolay bir hedeftir.

Belki 90 dakikalık bir yoga egzersizine katılmaya, 15 kilometrelik bir yürüyüşe çıkacak zamanınız olmayabilir. Ancak sıkıştığınızdan ve yoğun iş programınızdan kaçmadan önce tüm spor aletleriyle çalışmak için bu hafta sonu antrenmanını deneyin. Bu egzersiz sayesinde hafta boyunca size yetecek egzersiz kotanızı doldurmuş olacaksınız.

Küçücük bir zamandan faydalanmayı bilin!

Bu size inandırıcı olmayan bir reklam sloganı gibi gelebilir. Ancak başka bir zamanınız yoksa haftada bir kez gerçekten yoğun bir egzersiz yapmanın size hiç tahmin edemeyeceğiniz faydaları olacaktır.

Aşağıda size önerdiğim egzersiz fitness ve kondisyon unsurları içeriyor. Hem bu egzersiz programı hem de Doğa Ana sayesinde ruhen ve bedenen rahatlayın, yaşam kalitenizi artırın. Bu egzersizin diğer avantajları ise;

Stresiniz azalır: Bir spor salonuna kaydolmanız, bir egzersiz grubuna yazılmanız ya da bebeğiniz için bir bebek bakıcısı tutmanız gerekmeyecek.

Ucuzdur: Her hangi bir maddi bedel gerektirmez. Egzersiz yapmak için kendi motivasyonunuzu ve yakıtınızı tedarik edebilirsiniz. Ruhen ve bedenen istediğiniz şekilde yükselmek için kendinizi biraz zorlayın.

Sosyalleşme şansı verir: Bir dostunuzu veya iş arkadaşınızı yanınıza alın. Bu size motivasyon, destek ve güç verecektir.

Yoğunluğu dengelersiniz: Bitmekte olan yorucu bir haftadan çıkarken iki saatinizi yorucu bir antrenmana ayırmak size pek akıllıca gelmeyebilir. Bu zorlu egzersiz size yorgunluk olarak geri dönecek, ancak bir sonraki antrenmana bir hafta süre kalacağı için bu zaman içinde dinlenecek ve yoğunluğu dengeleyeceksiniz.

Kendi hızınızda ilerleme imkanınız olur: Kardiyo bölümlerinde yürüyebilir, istediğiniz kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Antrenmandaki tüm çalışmalarda kendi gücünüze uygun bir hız ve yoğunluk belirleyebilirsiniz. Ancak bu belirlemeyi yaparken egzersizden istediğiniz faydayı alabilmek için gücünüzü biraz zorlamaya çalışın.

Egzersizinizi istediğiniz her hangi bir yerde yapabilirsiniz: Tüm egzersizlerinizi mümkün olduğu kadar dışarıda, açık havada yapmaya çalışın. Egzersizde yürüyüş ve koşu bileşenlerini ya da bir koşu bandı, sabit bisiklet ve eliptik bisiklet bileşenlerini birlikte kullanabilirsiniz.

Sağlıklı alışkanlıklara sahip olabilirsiniz: Bu egzersize başlayıp bir süre devam ettikten sonra her defasında çok daha fazlasını yapmak istediğinizi fark edeceksiniz. Zamanınız kısıtlı olsa bile egzersizi parçalara bölebilir, hafta boyunca çeşitli zaman dilimlerine ayırabilir, istediğiniz süreler içinde farklı parçaları deneyebilirsiniz. Sonuç olarak; havaalanı yakınlarında 1,5 kilometrelik bir koşu, 10 dakikalık bir yoga egzersizi hiçbir şey yapmamaktan çok daha iyidir!

Hafta sonu savaşçıları için mükemmel bir egzersiz programı

  1. Isının!

Yürüyün ya da 5 dakika koşun.

  1. Hareket halinde olun!

Aşağıdaki egzersizlerin her birini birer kez uygulayın.

Backstroke: Kolunuzu geriye doğru daire şeklinde çevirin (her bir kol için 10 tekrar)

Squat with standing pigeon: Çömelin, kalkın, bir dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sonrasında diğer bacağınıza geçin. (her bacak için 5 tekrar)

Hamstring opener: Bir bacağınızı göğsünüze doğru kaldırın ve çaprazda bulunan kolunuzla bu bacağınızı tutun. Sonra diğer bacağınıza geçin. (her bacak için 10 tekrar)

Inchworm to downward- facing dog: Öne doğru eğilin, elinizle bir tahta ya da yerdeki bir maddeyi tutmaya çalışın. Kalçanız yukarıda olacak ve böylece ters V şeklini almış olacaksınız. Elleriniz yere değsin ve belinizi, dizinizi kırmadan bu şekilde yürüyün. (her bir bacağınızla 5 adım atın)

Squat to calf rise: Aşağı doğru çömelin ve sonrasında ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve o şekilde bir süre kalın. Sonra yeniden çömelip kalkın. (bu egzersizi 10 kez tekrarlayın)

  1. Kardiyo dayanıklılığınızı artırın!

Yürüyün ya da 5-6 dakika koşun.

  1. Güç kazanın!

Her bir turdan sonra 30 saniyelik molalar verin.

Squat hold: Çömelin ve o şekilde kalın. Sırtınızı desteklemek isterseniz bu egzersizi duvarın önünde yapabilirsiniz. (60 saniye)

Push ups with knee cross: Mekik çekerken başınızla birlikte sağ bacağınızı da kaldırın ve sağ dizinizle sol dirseğinizi birbirine değdirin. Her bir taraf ile 10 kez tekrarlayın.

Side plank with leg raise: Yan yatın ve üstteki kolunuzu ve bacağınızı aynı andan kaldırıp indirin. Sonrasında diğer tarafınıza uzanın aynı hareketi 10 kez tekrarlayın.

Walking lunges: Düz bir şekilde ayakta dururken öne doğru bir adım atın, hem öndeki hem de arkadaki bacağınızın dizini kırın. Sonrasında aynı hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın. Her bacak için 15 kez tekrarlayın.

  1. Kardiyo dayanıklılığınızı artırın!

Yürüyün ya da 5-6 dakika koşun.

  1. HIIT (yüksek yoğunluklu ve aralıklı antrenman)

Turlar arasında 30 saniyelik molalar vererek 3 tur halinde yapın.

Jumps squat: İleri doğru atlayın, çömelin, yeniden atlayın. 10 kez tekrarlayın.

Ice skaters: Önce bir tarafa doğru atlayın, dış bacağınızın üzerinde denge kurun ve karşı bacağınızı arkaya getirin. Sonrasında diğer tarafa doğru atlayın. Her bir taraf için 10 kez tekrarlayın.

Burpees: Kollarınız ve bacaklarınız omuz genişliğinde açık olsun, hafifçe kalçanızı dışarı çıkararak çömelin, hızlı ve tek bir bir hareketle şınav pozisyonu alın, göğsünüzü yere değdirin ve yine tek hareketle çömelme pozisyonuna geçip yukarı doğru zıplayın, ilk pozisyonunuzu alın.

50 metrelik 3 kez tekrarla koşun ve geriye doğru pedal çevirin!

  1. Kardiyo dayanıklılığınızı artırın!

Yürüyün ya da 5-6 dakika koşun.

  1. Yoga

Her bir pozdan sonra 5 kez nefes alıp vererek dinlenin.

Mountain pose: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve omuriliğiniz dağ gibi dimdik durun.

Forward hold: Ayakta dururken göğsünüzü uyluklarınıza doğru katlayın.

Plank pose: Elleriniz göğsünüzün altında olacak şekilde yerde yüzüstü vücudunuzu kaldırın.

Low cobra: Yüzüstü uzanın, elleriniz belinizin hizasında parmak uçlarınız ileriye doğru baksın ve yavaşça üst bedeninizi yukarı kaldırın.

Downward facing dog: Ayakta düz durun, yere eğilin, ellerinizi ileri doğru uzatın ve ters V pozisyonu alın.

Warrior 1: Ayakta düz dururken İleriye doğru bir adım atın, öne attığınız bacağınızı dizinizden kırın, ancak arkada kalan bacağınız sonuna kadar geriye doğru gerilsin. Üst bedeniniz dik dursun ve her iki elinizi birleştirip en yükseğe doğru uzanın.

Warrior 2: Ayakta dik dururken bir bacağınızı öne doğru atın, öne attığınız dizinizi kırın, arkadaki ayağınız dümdüz geriye doğru uzansın. Kollarınızı her iki yana doğru gergin bir şekilde açın.

Triangle pose: Bacaklarınızı üçgen şekilde açın. Bir elinizle aynı tarafınızdaki bacağınıza doğru eğilin ve elinizi o taraftaki ayağınızın tam yanına koyun. Diğer elinizi de havaya kaldırın, mümkün olduğunda yüksekte olsun, aynı zamanda yüzünüz de yukarı baksın.

Half moon: Bacaklarınızı açın, bir ayağınız yere sağlam bassın, aynı taraftaki elinizle de ayağınızın biraz yanından yere tutunun, diğer bacağınız ve eliniz havada olacak, yukarıya bakacak.

Standing splits: Ayakta düz dururken, bir bacağınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Yukarı kalkan bacağınızla aynı taraftaki elinizi de yere bastırarak güç alın. Diğer eliniz yerdeki ayağınızı tutsun.

Warrior 3: Bir ayağınız yere sağlam bassın diğerini geriye doğru kaldırın. Her iki kolunuzu da yukarı doğru kaldırıp ve ileri doğru uzanın. Bir bacağınız yerde olsun, diğer bacağınız, sırtınız, omuzlarınız ve kollarınız aynı hizada uzansın.

Vinyasa: Forward hold, plank ve downward facing dog dizisini tekrar edin.

  1. Kardiyo dayanıklılığınızı artırın!

Yürüyün ya da 10 dakika koşun.

  1. Vücudunuzu soğutun ve esnetin

Her hareketi 50-60 saniye boyunca yapın.

Wide leg forward fold with hands behid back: Ayakta dik durun, bacaklarınızı mümkün olduğunca açın, vücudunuzu tamamen öne eğin, başınızı yere değdirin ve ellerinizle de yere tutunun.

Low lunge and squat stretch: Bir bacağınız dizden kırılmış ve önde diğer bacağınız da dizden kırılmış ve arkada olacak şekildi oturma pozisyonu alın. Bir elinizle zemine bastırın ve arkadaki bacağınızın çaprazındaki elinizle ayağınızı tutarak yukarı kalçanıza doğru kaldırın.

Spinal twist: Kollarınızı yan tarafa doğru uzatın, bir dizinizi göğsünüze çekin, dizinizi olabildiğince bükmeye çalışın. Sonrasında diğer dizinizle aynısını tekrar edin.

  1. Meditasyon

Düz bir zeminde dik ve uzun şekilde oturun. Göbeğinizi içinize çekin. Göğsünüzü kaldırın, başınızı hafifçe öne eğin. Hareketsiz bir şekilde durun ve nefesinize odaklanın. Nefes alın ve 5 saniye süreyle nefesinizi tutun. Nefes verin. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın.

One thought on “Egzersiz İçin Haftada Sadece 1 Gününüz Varsa Ne Yapmalısınız?

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

  1. Sevcan SONÜSTÜN dedi ki:

    Sağlığım için beslenmeme özen gösteriyorum, fakat yoğun çalışma hayatım nedeniyle, sağlığım için yapmam gereken spor ve benzeri hareketlere zaman yaratamıyorum. O nedenle yazınız çok iyi geldi. Sağlığım için uygulamak istiyorum. Bu fırsatı yarattığınız için çok teşekkür ediyorum.