Beden eğitimi derslerinde neredeyse herkes ısınmanın ve soğumanın beden açısından önemli olduğunu öğrenmiş olsa da bunlar aslında yalnızca beden açısından değil, aynı zamanda zihin açısından da önemlidir.
Bu yazıda zihinsel sağlık, egzersiz ve bazı egzersizler açısından soğuma sürelerinin nasıl olması gerektiği hakkında bilgi sahibi olabilirsiniz.
Egzersizin Zihinsel Faydaları Nelerdir?
Pek çok insan egzersizin iyi hissetmelerini sağlayan endorfin salgılattığının farkındadır. Ancak egzersizin faydaları, yaptığınız egzersizin türüne göre değişiklik gösterir. Yoğunluğu arttırmak ve keyif alınan egzersizleri yapmak, daha fazla endorfin salgılanmasını sağlayacaktır.
Yüksek yoğunluklu ve uzun süreli egzersiz yapmak, beyinde nörotrofik faktör (BDNF) adı verilen bir salgı proteininin salgılanmasına da yardımcı olabilir. Düşük yoğunlukta kardiyo ise stres hormonu olan kortizolün engellenmesini sağlayabilir. Kortizolün beyin hücrelerini öldürdüğü bilinmektedir.
Yeni şeyler yapmak ve farklı hareketler denemek, beynin gelişmesine yardımcı olur ve beyninizin gelişmesine ve nöroplastisitenin teşvik edilmesine yardımcı olur. Bunlar, beyin fonksiyonunun en ideal halinde olması için çok önemlidir.
Egzersiz, fizyolojinin ötesinde daha fazla var olmanın da bir yoludur. Egzersiz yaparken yalnızca tek bir şeye odaklandığınız için hareketli meditasyon gibi bir şey yapmış olursunuz. Bunun etkilerini fizyolojik olarak tanımlamak çok mümkün olmasa da yaşamlarımızda sürekli olarak içerisinde olduğumuz gürültü ve dikkat dağınıklığını düşündüğümüzde kendinizi vücudunuzda daha fazla hissetmeniz, iyi hissetmenize de yardımcı olacaktır.
Egzersizin faydalarından daha fazla yararlanmak için egzersiz sırasında nefesinize odaklanabilir ve bu sayede merkezi sinir sisteminizin down regülasyonuna katkıda bulunabilir ve daha sakin olabilirsiniz. Yavaş ve bilinçli bir şekilde hareket etmek, önceliklendirme ve karar verme yeteneğiniz olan yürütme işlevinizin gelişmesine de katkıda bulunabilir.
Egzersiz Süresi Ne Kadar Olmalı?
Yüksek yoğunluklu antrenmanlar (ağırlık kaldırma ya da uzun süreli kardiyo veya kickboks) yapıyorsanız, sinir sisteminizin de en az kaslarınız kadar iyileşmesine izin vermeniz önemlidir. Ağrıyan yalnızca kaslarınız değildir, egzersizler sinir sisteminizi de yıpratabilir.
Soğumanın fizyolojik faydalarından yararlanmak, parasempatik sinir sisteminizi kasıtlı olarak hedeflemekle ilgilidir. Bunun için nefes alma teknikleri uygulayabilir ve duyusal imgeleme yapabilirsiniz. Antrenman sonrası nasıl hissettiğinizi anlamak için iki dakika kadar sessiz kalmayı deneyebilirsiniz.
Egzersiz Sonrası Soğumanın Zihinsel Etkileri
Soğumadan önce ne tür antrenman yaptığınız üzerinde düşünmelisiniz. Örneğin, stresli bir gün geçirdiyseniz ya da yeterince uyumadıysanız, sıkı bir antrenman yapmanız gerektiğini düşünebilirsiniz. Ancak bunu yapmak her zaman iyi olmayabilir.
Bu konuda yapılan bir araştırma, 60 dakikadan az süre boyunca yüzde 60’ın altında eforla yapılan egzersizin sinir sistemini ve stres hormonu seviyelerini sıfırlayabileceğini göstermektedir. Bu yüzden stresli günlerde çok fazla düşünmenizi gerektirmeyen düşük yoğunluklu egzersizler yapabilirsiniz. Örneğin, kickboks yapmak zihninizi yorabileceği için ormanda koşmak gibi konsantrasyon gerektirmeyen egzersizler yapabilirsiniz.
Egzersiz ve Meditasyon
Sinir sisteminizin vitesi olduğunu düşünürseniz, beşinci vitesten birinci vitese geçmek için vites küçültmeniz gerekecektir. Yoga, vites değiştirmenize yardımcı olacak harika bir egzersizdir. Çoğu Vinyasa dersi kanınızı pompalatan, hareket etmenizi ve terlemenizi sağlatan aktif hareketlerle başlar. Ardından yavaşça soğutur ve hareketi aniden bırakmamanızı sağlar.
Bu nedenle egzersizi tam olarak meditasyonla olmasa da meditatif bir halde bitirebilirsiniz. Meditasyonun belli bir şekilde olması gerektiği düşünülse de aslında herkes yapabilir. Bu nedenle egzersiz sonrası soğumayı ve meditatif bir duruma girmeyi ihmal etmeyin.
Aşağıda sık yapılan bazı egzersizleri ve sonrasında en iyi ne yapabileceğinizi okuyabilirsiniz.
Uzun mesafeli kardiyo
Ne yapmalı: Kardiyo doğası gereği tekrarlayıcı hareketlerden oluşmaktadır. Bu nedenle tekrarlayan egzersizler sırasında oluşan yapışıklıkları engellemek için fasyanızı çalıştırmanız önemlidir. Fasyanızı çalıştırmak için foam roller alabilir ve özellikle bacaklarınıza ve ayaklarınıza masaj yapabilirsiniz.
Ne yemeli: Karbonhidrat/protein oranınız 3/1 civarında olmalı. Bunun için meyve ve sebzeli smoothie hazırlayabilir ve içerisine protein tozu koyabilirsiniz. Veya protein barı yiyebilirsiniz.
Ayrıca: Kardiyoda tüm yönlere büyük ve geniş adımlar atmaya çalışın. Yana ve geriye yapacağınız hareketler, sürekli aynı hareketi yapmanın neden olduğu negatif etkileri ortadan kaldıracaktır.
Yoga
Ne yapmalı: Savasana! Savasana yapmak kolaydır, ancak en az diğer duruşlar kadar önemlidir. Savasana ile kaslarınızdaki ve zihninizdeki gerginliği serbest bırakabilirsiniz.
Ne yemeli: Sıcak yoga yaptıysanız, terlediğiniz suyu yerine koymanız önemlidir. Bu yüzden su için. Ayrıca biraz karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağ içeren bir şeyler yemek isteyebilirsiniz. Bunun için zerdeçallı latte mükemmel olacaktır.
Ayrıca: Gündelik yaşamınıza geri dönmeden önce kendinize biraz zaman ayırın ve sakinleşmiş zihninizin tadını çıkarın. Yürüyüşe çıkın ve tekrar telefonunuza göz atmadan önce kendinize 15 dakika tanıyın.
Boks
Ne yapmalı: Gerginliği azaltmak için kaslarınızı bir tenis topunun üzerinde yuvarlayın ve gergin noktalar üzerinde bir dakika kadar bekleyin. Kas spazmını hissettiğiniz her noktada ne kadar durmanız gerektiğini hissedeceksiniz.
Ne yemeli: Karbonhidrat/protein oranı yaklaşık olarak 2/1 olmalı. Bunun için smoothie hazırlayabilir ya da protein barı tüketebilirsiniz. Kas geliştirdikten sonra yeteri kadar protein tükettiğinizden emin olmalısınız.
Ayrıca: Soğuk bir duşla iç sıcaklığınızı düşürün. Bu sayede egzersizin tüm fizyolojik faydalarından yararlanabilirsiniz.
Pilates
Ne yapılmalı: Son bir saattir iyi bir duruş için o kadar odaklandınız ki ayakta durarak ya da gözleriniz kapalı durarak denediğiniz yeni duruşu sağlamlaştırabilirsiniz.
Ne yemeli: Yoga ve pilates, dayanıklılıkla ilgili olduğundan yogada olduğu gibi beslenmelisiniz. Fasyalara faydalı olması için su ve sıvı tüketmeli ve zerdeçal latte gibi içeceklerle karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağlar almalısınız.
Ayrıca: Pilates sonrası biraz zaman ayırın ve bilinçli bir şekilde meditasyon yapmayı deneyin.
