Egzersizden Önce Bir Şeyler Yiyelim Mi?
Bazıları egzersizden önce bir şeyler atıştırmanın bir zararı olmayacağından bahsederken, kimileri de egzersizden birkaç saat öncesinde bir şey yiyip içmenin doğru olmayacağını söylüyorlar. Peki, bilim dünyası buna ne diyor? Son dönemlerde yapılan araştırmalar, egzersiz öncesinde bir şeyler yemenin egzersiz performansını olumsuz etkileyebildiğini gösterdi.
Yemek ya da yememek işte bütün mesele bu!
Neredeyse 100 yıldır araştırılan bu konuda her geçen gün yeni sorular ve yanıtlar ortaya çıkıyor.
Amerikan Fizyolojisi Dergisi, Endokrinoloji ve Metabolizma’ya dair yakın zamanda bir çalışma yaptı ve egzersiz öncesinde yemek yememenin egzersizden daha iyi sonuç almada etkili olduğunu tespit etti. En azından çok kilolu kişiler için bu kesinlikle gerekli.
Bu bağlamda aerobik egzersiz öncesi en az 1 saatlik bir açlık sürecinin, yemek yeme sonrası yapılan egzersizden daha yüksek oranda yağ yakmayı sağladığı düşünülüyor.
Aynı bağlamda British Journal of Nutrition’da 2016 yılında benzer bir çalışma yapılmış ve bulgular yine aynı doğrultuda çıkmıştı.
2013 yılında yapılan bir başka araştırma ise, akşam belli bir saatten sonra yemek yemeden uyuyup, ertesi sabah yine hiçbir şey yemeden egzersiz yapmanın, kahvaltının sonrasında egzersize gitmekten çok daha fazla yağ yakma olanağı verdiğini göstermiştir. Hatta bu araştırma sonucunda aç karnına yapılan egzersizin, tok yapılan egzersizden % 20 daha fazla yağ yakımını sağladığı şeklinde bir veri elde edildi.
Farklı kişiler için farklı öneriler var!
Beslenme ve egzersiz ile ilgili verilen öğütleri tek boyutlu olarak düşünmemek, bunların kişiye özgü konular olduğunun bilincinde olmak gerekiyor.
Johnson & Johnson İnsan Performansı Enstitüsü’ndeki müşteri eğitimi ve performans koordinatörü Jennifer Lea; “Egzersiz yapmadan önce yemek yemek, bazı kişilerde performansı artırabilir” şeklinde bir açıklama yapmıştır. Zira ona göre: “Besinler yakıttır ve insanlar, vücutlarında yakıt bulunduğunda daha iyi performans gösterirler.”
Siz spor salonuna koşmadan önce bir şeyler atıştırmak istiyorsanız, öncelikle hedeflerinizi düşünün. Yemek yemeden egzersiz yapmak, kilo vermek için ciddi ve doğru olabilecek bir strateji gibi görünebilir, ancak oruç tutar gibi kendimizi aç bırakmak, genel sağlık durumu için en uygun seçenek değildir.
Vücuttaki yakıtımız, yani glikojen düşük olduğunda, vücut; yağları ve aynı zamanda kasların yapı taşları olan protein de parçalayacaktır. Şunu unutmayın ki; gün boyunca aralıklı olarak yemek, kasların glikojen seviyelerini yukarı tutacak, bu nedenle egzersiz yaparken kas inşa edeceksiniz.
Vücudunuz, kilo alacağı kalori açıklarını oluşturabilir, ancak bu durum elbette vücut kompozisyonunu da etkileyecektir. Sadece egzersiz yapmak yerine, hem aç kalıp hem de egzersiz yaptığınızda tabi ki de daha fazla kilo kaybedersiniz. Ancak bu süreçte kaybettiğiniz tek şey yağ olmaz, aynı oranda kas da kaybedersiniz.
Kas kütleniz ne kadar fazla ise performansınız o kadar yüksek ve metabolizmanız da o kadar hızlı olacaktır. Hem yağ kaybetmek hem de aynı zamanda kas kütleni korumak istiyorsan, aç kalmak değil, sık beslenmek durumundasın.
Egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için
Enerji depolarınız, yakıtlarınız tükenirse egzersizden de istediğiniz verimi alamayabilirsiniz.
Bu konuda yapılan çalışmalar, düşük yoğunluklu egzersiz öncesi aç kalmanın etkileri üzerine yoğunlaşırken, en etkili egzersizlerin en yoğun ve şiddetli egzersizler olduğunu gösteriyor. Hal böyle olunca da o şiddetli egzersizleri yapmak için, enerjiye, yakıta ihtiyaç duyulması da kaçınılmaz.
Şöyle ki, yüksek yoğunluklu egzersizler paranızın ve zamanınızın karşılığını en yüksek seviyeye verecektir. Düşük yoğunluklu egzersizlerde ise sonuç almak için daha uzun zaman çalışmanız gerekecek. Orta veya çok şiddetli egzersizler, özellikle de yüksek yoğunluklu aralık eğitimi (HIIT gibi) harcadığınız zamandan en üst düzeyde geri dönüş almanızı sağlayacaktır.
Aç karnına egzersize başlayıp hemen pes etmeyin!
Squat veya 100 metrelik bir sprint için kesinlikle enerjiye ihtiyacınız var. Yemek yemeden egzersiz yapayım derseniz en fazla 20 dakika içinde yorgun, bitkin ve zayıf hissetmeye başlarsınız. Aslında egzersizden istediğiniz verimi alabilmeniz için de en az yarım saat boyunca hareket halinde olmanız gerekiyor. Başka bir deyişle egzersize başladığınız ilk yarım saat içinde çok da fazla bir kazanım elde edemezsiniz. İlk 20 dakika içinde pes ettiğinizde, o 20 dakikalık egzersizi de çöpe atmış olursunuz.
Uzmanların çoğu egzersiz öncesinde size enerji verecek sağlıklı besinleri tüketmenizi öneriyor. Ancak burada bahsettiğim “egzersiz öncesi” ifadesi egzersizden iki saat öncesini ifade ediyor. Elbette bir porsiyon meyve, taze sıkılmış posası içinde büyük bir bardak dolusu meyve suyu olabilir.
Sağlıklı bir şeyler yiyip içtikten iki saat içinde egzersize başlayın. Egzersiz öncesi ve sonrasında yedikleriniz bir miktar karbonhidratlar ve bolca protein içersin. Makul büyüklükte bir posiyon sebze yemeği, bir yumurta yiyebilir ve bir saat sonra herhangi bir olumsuz etki hissetmeden egzersizinizi yapabilirsiniz.
Egzersizden 30 dakika sonra ise, yarım muz veya fıstık ezmesi ile bir parça tam tahıllı ekmek gibi bir şeyler tüketebilirsiniz. En iyi seviyede performans alabilmek istiyorsanız bu atıştırmalığınız 50 – 100 kalori arasında olmalı.
Unutmayın, enerji seviyenizi yükseltmek, özellikle dayanıklılık antrenmanı için çok önemlidir.
Bir saatten fazla süren bir egzersizlerde, antrenmanlarınızdan 30 dakika sonra protein ve yağlar bakımından zengin, karbonhidrat bakımından daha zayıf bir beslenme öğünü tüketip enerjinizi yeniden kazanmak, yakıtınızı yeniden doldurmak gerekiyor.
Bir maratona katılacaksanız, direnç gerektiren yoğun bir egzersiz yapacaksanız, bir bardak su sizi kurtarmaz, kısa süre içinde güçsüz kalıp egzersizi yarıda bırakırsınız.
Ancak sabah erken saatlerde egzersiz yapacaksanız, sabah sabah, aç karnına 1-1,5 km koşabilirsiniz. Elbette bir bardak dolusu taze sıkılmış bir elma ya da portakal suyu kendinizi daha güçlü ve dirençli hissetmenizi sağlayacaktır. Sonra eve gelince bol proteinli ve sağlıklı yağlarla dolu bir kahvaltı size kaybettiğiniz enerjiyi geri kazandıracak.
Peki, mideniz ne olacak?
- Elbette, egzersize başlamadan önce fırından yeni çıkmış bir çörek yemek kötü bir fikirdir.
- Çok üzgünüm ama egzersiz öncesinde yüksek şekerli gıdalardan kaçınmak şart.
- Egzersiz öncesi yüksek asitli gıdalar, yağlı yiyecekler ve hatta süt ürünleri önerilmez. Hem yüksek kalorilidir hem de mideyi rahatsız eder.
Herkesin midesi, metabolizması kendine özgüdür, kendine has bir işleyişe sahiptir. Siz hem buradaki önerilerime kulak asarak hem de kendinizi tanıyarak sizin için en doğru olanı bulabilirsiniz.