© 2017 Aysetolgaiyiyasam.com - Tüm Hakları Saklıdır.

Emzirirken ne yemeli?

Emzirirken ne yemeli?

Emzirmenin hem anne hem de bebek için çok sayıda faydası var.

Elbette emzirme döneminde sağlıklı beslenmek de son derece önemli.

Anne sütü çok besleyici ve bebeğin yaşamının ilk 6 ayında ihtiyaç duyacağı besinlerin çok büyük bir kısmını içeriyor.

Bunun sonucunda sizin besin ihtiyaçlarınız da bu talebi karşılamak için artış gösteriyorlar.

Sağlıklı yeme hem kendinize hem de bebeğinize bakabilmeniz için gerekli olan enerjiyi de size verecektir.

Bunun yanında sağlıklı gıdalar tüketmek hamilelik kilolarını daha hızlı atmanıza da yardımcı olurlar.

Meme Sütü Çok Besleyici

D vitamini haricinde, meme sütünde bebeğin yaşamının ilk altı ayı boyunca doğru gelişim göstermesini sağlayacak olan her şey bulunuyor.

Anne sütünün bu içeriği oldukça iyi yönetiliyor ve beslenmenizin sütün içerisindeki bazı besinlerin konsantrasyonları üzerinde sadece sınırlı etkisi var.

Ancak genel beslenme düzeniniz yeteri kadar besleyici değilse, bu hem meme sütünüzün kalitesini etkileyebilir hem de kendi sağlığınızı etkileyebilir.

Genel olarak 28 mililitre kadar anne sütünde 19-23 kalori bulunur ve bunun %3.6-4.8’i protein, %28.8-32.4’ü yağ ve %26.8-%31.2’si ise çoğunlukla laktoz formunda olmak üzere karbonhidrattan oluşur.

Bebek mamalarının aksine anne sütünün kalori içeriği ve kompozisyonu değişkenlik gösterir. Süt her emzirmede ve emzirme süreci boyunca değişir, böylece bebeğin ihtiyaçları karşılanmış olur.

Emzirmenin başında, süt daha sulu ve genellikle bebeğin susuzluğunu alır. Sonrasında gelen süt ise daha yoğun ve yağ ile diğer besinler bakımından daha besleyici.

Hatta bu süt, emzirmenin başındaki süte göre 2-3 kat daha fazla yağ barındırabilir ve 28 mg’ında 7-11 daha fazla kalori barındırabilir.

Bu nedenle en besleyici sütü elde etmek için bebeğinizin diğer memeye geçmeden önce emdiği memeyi boşaltması gerekiyor.

Emzirmek Daha Fazla Kalori Gerektirebilir

Süt üretimi bedeniniz için oldukça zorlu bir iş.

Emzirmenin günlük kalori ihtiyacınızı 500 kalori civarında arttırdığı tahmin ediliyor.

Ayrıca çoğu besin için daha fazla ihtiyacınız var ve bu nedenle sağlıklı ve çeşitli bir beslenme sürdürmelisiniz.

Doğumdan hemen sonra hızlıca kilo verme isteği duyabilirsiniz ancak sabırlı olmanız gerekiyor. Emzirmenin ilk 3 ayında hiç kilo vermemek, hatta biraz kilo almak tamamen normal.

Bedeninizdeki hormonal değişimler nedeniyle iştahınız daha fazla olabilir ve beden yağlarınız daha kalıcı olabilirler.

Kalorileri çok fazla kısmak, özellikle de emzirmenin bir kaç ayında, hem sütünüzü azaltır hem de enerji düzeylerinizi düşürür.

Ancak 3-6 aylık emzirmenin ardından yağ yakımınızda spontan bir artış yaşama ihtimaliniz yüksek ve böylece emzirmeyen annelere göre daha fazla kilo verebilirsiniz.

Eğer yetersiz beslenme gibi bir durum yoksa, besienme ve egzersiz ile süt üretiminizi bozmadan haftada yarım kilo kadar kilo vermek mümkün.

Ancak çok ince kadınlar kalori kısıtlamasına karşı çok hassas olabilirler. Sütte azalma olmaması için daha çok yemeleri gerekebilir.

Doğumdan sonra kilo vermenin bir depar değil maraton olduğunu unutmayın. Kilo almanız aylara yayıldı ve vermeniz de aylara yayılacak.

Besin Dolu Gıdalar Tüketin

Emzirirken besin ihtiyacınız fazla çünkü hem bebeğin ihtiyaçlarını hem de kendi ihtiyaçlarınızı karşılamanız gerekli.

Beslenmenizdeki bazı besinlerin miktarı anne sütündeki varlıklarını etkileyebiliyor.

Diğer yandan, bazı gıdalar alımınız ne olursa olsun anne sütünde bulunuyorlar.

İhtiyaçlarınızın ve bebeğin ihtiyaçlarının karşılandığından emin olmak için çeşitli besleyici ve tam gıdaları tüketmek çok önemli.

Emzirirken tüketmeniz gereken bazı besleyici gıdalar şöyle:

  • Balık ve deniz ürünleri: Somon, deniz börülcesi, midye ve sardalya.
  • Et: Dana ve koyun, sakatatlar.
  • Meyve ve sebzeler: Orman meyveleri, domates, lahana, kara lahana, sarımsak ve brokoli.
  • Kuruyemiş ve çekirdekler: Badem, ceviz, chia tohumları, keten tohumları ve kenevir tohumu.
  • Diğer gıdalar: Yumurta, yulaf, patates, kinoa, kara buğday ve siyah çikolata.

Bunlara ek olarak olabildiğince işlenmiş gıdalardan kaçının çünkü bunların kalorileri yüksek, şeker ilaveleri var ve sağlıksız yağlara sahipler.

Şu Besinlerden Bol Bol Almayı Unutmayın

Anne sütündeki besinler iki gruba ayrılırlar ve bunlar süte salınma miktarlarına göre belirlenirler.

Sütteki grup 1 besinler, sizin beslenmenize göre değişirken, grup 2’de bulunanlar sağlık durumu veya alımınıza bakılmaksızın süte geçerler.

Bu nedenle grup 1 besinleri almak siz ve bebeğiniz için önemliyken, grup 2 besinleri almak ise direkt sizin sağlığınız için çok önemli.

Grup 1 Besinler

Aşağıdakiler grup 1 besinler ve bazı yaygın kaynakları:

  • B1 vitamini: Balık, çekirdekler, kuruyemişler ve ekmek.
  • B2 vitamini: Peynir, badem, kuruyemişler, kırmızı et, yağlı balıklar ve yumurta.
  • B6 vitamini: Çekirdekler, kuruyemişler, balık, beyaz et, muz ve kuru meyveler.
  • B12 vitamini: İstiridye, karaciğer, yağlı balıklar, yengeç ve karides.
  • Kolin: Yumurta, dana ciğeri, tavuk ciğeri, balık ve yer fıstığı.
  • A vitamini: Tatlı patates, havuç, koyu yeşil yapraklı sebzeler, sakatat ve yumurta.
  • D vitamini: Balık yağı, yağlı balıklar, bazı mantarlar ve takviyeli gıdalar.
  • Selenyum: Brezilya fındığı, deniz ürünleri, balık, tam buğday ve çekirdekler.
  • İyot: Kuru deniz börülcesi, morina balığı, süt ve iyonize tuz.

Grup 1 besinler, eğer sizde eksikliği varsa ve yeterince almıyorsanız anne sütünde daha az bulunacaklardır.

Bu nedenle siz ve bebeğiniz için gerekli olan bu besinleri beslenme ve takviyeler yoluyla almanız gerekir.

Grup 2 Besinler

Aşağıdaki grup 2 besinler ve onların yaygın kaynakları şöyle:

  • Folat: Baklagiller, mercimekler, yeşillikler, kuşkonmaz ve avokado.
  • Kalsiyum: Süt, yoğurt, peynir, yeşillikler ve kuru baklagiller
  • Demir: Kırmızı et, beyaz et, deniz ürünleri, baklagiller, yeşil sebzeler ve kuru meyveler.
  • Bakır: Kabuklular, tam tahıllar, kuruyemişler, baklagiller, sakatat ve patates.
  • Çinko: İstiridye, kırmızı et, beyaz et, baklagiller, kuruyemişler ve süt ürünleri.

Anne sütündeki grup 2 besinlerin miktarı beden depolarınız veya günlük alımınız ile alakalı değildir.

Eğer alımınız düşükse bedeniniz bu maddeleri kemik ve dokulardan alıp süte verecektir.

Bu nedenle bebeğiniz daima doğru miktarı alır. Ancak eğer beslenmeden yeteri kadar almazsanız beden depolarınız tükenebilir.

Eksiklik yaşamamak için bu besinleri gıdalardan veya takviyelerden almalısınız.

Belli Takviyelerden Fayda Görebilirsiniz

Söz konusu takviyeler olduğunda, özellikle de emzirme döneminde şüpheci olmalısınız.

Pek çok takviyede bitkiler, uyarıcılar ve aktif bileşenler bulunuyorlar ve bunlar süte geçebiliyorlar.

Ancak emziren anneler için faydalı olabilecek bazı takviyeler var. Bunlar şöyle:

Multivitaminler

Bazı kadınlarda temel besinler eksiktir. Bu hamilelik kaynaklı bulantılardan, gıdalardan kaçmaktan veya beslenmede çeşitliliğin olmamasından kaynaklanabilir.

Bu nedenle bazı emziren anneler multivitaminlerden fayda görebilirler.

B12 Vitamini

B12 vitamini takviyeleri her zaman etkili değiller. Eğer eksikliğiniz varsa, düzeylerini arttırmak için ne yapabileceğinizi doktorunuzla görüşün.

Omega-3 (DHA)

DHA, temel bir uzun zincirli omega-3 yağ asidi ve temel olarak deniz ürünlerinde, özellikle de yağlı balıklarda ve alglerde bulunuyor.

Merkezi sinir sisteminin, cildin ve gözlerin önemli bir bileşeni. DHA sağlıklı beyin gelişimi ve fonksiyonları için de gerekli.

DHA’yı bebek mamasına eklemenin bebeklerde görüşü iyileştirdiği görülüyor.

Eğer sizin alımınız azsa, sütünüzdeki miktarı da az olacaktır.

Erken yaşam omega-3 eksikliğinin davranış problemleri, öğrenme bozuklukları ve agresyon ile de bağlantısı var.

Bu nedenle hamile ve emziren kadınların her gün 100-300 mg DHA ve 2.6 gram omega-3 yağları almaları öneriliyor.

D Vitamini

D vitamini temel olarak yağlı balıklarda, balık ciğeri yağında ve takviyeli gıdalarda bulunuyor. Genel sağlığınız için çok önemli ve özellikle de kemik sağlığı ve immün fonksiyonlar için gerekli.

D vitamini genelde sadece anne sütünde az miktarda bulunuyor, özellikle de güneşe az maruz kalıyorsanız.

Bu nedenle D vitamini damlaları 2-4 haftalık bebekler için genelde öneriliyorlar.

Çok fazla D vitamini alan kadınların (Günde 6000 IU ve üzeri) bebeklerinin anne sütünden onu yeterince alıyor olmaları yüksek ihtimal. Fakat bu miktar günlük önerilen miktarlardan çok daha fazla.

Bunlara ek olarak, D vitamini eksikliğinin ciddi sonuçları var. Kas zayıflığı, kemik kaybı ve artan çatlak riski bunlardan bir kaç tanesi.

Çocukluğun erken dönemlerinde D vitamini eksikliği nöbetlere, kas zayıflıklarına sebep olabilir. Ayrıca bir kaç hastalığın gelişimi ile bağlantısı var.

Bol Bol Su İçin

Emzirirken normalden daha susuz olmak normal çünkü oksitosin hormonunun miktarı artıyor.

Bebek memenize tutunduğu zaman, oksitosin düzeyleriniz artar. Bu da sütün akmasını sağlar.

Bu hormon aynı zamanda susuzluğu da uyarır ve bu sayede süt üretimi için gerekli olan artmış su miktarını karşılayabilirsiniz.

Günlük içmeniz gereken sabit bir su miktarı yok.

Bir kural olarak, susadığınız zaman susuzluk gidene kadar su içmelisiniz.

Ancak çok yorgun hissediyorsanız veya süt üretiminiz azalıyorsa, daha fazla su içmeniz gerekebilir. İdrarınızın rengine bakarak bunu tespit edebilirsiniz. Eğer koyu sarı ise ve kokusu güçlüyse, daha fazla su içmeniz gerekiyordur.

Diğer Konular

Emzirme sırasında genel kural herşeyi ölçülü tüketmek.

Ancak bazı gıda, baharat ve içeceklerin kokuları anne sütüne geçebilir. Eğer emzirdikten sonra bebek sinirli veya hasta gibi oluyorsa, bu sizin yediğiniz bir şeyden kaynaklanabilir.

Yine de doktora danışmadan beslenmenizde büyük değişimler yapmamalısınız.

Aşağıdaki şeyler emzirme döneminde sadece arada bir veya dikkatle tüketilmeliler.

Kafein

Tükettiğiniz kafeinin aşağı yukarı %1’i anne sütüne geçer. Bebeklerin kafeini metabolize etmeleri çok daha uzun sürer.

Kahvenin ve kafeinli içeceklerin ölçülü miktarlarının zarar verdiği görülmüyor ancak bebeğin uykusunu etkileyebilir.

Bu nedenle emziren kadınların günde 2-3 kupadan fazla kahve tüketmeleri önerilmiyor.

Alkol

Alkol anne sütüne geçer. Konsantrasyonu ise annenin kanındakine benzerdir.

Ancak bebekler alkolü yetişkinlerin yarı hızında metabolize ederler.

Alkol tüketimi genelde ünite bazında ölçülür ve bir ünite 10 ml saf alkole denk gelir. Yaygın içeceklerdeki alkol üniteleri şu şekilde:

  • Küçük bardak şarap (%11-13): 1.5-2 ünite
  • Büyük bira (%4-5): 2-2.5 ünite
  • Bir shot votka (%40): 3.3 ünite

Ortalamada, bedeninizin her bir ünite alkolü temizlemesi 1-2 saat sürer.

Bu nedenle bebeğinizi emzirdiğiniz zaman ile alkol alımı arasında en az bir kaç saat olmalı.

İnek Sütü

Çocukların %2-6’sı, annelerinin beslenmesindeki inek sütü proteinlerine alerjiktir ve tahrişler, egzema, ishal, kanlı dışkı, kusma ve kolik ortaya çıkabilir.

Bunun tek çaresi eğer emzirmeye devam etmek istiyorsanız inek sütü proteinlerini beslenmenizden 2-4 hafta boyunca tamamen çıkartmak.

Eğer bebeğin belirtileri iyileşirlerse, bir hafta boyunca tekrar yüksek miktarda inek sütü proteinleri tüketin. Eğer belirtiler geri dönmezlerse, bebek inek sütü proteinlerine intoleransını yenmiş demektir.

Ancak belirtiler geri dönerlerse, bebek 9-12 aylık olana kadar beslenmenizden inek sütünü ve kalsiyum takviyelerini çıkartmanız gerekiyor.

Eğer belirtiler ağır olurlarsa, daima doktorunuza danışın.

Sonuç Olarak

Emzirme sırasında daha fazla kalori ve besin ihtiyacınız var.

Eğer beslenmenizden yeteri kadar almıyorsanız, bu meme sütünüzün kalitesini etkileyebilir. Ayrıca kendi sağlığınız için de kötü olabilir.

Bunun yanında çeşitli, sağlıklı ve besleyici gıdalar tüketmek hiç bir zaman olmadığı kadar önemli.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir