Herkes fit bir vücuda sahip olmak istiyor. Bunun için pek çok farklı diyet programı uyguluyor, egzersiz yapıyor. Sağlıklı, yeterli, dengeli beslenmek ve düzenli bir egzersiz programı uygulamak koşuluyla bu amaca ulaşmak çok da zor değil. Ancak bazen ne kadar kilo verirsek verelim, bel, basen ya da bacak bölgesinde istenen görünüm elde edilemeyebiliyor. Burada ise bölgesel incelmeyi sağlayabilecek ekstra egzersizlere başvurmak gerekiyor. Zira genetik özellikler, beslenme ve yaşam düzeni vücudun bazı alanlarında yağ depolanması için ortam hazırlayabiliyor. İşte bu bakımdan bacaklarını inceltmek isteyen kişiler için özel egzersiz önerilerim var. Elbette ki yine sağlıklı beslenme ve daha hareketli bir yaşam takip edilecek, bunların yanında da önerdiğim bu egzersizler uygulanarak daha ince, daha orantılı bacaklara sahip olunabilecek.
1. Step up with leg lift exercise
Bu egzersiz bacağı yukarı kaldırarak adım atma hareketidir. Bir tane egzersiz bankı ya da alçak bir sehpa edinin. Dik bir şekilde bankın önünde durun ve sağ bacağınızı egzersiz bandına koyun. Ellerinizi her iki yanda kalçanıza yerleştirin ve sağ topuğunuzun üzerinde yükselerek sol bacağınız düz olacak şekilde kendinizi yukarı itin. Sonrasında kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı dik bir şekilde yeniden aşağıya alın. Yeniden başlangıç pozisyonuna inin, sol bacağınızı bankın üzerine koyun ve bu sefer de sol topuğunuzun üzerinde yükselerek sağ bacağınız dik olacak şekilde kendinizi yukarı doğru itin.
2. Squat
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, kalçanızı geriye doğru atarak çömelin. Kollarınızı yere paralel olacak şekilde ileri doğru uzatın. Üst bedeniniz hafifçe öne eğik olsun ve birkaç saniye bu şekilde durun, yeniden doğrulup yukarı doğru kalkın. Sonra yeniden çömelin.
3. Reverse lunge with front kick
Öne tekme atma hareketidir. Öncelikle ayaklarınız birbirine paralel ve kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Üst bedeniniz dik duracak şekilde sağ bacağınızı dizden kırın ve öne adım atın, sol bacağınızı da geriye alın ve dizinizi yere koyun. Ardından sol bacağınızla ileriye doğru büyük bir tekme atın. Sonrasında aynı hareketi diğer bacağınızla deneyin.
4. Ağırlıklı squat
Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın, ellerinize birer ağırlık alın ve kollarınız vücudunuzun her iki yanında olsun. Ağırlıklarla birlikte dizlerinizi öne doğru, kalçanızı arkaya doğru alarak çömelin. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın ve yukarı doğru kalkarak vücudunuzu dik tutun. Vakit kaybetmeden yine ağırlıklarınızla birlikte çömelin.
5. Lateral leg lift
Bacağı yana doğru kaldırma hareketidir. Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın, ellerinizi belinize koyun. Dizlerinizi bükerek kalçanızı geriye doğru atın ve squat pozisyonundaki gibi çökün. Birkaç saniye bu şekilde kalıp sağ bacağınızı yana doğru açarak kalkın ve sonrasında yine çömelin kalkarken bu sefer de sol bacağınızı yana doğru açın. Bu egzersizi yaparken ağırlığınızı topuklarınıza verin ve kalçanızı, karın kaslarınızı sıkın.
6. Dumbbell walking lunges
Ellerinizde ağırlıklar varken, kollarınız her iki yanda dursun. Önce sağ, sonra sol bacağınızla ileriye doğru büyük adımlar atın. Kollarınızı fazla hareket ettirmeyin. Üst bedeniniz de düz olsun, sadece bacaklarınızı olabildiğince ileriye atmaya odaklanın.
7. Plie squat jump
Bacaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha fazla açın, karın kaslarınız sıkı ve göğsünüz dik olsun. Parmak uçlarınız dışa doğru olacak şekilde plie pozisyonu alın ve ellerinizi iki yanda kalçanıza koyun. Sonrasında squat pozisyonunda çömelin ve bacaklarınız açık bir şekilde yukarı doğru zıplayın. Yeniden hızlı bir şekilde squat pozisyonuna gelin, tekrardan zıplayın. Bu egzersizde hızlı olmak ve kalça kaslarını sıkı tutmak çok önemlidir.
8. Dumbbell step up
Bir tane egzersiz bankı ya da sehpa bulun. Ellerinize birer tane ağırlık alın. Kollarınız yanlarda, ağırlıklar ellerinizde, üst bedeniniz düz olacak şekilde sağ bacağınız ile sehpaya adım atın, sonra sol bacağınızı da çıkarın. Ardından ilk olarak sol bacağınızı sonrasında sağ bacağınızı sehpaya atın. Ellerinizde ağırlıklar varken merdiven çıkar gibi yapın.
Sumo squat
İki elinize de birer ağırlık alın, avuçlarınız karşıya bakacak şekilde kollarınızı yanlara doğru açın. Bacaklarınızı yanlara doğru açın ve dizlerinizi öne, kalçanızı arkaya olacak şekilde çömelin. Çömelirken de her iki kolunuzu birbirine yaklaştırarak önde birleştirin. Bu pozisyondayken diz kapaklarınız parmak uçlarınızı geçmesin ve vücudunuzun ağırlığını topuklarına verin. Aynı şekilde yukarı doğru kalkın ve kollarınızı yeniden yanlara doğru açın.
10. Squat pozisyonunda yana doğru yürüme
Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın ve dizlerinizin biraz üzerinden esnek bir bant ile bağlayın. Sonrasında çömelerek squat pozisyonu alın, ellerinizi her iki yanlarda kalçanıza koyun ve bu pozisyonda önce sağa doğru 5 adım, sonra da sola doğru 5 adım atacak şekilde yürümeye çalışın. Bu egzersizde üst bedeninizi düz değil, kesinlikle öne doğru hafifçe eğik şekilde tutun.
11. Calf exercise
Vücudunuz dik olacak şekilde bacaklarınızı kalça genişliğinde açın. Derin bir nefes alın ve nefes verirken topuklarınızı yerden kaldırarak ayak parmak uçlarınızın üzerinde vücudunuzu yukarı doğru kaldırın. Birkaç saniye bu pozisyonda bekleyin ve topuklarınızı yere indirin. Yeniden nefes alın, nefes verirken ayak parmak uçlarınızda yükselin.
12. Side lunges
Ayak parmaklarınız karşıya bakacak şekilde bacaklarınızı kalça genişliğinde açın. Sonrasında sağ bacağınızı mümkün olduğunca geniş olacak şekilde yana doğru açın, adımlayın. Aynı anda sanki sandalyeye oturacakmış gibi kalçanız geri, sol diziniz ileri gidecek şekilde çömelin. Bu pozisyonda birkaç saniye kalın. Sonrasında aynı egzersizi sol bacağınızla yapın.
13. Adduction with band
Esnek bir bandın bir ucunu sabit bir yere bağlayın diğer ucunu da ayak bileklerinizden birine bağlayın. Dik bir şekilde ayakta durun ve elleriniz her iki yanda belinizde olsun. Bandın bağlı olduğu bacağınız gergin şekilde açık olacak. Bandın bağlı olduğu bacağınızı sabit duran diğer bacağınızın yanına getirin, sonrasında yeniden geri alın. Bir bacağınızla 10 kez tekrarladıktan sonra diğer bacağınıza geçin.
14. Bridge with leg lift
Sırt üstü düz bir zemine uzanın, bacaklarınızı kalça genişliğinde açarak dizlerinizi kırın ve ayaklarınız yerde sabit olsun. Kollarınızı iki yanda ve vücudunuzdan açık şekilde tutun. Kafanız ve omuzlarınız yerde sabit olacak şekilde bedeninizi yukarı doğru köprü şeklinde kaldırın. Bu pozisyonda sağ bacağınızı dümdüz tutarak yukarı doğru kaldırın ve birkaç saniye bekleyip yeniden yere koyun. Sonrasında aynı şekilde sol bacağınızı kaldırın ve birkaç saniye bekleyip indirin. Bu egzersizi her iki bacağınızla 10’ar kez tekrarların.
15. Plank with leg lift
Düz bir zemine yüz üstü uzanın, kollarınızı dirseklerden kırarak dirseklerinizin ve ayak parmaklarınızın üzerinde vücudunuzu kaldırın. Bu şekilde plank pozisyonu almış oldunuz. Sonrasında sağ bacağınızı yukarı doğru kaldırın, birkaç saniye bekleyip yeniden indirin. Ardından aynı egzersiz sol bacağınızla yapın.
