En Etkili Yağ Yakımı Yapan 5 Antrenman
Kısa aralıklı patlayıcı güçle yapılan yoğun antrenmanlar, vücutta çok daha hızlı kalori ve yağ yakımı sağlar. Uzun süreye yayılarak yapılan yavaş kardiyo seanslarından çok daha etkili olan yoğun ve zorlayıcı antrenmanlar, çalışma sonrasında bile vücutta yağ yakımına devam eder. Yeni yeni hareketler eklemek yerine, mevcut çalışma programınızı daha yoğun ve zor olarak yapmalısınız.
Yağ yakımı hedefi için hayatınızdan çıkartmanız gereken bir temel unsur var: Ağzınızdan kaşığı uzak tutmak! Kötü beslenmeden kaynaklanan yağlanmayı maalesef ne kadar çalışsanız da eritemezsiniz. Eğer hem antrenman yapıyor hem de her öğünde 400 kaloriye yakın sağlıksız yiyecekler tüketiyorsanız, o zaman yaptığınız antrenman sadece bu 400 kaloriyi yakar, devamına dokunamaz. Bu da boşa çabalamak demek!
Şimdi sizi uyarıyoruz. Elinizde ne varsa yemeği bırakın ve yağlarınızı hızlıca eritmek için aşağıdaki 5 etkili yüksek yoğunlukta zorlayıcı antrenman modellerini yapmaya başlayın.
1. İnterval (Kısa Aralıklı) Antrenman
Kısa aralıklı sık tekrarlama koşulu ile yapılan zorlayıcı antrenmanlar, sadece kalori yakmakla kalmaz, aynı zamanda çok bilinen adeta gelenekselleşmiş kardiyo çalışmalarından çok daha fazla etkili olur. Vücutta hormon üretimini de arttırarak, yağ yakımını en üst seviyeye çıkartır.
Kısa aralıklar sayesinde, hormon seviyeleri ve tabii adrenalin üretimi de artar. Bu adrenalin sayesinde de yağlar hızla eriyerek, iştah da azalmaya başlar. Kısa sürede vücuda yaptığı olumlu etkiler, gözle görülecek seviyeye ulaşır.
Kardiyovasküler kondisyonu arttırmak için iki yöntem önerilir. Kalbe ve ciğerlere gidecek oksijen seviyesini arttırmak ya da kaslara gidecek oksijen seviyesini arttırmak. Normal antrenmanlar, kalbe ve ciğerlere giden oksijen seviyesini arttırır. İnterval antrenmanlar ise kaslar üzerine yoğunlaşır ve kasların oksijeni çok daha etkin kullanmasını sağlar. Böylece kalp, kasların çalışması için daha fazla çalışmak zorunda kalmaz.
Mesela bir fitness bisikletine ya da koşu bandına çıkın. Her zamanki ısınmanızı yapın. Isınma bitince, normal kardiyo hızınızdan %20 oranında daha fazla hızda çalışın. 30-60 saniye sonra zorluk seviyesini normal kardiyo seviyenizin yarısına indirin. Zorluk seviyesini 30-60 saniye arasında, kolay seviyeyi de yine 30-60 saniye arasında tam 10 kere tekrarlayın. Şu anda yaptığınız interval çalışmadır ve her zaman yaptığınız çalışmadan çok daha keskin etkisi vardır. Eğer çalışma sırasında zorlama aşamasını ve de normal seviyenizin altında çalışma aşamasını yapmazsanız, sıradan bir kardiyo çalışması yapmış olursunuz. Bu da istediğimiz kadar etkili bir çalışma olmaz.
Eğer bu şekilde antrenman zamanla size kolay gelirse, ki gelmeli, o zaman zorluk seviyesini arttırın ve bu seviyede kalma sürenizi de attırmaya çalışın. Ya da interval sayınızı arttırın. Bu şekilde haftada 3 ya da 4 kere çalışmanız hedeflerinize ulaşmanızda çok daha faydalı olacaktır.
2. Kısa ve Süratli Koşu – Sprint (İnterval gibi ama kısa süreli)
Kulağınızın dibinde düdük öttürülmediği müddetçe hiç sprint atmadıysanız, sadece bacaklarınız için değil tüm vücudunuz için işe yarayacak doğal ama zorlayıcı bir interval çalışmayı kaçırıyorsunuz demektir. Sprint çalışması yapanların sadece harika kalça kasları olmaz, heybetli kolları ve omuzları da olur. Bundan daha doğal ve tüm vücudu çalıştıran egzersiz de olamaz.
Ama dikkat etmeniz gereken önemli bir konu var. Eğer bu tip hızlı çıkışlı antrenmanlara alışık değilseniz, hamstringleri yani bacağın arkasında “diz kapağı ve kalçalar” arasında kalan kaslarınızı zorlarsınız, bu da sakatlık demektir. Öncelikle bacaklarınızı çok iyi ısıtmalı ve de esneme hareketlerini unutmamalısınız. Hamstringler tendonlarınıza etki eder ve sakatlıkları kolay kolay toparlanmaz.
Sprintlerde ilk etkilenen hamstringlerdir. O nedenle önce jogging şeklinde başlayacağınız antrenmanda, sonra düz koşuya, sonra düz koşu aralarında sprint yapmak daha doğru olacaktır. O zaman bacaklarınız ısınmış olacak ve sakatlık yaşama olasılığınız da azalacaktır.
İnterval sprint çalışması için sprintleri düz koşunun arasına serpiştirin. En yüksek faydayı elde etmek ve sakatlanmamak için sprint mesafelerinizi kısa tutun. İnterval sayınızı arttırın ama sprintlerde bacaklarınızı zorlamayın. Bu tip bir çalışmaya yeni başladığınız zaman haftada 1 kere şeklinde yapın. Sonuç olarak abdominal kaslarınızı nasıl çalıştırdığına şaşıracaksınız.
Zamanla sprintlere alıştığınızda çalışmayı haftada 2 sefer yapabilirsiniz. Bu çalışmayı fitness antrenmanları ile birleştirin. Sprint çalışmasının ardınan 2 gün dinlenmeye çalışın. Bu şekilde kaslarınız dinlenecektir.
3. Yüksek Zorlukta Kuvvet İnterval Çalışmaları
Yüksek zorlukta çalışma yapmak amacıyla koşmak, bisiklete binmek gibi geleneksel kardiyo antrenmanları yapmak zorunda değilsiniz. Ters kasları harekete geçirip çalıştıran kuvvet çalışmalarını dengeleyip, yağ yakımını arttırırken kalp atış hızınızı da yüksek tutarak kas yapabilirsiniz. Örneğin; ellerde ağırlıklarla ters lunge yapıp ardından ağırlık kaldırma yapabiliriz. Bu şekilde lunge yaparken kollar ve bel dinlenecek, ağırlık kaldırma sırasında da bacaklar dinlenmiş olacak. Böylece iki farklı kas grubunu peş peşe çalıştırmış oluyoruz. Bu şekilde yapılan çalışmalarla aslında antrenmanın yoğunluğunu da arttırmış olursunuz.
Şöyle bir çalışma planlayabilirsiniz: Ters hareketlerle tamamen farklı kasları çalıştırın. İtme çalışması ile çekme çalışması eşleştirin ya da üst vücut kasları ile alt vücut kaslarını çalıştırma şeklinde hareketleri eşleştirin.
Her hareket için en az 10 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin. Kendinizi zorlamayın. Çok tekrar yapmak her zaman daha faydalıdır. Setler arasında yeteri kadar dinlenin. Her hareketi gerektiği gibi ve belirlenen sayıda tamamlamak hedefiniz olsun.
Kardiyo interval çalışmalarında olduğu gibi kuvvet interval çalışmalarında da set tekrarlarınız sizi zorlayıcı değilse, işe yaramaz. Eğer 10-15 tekrar sizi zorlamıyorsa, süre belirleyerek çalışın. Mesela 1 dakika sürede hareketi yapmaya çalışın. Bir sonraki antrenmanda 1 dakikada yaptığınız tekrarı geçmeye çalışın. Bu sizi tam anlamıyla zorlayacaktır. İşte bu işe yarayacak!
4. Azalan Sayıda Tekrar Yapmak
Azalan sayı ile yapılan hareket tekrarları da motivasyon açısından çok etkilidir. Odaklanmanızı sağlar ve tekrar sayılarının azalması da sizi ateşler. Örneğin; bir sette 50 mekik, 40 sıçrama, 30 lunge, 20 ağırlık kaldırma varsa, takip eden sette hepsi 10ar azalır. 40 mekik, 30 sıçrama, 20 lunge, 10 ağırlık kaldırma gibi… Tabii setlerde birbirini takip eden hareketlerin farklı kaslara yoğunlaşması en uygunu olur. Belli bir ritimle birbirini takip etmesi de rahatlık sağlar. Mesela kettlebell savurma, squat ve şınav çekme gibi… Tabii hızlı çalışma sırasında lunge hareketi dizleri zorlayabilir. Ya da ağırlık kaldırma kolları zorlayabilir. Bu nedenle hızlı yapılacak setlerde bu tip hareketleri koymadan çalışma planlanmalı.
5. Fırtına Antrenmanlar
Kardiyo çalışmaları uzundur ve can sıkıcıdır. Sıkılmadan eğlenerek, zorlayıcı ve hızlı çalışmak için fırtına şeklinde çalışmalar planlayabilirsiniz. Ağırlık kaldırma hareketleri ile interval hareketleri birleştirmek, işte hepsi bu! Yoğun, zorlayıcı ve kısa programlar size tam da bunu sağlayacak.
Her bir fırtına çalışma programı 3 hareketten oluşan 3 ayrı aşamadan oluşur. Her bir aşamaya ‘’round’’ diyebiliriz. Her bir roundda yer alan hareketler kalp atış hızınız arttırmak için belirlenir. Sonuç olarak kas gelişimi sağlanır. 16-22 dakikalık round toplamı ile kalp atışı da en üst seviyeye ulaşır.
Örnek verelim;
- Round: Koşu bandında 10.5 hızda, 10 derece eğimle 25 saniye koşun. Ardından hemen koşu bandından inin ve 15 tane squat yapın. 10 tane mekik yapın ve tekrar koşu bandına dönün. Bu şekilde 3 set yapın.
- Round: Koşu bandında 11 hızda, 10 derece eğimle 25 saniye koşun. Hemen ardından 10 tane dips ve 15 tane barbell rollout ile tamamlayın. Bu şekilde 3 set yapın.
- Round: Koşu bandında 10.5 hızda, 10 derece eğimle 25 saniye koşun. Hemen ardından 10 tane kürek çekin ve 20 adet diz çekme ile roundu tamamlayın. Bu şekilde 3 set yapın.