© 2017 Aysetolgaiyiyasam.com - Tüm Hakları Saklıdır.

En iyi 10 selenyum kaynağı

En iyi 10 selenyum kaynağı

Image Bu yazıyı 4 dakika 36 saniyede okuyabilirsiniz.

Bedeninizin kalsiyum, magnezyum, sodyum, fosfor, potasyum, kükürt ve klora dikkat çeken miktarlarda ihtiyacı var. Bunun ardından demir, çinko, bakır, manganez, molibden, kobalt, krom ve flüor gibi iz elementler denilen elementler mevcut. Bedenin bunlara da ihtiyacı var ancak 5 mg’dan daha az olmak üzere az miktarda. İz elementlerden önemli bir tanesi ise selenyum.

Okumaya devam ederseniz onun bedeninizde oynadığı rolü, selenyum için en iyi besin kaynaklarını ve bedenin ihtiyaçlarını öğrenebilirsiniz.

Selenyum kaynaklarına geçmeden önce onun bedenimizde oynadığı role bir göz atalım.

Selenyumun Bedendeki Rolü Nedir?

Selenyum pek çok gıdada doğal yoldan bulunan bir iz element ve besin takviyesi olarak da bulunabiliyor. Çeşitli biyolojik ve fizyolojik işlemde kritik rol oynayan 24 selenoproteinin yapısında bulunuyor.

Genelde proteinlerle birlikte çalıştığı için selenyum şunları ciddi anlamda etkiliyor:

• Üreme
• Tiroid hormonu metabolizması
• DNA sentezi ve oksidatif hasardan korunma
• Enfeksiyon ve iyileşme
• Kalp damar sağlığı
• Kanserin önlenmesi

Bunlar ve diğer hayati ancak küçük işlemler için ne kadar selenyuma ihtiyaç var? Her gün selenyum desteği almalı mı?

Selenyumun önerilen dozu nedir?

Bedenin Her Gün Ne Kadar Selenyuma İhtiyacı Var?

Selenyumun günlük önerilen miktarı yaşınıza ve onun talep üzerindeki doğrudan etkisine bağlı. Aşağıdaki ölçümler mikrogram cinsinden belirlenmişler.

6 aya kadar: 15 mcg
7-12 aylık: 20 mcg
1-3 yaş arası: 20 mcg
4-8 yaş arası: 30 mcg
9-13 yaş arası: 40 mcg
14-18 yaş arası: 55 mcg
19-50 yaş arası: 55 mcg
51-70 yaş arası: 55 mcg
71 ve üzeri: 55 mcg
Hamile kadınlar: 60 mcg
Emziren kadınlar: 70 mcg

Bu kadar selenyumu nasıl almalı?

Elbette beslenme yoluyla! Selenyum çok çeşitli gıdalarda bulunabilen bir mineral: sebzeler, etler ve süt ürünleri gibi. İşinizi kolaylaştırmak için selenyum zengini gıdaları listeledik.

Bu listeden sevdiklerinizi seçin ve gıdalarınıza ekleyin!

10 Kolayca Bulunur Selenyum Zengini Gıda

Brezilya Fındığı

Brezilya fındığı en zengin selenyum kaynaklarından birisi. 100 gramında 1917 mcg selenyum bulunuyor. Ayrıca magnezyum, bakır ve çinko miktarları da dikkat çekici.
Çalışmalar her gün 2 tane brezilya fındığı tüketmenin vücuttaki selenomethionine düzeylerini iyileştirdiğini gösteriyorlar.
Hatta brezilya fındığını beslenmenize eklemek takviye alma ihtiyacınızı bile ortadan kaldırabilir.

Mantar

Bazı yaban mantarlarının etli kısımları selenyum bakımından çok zengin. Bazı türlerde gramda 200 mcg’ye kadar çıkabilen selenyum değerleri mevcut.

Deniz Ürünleri

Taze deniz ürünleri mineraller bakımından çok zenginler. Doğru miktarda sodyum, fosfor, bakır, çinko, demir, iyot ve selenyum barındırıyorlar.

Ton balığı: 36.5
Sardalya: 52.7
Karides: 38.0
İstiridye: 63.7
Uskumru: 73.4
Midye: 44.8
Yengeç: 37.4
Pisi balığı: 36.5

Dana Eti

Bir diğer selenyum içeren gıda ise dana eti. Dananın neredeyse her kısmında yüksek miktarda selenyum var. Karaciğer, kontrfile, omuz ve göğüs gibi.

Dana eti ile gerçekleştirilen bir beslenmeden elde edilen selenit veya L-selenomethionine değerleri maya tipi beslenme ile karşılaştırıldığında dana etindeki selenyumun diğerlerinden daha iyi emildiği görülmüş.
100 gram çiğ dana etinin 100 gramında 16.4 mcg selenyum bulunurken, bu değer karaciğerde 39.7, kıymada 13.5, pirzolada 16.2, kalçada 24.8 ve diğer filetolarda 26.9 mcg.

Ayçekirdeği

 

B vitamini, magnezyum, fosfor, bakır ve manganezin yanında ayçekirdeğinde E vitamini ve selenyum da bol bulunuyor.
100 gram kuru ayçekirdeğinde 53 mcg selenyum mevcut.

Ayçekirdeğinin kolesterol ve sodyum düzeyi oldukça düşük ve bu nedenle sağlıklı bir atıştırmalık.

Yumurta

Taze yumurtada B, A ve D vitaminleri ile demir, fosfor ve selenyum gibi mineraller ve protein bulunuyor.
Bir orta boyutlu yumurtada 13.9 mcg selenyum mevcut ve bu da günlük değerin %20’si kadarı. Büyük kaynamış yumurtada 15.4 mcg selenyum var.

Bu nedenle her gün kahvaltıda en az bir yumurta tüketmelisiniz.

Esmer Pirinç

Ham pirincin kabuğu ve bir kaç katmanı alındıktan sonra esmer pirinç elde edilir (işlemlere devam edilirse beyaz pirinç ortaya çıkar).

İşlenme miktarını takip ederek esmer pirincin içindeki pek çok besin değerini korumak mümkün. Bu pirincin beyaz pirince karşı en büyük avantajı fitokimyasallar ve selenyum gibi iz elementler bakımından çok zengin olması.

100 gram esmer pirinçte 23.4 mcg selenyum bulunuyor. Pişirdikten sonra ise aynı miktarı 10 mcg kadarına sahip ve bunun yanında manganez, potasyum, magnezyum ve fosfora da sahip.

Ekmek ve Makarna

Ekmek ve makarna pek çok ülkede temel gıdalar arasında. Günümüzde ekmek ve makarna için kullanılabilecek pek çok un türü var. Glutensiz unlar, pişirim karışımları, kepekler, ekmekler, atıştırmalıklar ve hepsi burada mevcut.

Karbonhidratlar gibi, selenyum da glutensiz ve normal ekmek ile makarnalarda bol miktarda bulunuyorlar. Derinlemesine kimyasal analizler aşağıdaki bilgileri sunuyorlar.

Ekmek karışımı: 1.7-1.9
Tam buğday ekmeği: 1.7-2.1
Mısır unu: 19.9-23.5
Kara buğday unu: 2.6-3.2
Glutensiz yulaflı un: 1.2-1.4
Makarna (karabuğday ile): 2.2-2.4
Tefli makarna: 7.4-9.6

Kaju

Brezilya fındığında olduğu gibi kaju da bol miktarda selenyuma sahip. 100 gram kajuda 19.9 mcg selenyum ve magnezyum, bakır ve manganez bulunuyor.

Ayrıca bu üründe yüksek düzeyde yağ da bulunuyor (toplam ağırlığının %48.3’ü kadar). Bu yağların %62’si tekli doymamış yağ asitleri, %18’i çoklu doymamış yağ asitleri ve %21’i doymuş yağlar.

Kajuda aynı zamanda sitosterol, campesterol, kolesterol ve avenasterol gibi fitokimyasallar, glutamik asit, aspartik asit, leucine, valine, sistein, methionin ve triptofan gibi amino asitler de bulunuyor.

E vitamini de en yaygın vitamin ve ayrıca B3, B5, provitamin A ve B12 de bulunuyor.

Mercimek

Mercimeğin makro ve mikro besin profili mükemmeldir ve mineral varlığı da bunu etkileyen faktörlerden birisi. Kolayca pişerler ve pişirmeden önce diğer bakliyatlara, çekirdeklere ve tahıllara göre çok az işlem gerektirirler. Bu nedenle 100’den fazla ülkede bir tam gıda olarak tüketiliyorlar.

100 gram kuru mercimekte günlük ihtiyacın %26-%122’si kadar besin değeri mevcut. Mercimekteki selenyumun neredeyse %85-%95’i organik selenomethionine formunda, bir kısmı ise selenat formunda.

Bitki ekolojisi çalışmalarına göre, mercimek çeşitleri arasında Avustralya, Nepal ve Kanada’da üretilenlerin selenyum değerleri en yüksek düzeyde. Suriye, Fas ve Kuzeybatı ABD’dekilerde ise en alt düzeyde.

Selenyum zengini gıdalara dair genel görüşler bu şekildeydi. Brezilya fındığından danaya, esmer pirinçten mercimeğe kadar gerekli selenyum kotanızı doldurmanızı sağlayacak çok sayıda seçeneğiniz var.

Bu gıdalardaki selenyum miktarı, topraktaki selenyuma ve pH, topraktaki organik madde miktarı gibi diğer faktörlere, ayrıca bitkideki selenyumun kullanılabilir bir formda olup olmadığına bağlı.

Başka şekilde anlatmak gerekirse, toprağın selenyum içeriği hayvanları tükettiği bitkilerdeki selenyum miktarını değiştiriyor ve bu nedenle hayvansal ürünlerden alınan selenyum düzeyi değişiklik gösterebilir.

Ancak topraktaki selenyum konsantrasyonunun selenyum düzeyi üzerindeki etkisi hayvansal ürünlerde bitkisel ürünlerden daha düşük. Çünkü hayvanlar kendi homeostatik mekanizmaları vasıtası ile dokulardaki konsantrasyonu koruyorlar.

Bu top 10 listesinden en favori olanlarını seçin. Bitki ve hayvansal gıdaları yemek yapmakta kullanın.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir