En Zor 36 Karın Kası Hareketi

Karın kaslarınızın güçlü olduğunu düşünüyorsanız, bunu kendinize kanıtlamanızı sağlayacak 36 hareketimiz var! Bu 36 karın kası hareketi, gezegendeki en zor karın kası egzersizlerinden oluşuyor.

  1. BANANA ROLL

İsminin sizi aldatmasına izin vermeyin. Egzersizin ismi biraz komik olsa da oldukça zor bir egzersiz. Temelinde ise gerçekten güçlü karın ve sırt kasları yatıyor.

Hareket nasıl yapılır: İlk olarak yere sırt üstü uzanın. Ardından yavaşça önce kollarınızı kaldırın. Kolları kaldırırken omuzlarınızın kulaklarınıza yakın olmamasına dikkat edin. İleriye doğru kollarınızla uzanın sonra yavaşça bırakın. Nefes alın ve verirken hem kollarınızı hem de bacaklarınızı ileri doğru uzatın. Karın kaslarınızı kullanarak, sola doğru dönün. Süpermen uçuş pozisyonuna gelene kadar yukarı doğru kollarınızı kaldırın. Yavaşça başlangıç pozisyonunuza dönün.

  1. Hip thrust

Bu egzersiz, karın kaslarınızı çalıştırırken, kalça ve diğer çekirdek kaslarınızı da çalıştırıyor. Bu hareket, sırtınızı zorlamak ve güçlendirmek için en iyi egzersizlerden biridir.

Hareket nasıl yapılır: Hip thrust, kalçaya doğrudan ağırlık yükleyip, direkt şekilde kalça kaslarını çalıştıra bir egzersizdir. Vücut ağırlığı kalçadan çekilir. Squatten farklıdır.

  1. BARBELL FLOOR WIPER

Klasik sırtüstü hareketin bu varyasyonu bir meydan okuma gerektirir: hareket ederken ağırlık kaldırmak ve ağırlığı göğüs önünde düz tutmak.

Hareket nasıl yapılır: Her iki tarafında bir adet 45 kiloluk plaka ile dolu bir ağırlık alınır. Ağırlık, kişinin egzersiz performansına göre azaltılabilir. Sırt üstü yatın ve ağırlığı düz kollarla göğsünüzün üstünde tutun. Ayaklarınızı birleştirin ve bacaklarınızı düz tutarak ağırlığın sol tarafına kaldırın. Daha sonra ayaklarınızı birleşik ve düz şekilde yavaşça yere indirin, daha sonra sağ taraf için hareketi tekrarlayın.

  1. BODY SAW

Planktan daha farklı olan bu egzersiz, kollarınızı da güçlendiriyor. Beş dakika boyunca statik olarak durmak yerine kolunuzun uzunluğunu değiştiriyorsunuz.

Hareket nasıl yapılır: Plank pozisyonu alın. Ayak parmaklarınızın altına havlu koyun. Hareket süresince başınızdan topuğuna kadar vücudunuzun sabitliğini koruyun. Ardından dirseklerden ve omuzlardan güç alarak kendinizi ileri doğru kaydırın.

  1. CABLE PUSH-PULL

Bu harekette formun doğru olabilmesi için, Karate Kid olduğunuzu hayal etmeniz gerekiyor. Sağ kolunuzu ileri doğru ittirdiğinizde belinizi geriye doğru çekmeniz gerekiyor.

Hareket nasıl yapılır: Kabloların bel yüksekliğinin biraz üzerinde olduğuna emin olun. Ardından kabloyu çapraz hale getirin.  Kabloların bir tarafını, sol bacağınızı sağınızın önüne koyun. Sol elinizle önünüzde bulunan kabloyu tutun ve sağdaki tarafı arkasından tutun ve sanki solunuzla bir yumruk atmış gibi durun. Sağ eliniz sağ kalça, sol kolunuz uzatılmış olmalıdır. Şimdi aynı anda itin ve çekin – sağ kolunuzu öne doğru ittiğinizde sol kolunuzu sol kalçanıza doğru çekin. Dönmeye başlayın, tekrarlayın, sonra taraf değiştirin.

  1. CROSS-CLIMBER WITH FEET ON SWISS BALL

Bu hareket için pilates topuna ihtiyacınız olacak. Kalçalarınızı yatay tuttuğunuzda kalçalarınızın dengeli ve vücuda uyumlu olmasını sağlamak çok zordur.

Hareket nasıl yapılır: Şınav pozisyonunda başlayın, ancak parmaklarınız yerde olmalı, ayaklarınız topun üzerinde. Vücudunuz ayak bileklerinden kafaya doğru düz bir çizgi oluşturmalıdır. Sol bacağınızı topun dışına kaldırın ve dizinizi sağ dirseğinize getirin. Başlayın, ardından sağ dizinizi sol dirseğinize getirin.

  1. DRAGON FLAG

Oldukça sağlam kaslar gerektiren bu hareket, henüz karın kası yapmaya başlayanlar için uygun olmayabilir.

Hareket nasıl yapılır: Bir yerin üzerine yüzü üstü yatın. Yattığınız alanının kenarlarında tutmak için kolların olmasına dikkat edin. Tutacağınız alanların kulakların yanında olmasına dikkat edin.  Böylece dirsekleriniz bükülür ve üst kollarınız başınızın yanında olacaktır. Elleriniz yalnızca destek için orada. Vücudunuz düz ve yere dik olana kadar çekirdeğinizi omzunuza geçirmek için çekirdeğinizi kullanın. Buradan, çekirdeğinizi kullanarak vücudunuzu yavaşça indirin, düz vücut çizgisini koruyun. Daha sonra tekrar başlayıp yavaş yavaş indirin.

  1. FIRE HYDRANT

Karın kası ile beraber kalçalarınızı da bu hareketle çalışacaksınız.

Hareket nasıl yapılır: Masa pozisyonuna gelin. Diz ve ellerinizin üzerinde, sırtınız düz olacak bir şekilde durun. Ellerin tam omuz hizasından başladığına emin olun. Dizleri bükülmüş halde tutun ve kalçanız zemine paralel olana kadar sol bacağınızı yana doğru kaldırın. Sağ bacak ile tekrarlayın.

  1. FRONT LEVER

Hareket nasıl yapılır: Bir omuz genişliğinde pull up bara asılın. Asma konumundan omuzlarınızı, sırt ve çekirdeğinizi kullanarak vücudunuzu – tamamen düz- dikey konumdan zemine paralel bir konuma çekin. Bu pozisyona ulaşabiliyorsanız, mümkün olduğunca uzun süre tutun.

  1. GLUTE BRIDGE MARCH

Kalçanız ve sırtınız, hepsi çekirdeğinizin bir parçasıdır. Bu hareket, gerçek hayatta beraber çalıştıkça bu kas gruplarının hepsini de etkiler.

Hareket nasıl yapılır: Dizlerinizi bükün; topuğunuz yerde, ayaklarınız bükük durmalıdır. Vücudunuz dizinizden omuza doğru düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarını sıkıştırın. Bu düz çizgiyi koruyun ve kalçalarınızı yukarda tutun, sağ ayağınızı yerden kaldırın ve dizinizi göğsünüze getirin. Zemine geri getirin ve sol dizinizi göğsünüze kaldırın. Bu şekilde “yürümeye” devam edin.

  1. HANGING LEG RAISE

Birçok kişi bacaklarını pull up barla kaldırsa da tam olarak fayda sağlayamıyor. Gövdenizi zemine dik tutmaya konsantre etmelisiniz. Oldukça zor bir hareket olsa da bu şekilde daha çok fayda sağlayacaksınız.

Hareket nasıl yapılır: Pull bar çubuğundan tutun, eller omuz genişliğinden daha geniş olmalı. Gövdenizi yere dik tutun ve kalçalarınızı bükerek göğsünüze doğru dizlerinizi çekerken geriye yaslanmayın. Daha zor hale getirmek için, kaldırdığınızda bacaklarınızı düz tutun ve düz bacaklarınızı çubuğa kadar kaldırmaya çalışın.

  1. HOLLOW ROCK

CrossFit tarafından popülerleştirilen bu egzersiz, banana roll hareketinden biraz daha zor.

NASIL YAPILIR: Sırt üstü uzanın ve kollarınız, bacaklarınızı düz şekilde uzatın. Kollar ve bacaklar yukarıya bakacak şekilde “içi boş top” konuma kaldırın, yere geri basıp kollarla aynı hizaya gelin.

  1. INCLINE REVERSE CRUNCH

Eğimli bir zemine yatın. Kalçalarınızın başının altında bir konumda olduğu kadar eğim yeterli olacaktır. Vücudunuz baştan aşağı doğru düz bir çizgi oluşturur. Destek için başınızın arkasındaki çubuğu tutun veya tezgahın kenarlarını tutun. Dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın. Yavaşça ayaklarınızı zemine doğru indirin ve tekrar edin.

  1. L-SİT

L-sit muhtemelen bir Olimpiyat jimnastiği hareketine en yakın egzersiz. Yine de kolay değil elbette.

NASIL YAPILIR: İki tezgahı birbirine paralel olarak omuz genişliğinden biraz daha geniş olarak ayarlayın. Tezgahların arasına girin ve vücudunuzun bir L şekli oluşturması için kendinizi kollarınızla tutun. Gövdeniz zemine dik olmalı, kollarınız düz yanlarınız ve bacaklarınız önünüzde yere paralel olmalıdır. Bu pozisyonu koruduktan sonra tekrar edin.

  1. L-SİT –PULL- UP

Bu bacakları yukarı tuttuğunuz ve sürekli değişen bir denge meydan okumasıyla birleştiren bu hareketi yapmak başlarda zor olabilir.

NASIL YAPILIR: Pull ap barından tutun, eller omuz genişliğinden daha geniş olmalı. Vücudunuzu zemine dik tutun ve yere paralel olana kadar dizlerinizi bükmeden bacaklarınızı kaldırdığınızda geriye yaslanmayın. Vücudunuz bir L şekli oluşturacaktır. Bu konumu korurken, omuzlarınızı geriye ve aşağıya çekerken göğsünüzü bara doğru çekerek, çekme yapın. Yukarıya çekin, ancak bacaklarınızı L şeklinde tutun.

  1. MEDICINE-BALL SHIELD

Bu egzersizin yoga’nın kökeninde olmasına rağmen, sizi aldatmasına izin vermeyin. Göğsünüzün önüne ağırlık plakası koyarak çekirdeğinizi yani karın kaslarınızı sıkacaksınız.

NASIL YAPILIR: 10 veya 25 kiloluk bir ağırlık plakası alıp, sırtınızı dik tutun ve ayaklarınızı dirseklerden bükerek kaldırın. Ağırlığı göğsünüzün önünde tutun. Belinizin eğrilmesini önleyerek bu konumu koruyun. 30 saniye mola verin ve nefesinizi alın. Tekrar edin.

  1. MEDICINE-BALL V-UP

Bu egzersiz,  pelvik tabanınızı etkiler.

NASIL YAPILIR: Düz bacaklarınız ile sırt üstü uzanın. Kollarınızı başınızın üstünde tutun, elleriniz arasında bir top tutarak,  dizlerinizi bükmeden, karın kaslarınızı sıkın. Kollarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırarak vücudunuzu katlayın ve kollarınızı ayak parmaklarına doğru gerin. Sırtınızı düz tutun.

  1. AĞIRLIKLI SQUAT

Çömelme hareketi çekirdeğinizi en güçlendiren hareketlerden biridir. Ağırlığınızı başınızın üzerine getirmek, uygun squat formunuzu daha da zorlaştırır. Bu formu ne düzgün tutar? Çekirdeğin!

NASIL YAPILIR: Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayak parmaklarınızı hafifçe dışarıya çevirin. Omuz genişliğinde açık parmaklarınızın konumu koruyun. Ağırlığınızı tutun ve kaldırın.  Kalçalarınız zemine paralel olana kadar kalçalarınızı geri doğru ittiğinizde kollarınızı düz ve direkt olarak ağırlıkta tutun.

  1. PALLOFF PRESS

Çömelme içermeyen çoğu çekirdek hamle rotasyona odaklanır. Ancak çekirdeğiniz rotasyona karşı da işlev görür yani dünya sizi bir bükülmeye zorlar ve gövde sizi çekmeye zorlar.

NASIL YAPILIR: Sağ taraftaki bel seviyesinde bir kablo ile durun, şayet hareketi evde yapacaksanız pilates bandı kullanabilirsiniz. Kabloyu çekin ve iki elinizle, dizler hafifçe bükülmüş olarak göğsünüzün önüne yaslayın. Kablo gergin olmalıdır. Çekirdeğinizi yani karın kaslarınızı sıkı tutun. Bu vücut pozisyonunu muhafaza ederek, kabloyu göğsünüzden düz bir şekilde dışarı doğru bastırın. Kablo sizi istasyona doğru döndürmeye çalışacak, ancak buna direnmeniz gerekiyor. Kolunu göğsünüze geri getirin ve tekrar edin.

  1. PLATE SQUEEZE PRESS

Bu hareket genellikle göğüs egzersizi olarak adlandırılır, ancak kaslarınız yalnız çalışmadığı için, karın kasları ile beraber çalışır.

NASIL YAPILMALI: Bir çift 10 kiloluk ağırlık tablayı tutun ve doğrudan göğsünüzün önünde tutun, pürüzsüz tarafları dışarı bakacak şekilde tutun. Parmaklarınızı açık tutun. Kollarınızı düz öne doğru bakana kadar öne bastırırken tabakları birbirine sıkıştırın. Plakaları göğsünüze geri getirin ve tekrar edin.

  1. PUSH A CAR

Bunun için bacak kaslarına ihtiyacınız olacak.

NASIL YAPILIR: Uzun, düz bir kaldırım tabanındaki bir arabanın arkasına geçin. Arabanın arkasında durun ve ellerinizi omuz genişliğinde gövdeye koyun. Şimdi itmeye çalışın.

  1. RENEGADE ROW

Her bir dambılı kaldırırken kalçalarınızı yüksek seviyede tutmak, sırtınızı eğitirken çekirdeğinize katkıda bulunur.

NASIL YAPILIR: Her elinizde omuzlarınızın hemen altına bir dambıl tutarken yukarı itme pozisyonu yapın. Kalçaların yukarda olması gerekiyor. Plank pozisyonunda önce bir elinizle dambılı gövde seviyesine getirin, daha sonra diğer elinizde dambılı çekin.  Vücudunuz baştan aşağı topuğa düz bir çizgi oluşturmalıdır. Bu vücut çizgisini koruyarak, dirseklerinizi göğsünüz dumbbell’ler arasına gelene kadar eğin.

  1. SIDE PLANK AND CABLE ROW

Sol plank temelli olan bu harekette, pilates bantlarına ihtiyacınız olacak. Düz bir şekilde yan plank yapın. Daha sonra sol dirseğiniz üzerinde yükselin. Eliniz gövdenizle aynı hizaya gelene kadar bantı sağ kendize çekin. Başlamak ve tekrarlamak için bantı geri gönderin. Sonra taraf değiştirin ve tekrar edin.

  1. SINGLE-ARM DUMBBELL LUNGE

Egzersizin bir tarafına ağırlık koymak, vücudunuzun dik durması için çekirdeğinizin çalışması anlamına gelir.

NASIL YAPILIR: İki elinizle de bir dambıl tutun. Sol bacağınızla ileri doğru geniş bir adım atın, dizlerinizin her ikisi de 90 derecelik açılar oluşuncaya kadar adımınızı indirin. Ayakta durmak için tekrar basın ve tekrarlayın.

  1. SINGLE-LEG LOWERING

Arkada kollar yan, eller aşağı, bacaklar uzun şekilde uzanın. Ayaklarınızın tabanları tavana bakacak şekilde bacaklarınızı yere dik olarak kaldırın. Bacaklarınızı düz tutarak, sağ bacağınızı yere indirip birkaç cm uzaklaşıncaya kadar indirin. Sol bacağınız hala düz olmalı. Hareket boyunca ayağınızı esnetin. Sağ bacağınızı en üste getirin, sol bacağınızı indirin ve tekrar edin.

  1. SINGLE-LEG SQUAT AND ROW

Sağ el ve sağ ayak ile plank pozisyonuna gelin. Omuz ve bel yüksekliğiniz eşit olmalı.  Sol ayak ve ellerinizi ise yukarı doğru kaldırın. Dengede durmak için karın kaslarınızı sıkın ve yukarıdaki kol ve ayağınızdan destek alın. Tekrar edin ve kolları ve bacakları değiştirin.

  1. SINGLE-LEG STRAIGHT-ARM SIDE PLANK

Bu hareket hemen hemen yan plank progresyonlarının doruk noktasıdır.

NASIL YAPILIR: Sağ tarafınıza yaslanın, elinizle doğrudan omzunuzun altından ve kolunuzla sağ elinizi kaldırın. Ayaklarınız birbirinin üzerine istiflenmeli, vücudunuz baştan aşağı doğru düz bir çizgi oluşturmalıdır. Sol kolunuzu uzatın, böylece vücudunuz T oluşturur. Bu katı beden çizgisini koruyun, bacaklarınızı ayırın, vücudunuz beş sivri bir yıldız oluşturana kadar sol bacağınızı kaldırın. Diğer tarafta da tekrarlayın.

  1. STIR THE POT

Pilates topuzdaki dirsekleriniz, tabandaki ayaklarınız ve başınızdan başlayarak düz bir çizgi oluşturarak düz bir çizgi oluşturmaya çalışın. Göğsünüzün altında saat yönünün tersine küçük bir daireyle topu döndürmek için dirseklerinizi omuzlarınızın altında hareket ettirirken bu katı beden çizgisini koruyun.

  1. SUITCASE WALK

Ağır bir dambıl tutun ve bavul gibi bir yandan tutun. Dik duruşu korurken, omuz seviyenizi koruyarak ilerleyin.

  1. SWISS-BALL BIRD DOG

Çekirdek stabilitesini korurken ve kalçalarınızı korumak için kolunuzu ve karşıt bacağınızı kaldırmanız yeterince zor. Bu harekette, bir top üzerinde dengeleme yaparken bunu yapmak zorundasınız. Topun büyüklüğü anahtardır. Çok büyükse, dengenizi kaybedebilirsiniz.

NASIL YAPILIR: Topu karnınızın altına getirin. Ayaklarınızın ve avucunuzun topları neredeyse topun üstünde itme pozisyonunda olmalıdır. Sol kolunuzu ve sağ bacağınızı gövdenize uyana dek aynı anda kaldırın. Bir saniye bekleyin, başlayın ve sağ kolunuzu ve sol bacağınızı kaldırın.

  1. SWISS-BALL JACKKNIFE WITH PUSH-UP

2009’da yapılan bir çalışmada, alt ekskavatörü hedeflemek için jackknife’ın en iyi çekirdek egzersizi olduğu ortaya koydu.

NASIL YAPILIR: Topun üzerindeki parmaklarınızla yukarı itme pozisyonuyla başlayın. Vücudunuz ayak bileklerinden kafaya doğru düz bir çizgi oluşturmalıdır. Sırt üstü yuvarlama yapmadan, karın kaslarınızı kasın ve dizlerinizi bükerek topu göğsünüze doğru çekin. Başlangıç konumuna geri dönmeden önce durun. Düz beden çizgisini koruyarak bir yukarı kaldırma gerçekleştirin, sonra tekrarlayın.

  1. SWISS-BALL PIKE

NASIL YAPILIR: Şınav pozisyonunda başlayın, ancak parmaklarınız topta olmalı. Vücudunuz ayak bileklerinden kafaya doğru düz bir çizgi oluşturmalıdır. Dizlerinizi bükmeden, İsviçre’nin topunu elinizden geldiğince yüksek tutarak kalçalarınızı vücudunuza doğru yuvarlayın. Duraklaıktan sonra topu başlangıç konumuna geri getir. En iyi sonuç için topunuzu çekirdeğinizle kontrol etmeye yoğunlaşın, kollarınızı veya bacaklarınızı kontrol edin.

  1. SWISS-BALL PUSH-UP (FEET ON FLOOR)

NASIL YAPILIR: İsviçre topundaki ellerinizle, ayaklarınız yere basacak şekilde bir yukarı itme pozisyonunda başlayın; eller omuzlarınızın ve vücudun hemen altından topuklar arası düz bir çizgi oluşturmalı. Göğsünüz topa dokunana kadar, dirseklerinizi yanlara yakın tutarak bükün. Başlangıca geri dönün ve tekrarlayın.

  1. SWISS-BALL RUSSIAN TWIST

NASIL YAPILACAĞINIZ: Sırtüstü uzanın top ve ayaklarınız yerde, dizler 90 derecelik bir eğimle İsviçre topunda yüzü yukarı bakacak şekilde uzanın. Vücudunuz başınızdan dizinize doğru düz bir çizgi oluşturmalıdır. Direkt olarak göğsünüzün üzerine hafif bir plaka veya topu tutun. Orta bölümünüzü tutun ve kollarınızı zemine paralel olana kadar çekirdeğinizi bükerek kollarınızı bükmeden sola getirin. Hareket ettikçe kalçalarınızı yukarı kaldırın, ancak döndürmelerine izin verin. Başlamak için döndürün ve sağa döndürün. Bu şekilde devam edin.

  1. TIGHT CORE ROTATION

NASIL YAPILIR: Kalça genişliğinde ayaklarınızı açın, kollarınız yanlardan olarak bükülür, ön kollar yere paralel olmalı Omuzlarınıza tamamen güvenmeden, ellerinizi sağa ve sola hareket ettirmek için gövdenizi döndürün.

  1. TURKISH GET-UP

NASIL YAPILIR: Düz bacaklarınız ile sırt üstü uzanın. Sağ elinizde bir dambıl tutun, kolunuz diz üstündedir. Dirseğinizi kilitli tutun ve üzerinizdeki ağırlık her zaman yukarıya kaldırın, bacaklarınızı ve sol kolunuzu kendinizin altına getirin. Buradan ayağa kalkın. Hala sağ kolunuzu düz tutun ve ağırlığınızı üstünüzde tutun, başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için hareketi tersine çevirin.

 

Bir yorum ekleyin

E-posta adresiniz yayınlanmayacak.