Triseps kasları, üst kol kemiği ile aynı kültürel önbelleğe sahip olmayabilir, ancak mukavemet dünyasında, triseps kadar önemlidir! Bir vücut geliştiricisi veya vücudunuzu daha güçlendirmek isteyen biriyseniz, kollarınızın arkasına bir miktar kas eklemek için zamanınızın olması gerekiyor.
Egzersiz seçimi ve düzeni, egzersiz aralıkları, yoğunluk, hacim ve dinlenme dönemleri gibi değişkenleri ince ayarlayarak yüz farklı triseps rutinini bir araya getirebilirsiniz. Bunları deneyerek size en uygununu bulmaya çalışmakla uğraşmayasınız diye 6 tane basit ve etkili triseps egzersiz programı derledik.
Her biri eğitim deneyiminize ve hedeflerinize dayalı olarak diğerlerinden biraz farklıdır.
Her biri, geniş triseps ailesinden bir veya daha fazlasına odaklanan egzersizler. Elbette, herhangi birini ayrı tutamayız, ancak el ve vücut pozisyonundaki değişikliklerle odağı bir dereceye kadar değiştirebilirsiniz.
Beğendiğiniz bir rutini seçin, 4-8 hafta deneyin, ardından düzenli egzersiz programınıza dönün veya listeden bir başkasını deneyin.
HEDEF 1: Kapsamlı Triseps Yoğunluğu
Kol egzersizine yoğunlaşmanız, kütle oluşturma yaklaşımınızı(örneğin; göğüs, bacaklar, sırt veya omuz) değiştirmeniz anlamına gelmez. En yoğun ağırlıkları itebileceğiniz en zor adımlarla başlayın.
Cable Press Down hareketini yapmayı düşünmeyin bile. Çünkü, tek bir bağlantı grubundan fazlasının çalışıldığı çok yönlü egzersizler daha fazla yük kullanmanıza izin verir.
Multijoint egzersizle başlamak dışında, rutin eğitimi bir araya getirirken birkaç diğer husus da vardır. Çünkü trisepsin uzun başı omuz ekleminin yanı sıra dirseğin üzerinde bulunur, harekete tam olarak katılmak için üst kollarınızı tamamen yukarıya kaldırmanız gerekir. Tam gerilmemiş bir kas, güçlü bir şekilde daralma yeteneğine sahip değildir.
Triseps kasının maksimum gelişimi için, her zaman rutininize bir miktar kol yük taşıma hareketi ekleyin.
Tricepsi daha iyi izole etmek ve deltoid kası ve göğüs arasındaki katkıyı azaltmak için dirsek eklem hareketleri sırasında dirseklerinizin dışarı doğru patlamasına izin vermeyin. Bu, tüm triceps egzersizleri için geçerlidir. Dirseklerinizi olabildiğince sıkı tutun.
İpuçları:
• Isınma setlerini egzersizden saymayın; İhtiyacınız olan kadarını yapın, ancak ısınma hareketini kas gelişimine etki eder sanmayın.
• Listelenen hareketlerden kas gelişimin en yoğun seviyesine ulaşmanızı sağlayan bir yoğunlukta olanını seçin.
• İlk çalışma setinizde ağırlaşın ve ağırlığı hafifletip arka arkaya setlerde biraz daha yüksek yoğunluklar elde edin.
• Bir gözlemciniz varsa, ilk setleriniz olan en ağır setleriniz üzerinde biraz yoğun çalışın. Yoksa, mümkün olduğunca kasların başarısız olabileceğini de düşünerek, her egzersizin son grubunu tek set yapın.
Eğitim Listesi: Triceps-Mass Workout
1.Close-Grip Barbell Bench Press: 6’lı, 8’li veya 10’lu tekrarlar içeren 4 set yapın. Her set arasında 60-90 saniye dinlenin.
2.Dip Machine: 8 veya 10 tekrarlı 3 set uygulayın. 1 dakika dinlenin.
3.Seated Dumbbell Press: 8, 10 ya da 12 tekrarla, 3 set yapın. Set arasında 1 dk. dinlenin.
4.V-Bar Pulldown: 10 ya da 12 tekrarlı 2 set yapın. Set arasında 1 dk. dinlenin.
HEDEF 2: Büyük Triseps Tanımı
Daha iyi kol kası oluşturmak için yüksek etki için hafif ağırlık kullanmak artık en iyi yaklaşım olarak görülüyor. Bu egzersiz, başlangıç büyüklüğü ve kuvvet uyarısı açısından düz set ve çoklu bağlantı egzersiziyle başlar, daha sonra yüksek yoğunluklu süper setleri kullanarak hızı yükseltir. Daha hızlı hareket edeceksiniz ve gerçekten kas yangısı hissedeceksiniz.
İpuçları:
• Isınma setlerini egzersizden saymayın; İhtiyacınız olan kadarını yapın, ancak ısınma hareketini kas gelişimine etki eder sanmayın.
• Listelenen hareketlerden kas gelişimin en yoğun seviyesine ulaşmanızı sağlayan bir yoğunlukta olanını seçin.
• Bir gözlemciniz varsa, ilk setleriniz olan en ağır setleriniz üzerinde biraz yoğun çalışın. Yoksa, mümkün olduğunca kasların başarısız olabileceğini de düşünerek, her egzersizin son grubunu tek set yapın.
• Her hareketi tamamladıktan sonra, her bir egzersizi son setinizde tekrar yapın, kas atması hissettiğinizde ağırlığı yaklaşık yüzde 25 oranında azaltın ve seti ikinci bir kas atması noktasına kadar devam ettirin.
Eğitim Listesi: Get-Ripped Routine
1.Dip Machine: 10-12 tekrar içeren 4 set yapın. Set arası 90 saniye dinlenin.
2.EZ-Bar SkullCrusher: İstasyonla çalışın. 10-12 tekrarlı 3 set yapın. Dinlenme yok.
3.Close-Grip Barbell Bench Press: 10-12 tekrar, 3 set yapın. 90 saniye dinlenin.
4.Triceps Pushdown – Rope Attachment: İstasyonla çalışın. 10-12 tekrarlı 3 set yapın.
5.Triceps Overhead Extension with Rope: 10-12 tekrarlı, 3 set uygulayın.
HEDEF 3: Başlama
Yeni başlayanlar; farklı hareketleri denemek, alıştırmalar için bir fikir edinmek ve trisepsin her üç başının da çalışmasını sağlamak için teşvik edilir. Bedensel ağırlıklara geçmeden önce temel hareketleri prova makinesiyle denemeniz iyi olur. Sadece makineyi vücudunuzun boyutlarına göre ayarladığınızdan emin olun.
Hemen serbest ağırlıklara atlamanız, koordinasyonunuz için bir zorluk teşkil edecek olsa da, uzun vadede kas oluşturmak için daha iyidir. Hareketi tam olarak kontrol edebildiğinizde ağırlığı artırarak önce doğru form üzerinde odaklanıp, başlayın.
İpuçları:
• Isınma setlerini egzersizden saymayın; İhtiyacınız olan kadarını yapın, ısınma hareketi kas gelişimine etki etmez.
• Sizi istediğiniz kas yoğunluğuna ulaştırabilecek zorlukta egzersiz seçin.
Eğitim Listesi: Beginner’s Routine
1.Machine Triceps Extension: 12 tekrarlı 3 set uygulayın. 90 sn. dinlenin.
2.Dip Machine: 12 tekrarla 3 set yapın. 90 sn. dinlenin.
3.Triceps Pushdown – V-Bar Attachment: 12 tekrar. 3 set. 90 saniye dinlenin.
HEDEF 4: Yanlar Üzerine Vurgu
Triseps kasının üç başından yandakine odaklanmak, egzersiz programınıza çeşitlilik getirmek veya programın bir yerinde aksama varsa sizi tekrar programa dahil etmek için en yoğun ve mükemmel bir yoldur.
Multi-joint ya da single-joint hareketlerle vurabilirsiniz, çünkü yan kol kaslarınız hedefe en iyi böyle kilitlenecektir.
İpuçları:
• Isınma setlerini egzersizden saymayın; İhtiyacınız olan kadarını yapın, ısınma hareketi kas gelişimine etki etmez.
• Sizi istediğiniz kas yoğunluğuna ulaştırabilecek zorlukta egzersiz seçin.
• Bir gözlemciniz varsa, ilk setleriniz olan en ağır setleriniz üzerinde biraz yoğun çalışın. Yoksa, mümkün olduğunca kasların başarısız olabileceğini de düşünerek, her egzersizin son grubunu tek set yapın.
Eğitim Listesi: Lateral-Head Emphasis
1.Close-Grip Barbell Bench Press: 8 tekrarlı 3 set yapın. 1 dk. dinlenin.
2.Parallel Bar Dip: 8-10 tekrarlı 3 set uygulayın. 90 sn. dinlenin.
3.Decline EZ Bar Triceps Extension: 10 tekrarlı 3 set uygulayın. 1 dk. dinlenin.
4.Triceps Dumbbell Kickback: 12 tekrarlı 3 set yapın. 1 dk. dinlenin.
HEDEF 5: Uzun Kafa Üzerine Vurgu
Üç baştan oluşan trisepsin en uzun hattını çalıştırmak için, kollarınızı göğüs hizasının üstünde çalıştırmanız gerekir. Bu egzersiz her zamanki triseps rutininden hız anlamında farklıdır, ancak aynı zamanda kısa bir süre de uzun kafayı uyandırmak için yapılabilecek en iyi egzersizdir.
İpuçları:
• Isınma setlerini egzersizden saymayın; İhtiyacınız olan kadarını yapın, ısınma hareketi kas gelişimine etki etmez.
• Sizi istediğiniz kas yoğunluğuna ulaştırabilecek zorlukta egzersiz seçin.
• Bir gözlemciniz varsa, ilk setleriniz olan en ağır setleriniz üzerinde biraz yoğun çalışın. Yoksa, mümkün olduğunca kasların başarısız olabileceğini de düşünerek, her egzersizin son grubunu tek set yapın.
Eğitim Listesi: Long-Head Emphasis
1.EZ-Bar Skullcrasher: Hafif eğimli tezgah kullanın. 8’li 3 set yapın. 1dk. dinlenin.
2.Standing Overhead Barbell Triceps Extension: 8-10 tekrarlı 3 set. 1dk. dinlenin.
3.Cable Rope Overhead Triceps Extension: 10 tekrarlı 3 set yapın.
4.Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension: 12 tekrarlı 3 set yapın. Dinlenmeden diğer kola geçin.
HEDEF 6: Orta Kas Başına Vurgu
Orta kafa dirsek eklemini stabilize eder ve dirseğe katkıda bulunur. Uzun ve yan başlara kıyasla nispeten küçüktür ve bir egzersize kendiliğinden çalışmak neredeyse imkansızdır. Her triceps hareketi bir dereceye kadar çalışırken, bu rutin daha doğrudan teşvik sağlayacaktır.
İpuçları:
• Isınma setlerini egzersizden saymayın; İhtiyacınız olan kadarını yapın, ısınma hareketi kas gelişimine etki etmez.
• Sizi istediğiniz kas yoğunluğuna ulaştırabilecek zorlukta egzersiz seçin.
Eğitim Listesi:
1.Reverse-grip barbell bench press: 8 tekrar ve 3-4 set yapın. 90 sn. dinlenin.
2.Reverse-grip cable press-down: 8-12 tekrarlı 3 set yapın. 60 sn. dinlenin.
3.Reverse-grip cable kick-back: 10-12 tekrarlı 3 set yapın. Dinlenmeden diğer kola geçin.
