Esnemek ve güçlenmek için basit yoga duruşları

Yoga illa ki zor olmak zorunda değil. Eğer sabah yataktan çıktıysanız ve kollarınızı havaya kaldırarak esnediyseniz, hali hazırda bir yoga duruşu yapmışsınız demektir. Yoga esnemeye mindfulness elementini getirir ve böylece duruşunuza ve bunun bedeninize hissettirdiğine dikkat etmeye başlarsınız.

Pek çok temel yoga duruşu çok tanıdık gelecektir. Bedenimiz bu duruşlara doğal şekilde uyumludur. Odaklanarak ve bilinçli nefesleri kullanarak aşağıdakiler gibi bedeninize organik gelecek bir hareket dizisi yaratabilirsiniz. Aşağıdaki 10 duruş basit görünüyor ama temel kas gruplarınızı esnetip güçlendireceklerdir.

Dağ Duruşu – Tadasana

Dağ duruşunda çok şey olur ama buna karşın sadece ayakta duruyormuşsunuz gibi görünür. Topuklar yere gömülüdür, bacaklardaki kaslar çalışıyorlardır ve omuz kemikleriniz doğrudan kalçanız ile hizalıdırlar. Kürek kemikleri aşağı doğru kayarlar, alnınız yukarı doğru kalkar. Nefes almayı unutmayın.

Kolları Kaldırma Duruşu – Urfhva Hastansana

Nefes alın ve kollarınızı başınızın üstüne kaldırın. Kolları kaldırma duruşu basit bir sabah esnemesidir ama dağ duruşundaki doğru hizayı korumak gerekir.

Topuklarınız yerde kalmaya devam etsinler ve omuzlarınız siz parmak uçlarınızla havaya doğru işaret ederken kulaklarınızdan uzaklaşsınlar. Omuz genişliğinde duran veya avuç içlerinin birleştiği ellerinize bakabilirsiniz.

Ayakta Öne Eğilme – Uttanasana

Nefes verin ve bacaklarınızın üstünden kıvrılarak katlanın. Eğer hamstringleriniz başta biraz gergin geliyorlarsa, dizleri hafifçe büketerek omurganızdaki yükü azaltın. Başınız aşağı doğru sarksın. Bacakları kalça genişliğinde açık tutarak hafifçe bükülebilirsiniz ve böylece dengeniz daha iyi olur. Bacakları illa ki düzlemek gerekmiyor. Yana doğru hafifçe sallanırken karşıt elleriniz ile dirseklerinize dokunabilirsiniz.

Garland Duruşu – Malasana

Ayaklarınızı matın kenarlarına doğru getirin ve dizlerinizi bükerek squat pozisyonuna gelin. Gerekirse ayak parmaklarınızı dışarı döndürebilirsiniz. Eğer topuklarınız yere ulaşmazsa, iki tane blok üstüne oturabilirsiniz. Böylece duruş daha kolay olur.

Bu pozisyon çocuklara çok doğal gelir ama yetişkinlikte bu yeteneği biraz kaybederiz. Kalçalara iyi gelir ve sandalyede çok uzun süre oturmanın etkilerini savuşturur. Ayrıca bahçeciliği seviyorsanız çok kullanışlı bir duruştur.

Lunge

Malasana pozisyonundan öne doğru eğilmeye doğru geçin ve bacaklar hafifçe bükülü ve ayaklar kalça hizasında olsunlar. Hazır olduğunuzda sol ayağınızı matın arka kısmına atın ve sağ dizinizi derin bir lunge için bükün. Bükülü dizinizi doğrudan bilek hizasına getirin ve böylece üst bacağınız yere paralel olsun. Yeri yükseltmek için ellerinizi iki tane blok üzerine de koyabilirsiniz.

Sol bacağı düz tutun ve topuklarınız arkaya doğru güçlü şekilde uzansınlar. Eğer çok yoğun gelirse sol dizinizi mata indirebilirsiniz. Sol ayağınızı sağ ayağın yanına doğru öne çekmeden önce beş saniye kadar bekleyin. Sonrasında lunge hareketini sol ayağı ileri ve sağ ayağı geriye atarak tekrar edin.

Plank

İkinci lungeın ardından sol ayağınızı matın arka kısmına atın. Ayağınız kalça genişliğinde durmalı. Kalçanız omuzlarla hizalı olmalı. Bu şınav için klasik duruştur. Kalçanız çok düşmeden veya yükselmeden beş nefes boyunca bu şekilde durun.

Eğer dirsekleriniz çok uzanırsa, hafifçe bükebilirsiniz. Gerekirse dizlerinizi de indirin. Beş nefesin ardından dizlerden salın ve tekrar topuk üstü durun ve bir dakika dinlenin.

Sopa Duruşu – Dandasana

Nefeslendikten sonra bacaklarınızı çevirerek önünüzde uzunca durmalarını sağlayın. Sopa duruşu dağ duruşunun oturan versiyonu gibidir. Çok basit durmasına karşın olan biten çok şey vardır.

Ayaklar bükülü dururken bacaklar güçlenirler. Omuzlar kalça hizasındadırlar ve bu nedenle omurga uzun ve düzdür. Kollar düz veya hafifçe bükülü olabilirler.

Oturarak Öne Eğilme – Paschimottanasana

Nefes verirken gövdenizi öne eğerek bacaklarınızın üzerine doğru getirin. Daha basit ve kolay hale getirmek için dizlerinizi çok hafifçe bükebilirsiniz.

Nefesinize odaklanın, her nefes alışta omurgayı uzatın ve her nefes verişte öne eğilmenizi derinleştirin. Beş nefes boyunca devam edin ve ayaklar bükülü olmaya devam etsinler.

Baştan Dize Duruşu – Janu Sirsasana

Geriye gelip oturun ve sol ayağınızın tabanını sağ üst bacağınızın içine değdirin. Bir üstteki teknikte olduğu gibi nefesinizi kullanarak duruşu derinleştirin. Beş nefesten sonra dik oturun ve bacakları değiştirin.

Mutlu Bebek – Ananda Balasana

Sırtüstü yatın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Dizleri bükerek 90 derecelik bir açıya getirin. Ayaklarınızı bükün ve dizleri kendinize doğru çekerken ellerinizle ayaklardan tutun. Bu mutlu bebek duruşudur.

İyi hissettirecekse biraz yana doğru yuvarlanabilirsiniz. Beş nefesten sonra bacaklarınızı uzatın ve dinlenin.

Bir yorum ekleyin

E-posta adresiniz yayınlanmayacak.