Bir spor salonuna gitmeye vakti ya da buna ayıracak parası olmayanlar için evde yapılabilecek egzersiz önerilerimize bacak egzersizleriyle devam ediyoruz. Sporla, egzersizle ilişkisi orta seviyede olanlar için eklem hareket kabiliyetini oldukça zorlayacak, range of motion adı verilen hareket aralığının uzun tutulduğu ve eklemlere ekstra esneklik kazandıracak egzersizleri sizlere anlatacağım. Buradaki amacım vücudunuzu daha büyük hareketler yapabilecek hale getirmek, bunun ortamını sağlamaktır. Bu sayede bir dönem sonrasında ileri seviye antrenmanları başlayabilirsiniz. Size anlatacağım egzersizler bacak kaslarında farklı gruplardaki kaslara hitap ediyor. Siz bunlardan 2-3 tanesini seçip egzersiz programınıza ekleyin.
- Sumo squat
Bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın, ayak parmak uçlarınız dışa dönük olsun, her iki elinize de birer tane ağırlık alın. Ellerinizi önünüzde, ağırlıkları tutar şekilde sabit dursun. Siz dizlerinizi kırarak çömelin ve kalkın. Bu esnada üst bedeniniz dik ve düz, karın kaslarınız sıkı olsun. Başınız, boynunuz, omurganız düz olsun, geri ya da ileri doğru yamulmasın.
- Basing squat
Bacaklarınız kalça genişliğinde açık, ayak parmak uçlarınız ileriye doğru bakar şekilde olsun, kollarınız her iki yanda ve ellerinize de ağırlık alın. Üst bedeninizi fazla eğmeden, bükmeden yine dizlerinizi kırarak çömelme ve kalkma hareketi yapmalısınız. Kollarınız daima yanda ve dümdüz durmalı, başınızı, omzunuzu ileri geri hareket ettirmeye çalışın.
- Lunge
Bu egzersizde amacımız öne doğru adımlamaktır. Yine kollarınız her iki yanda ve ellerinizde birer tane ağırlık olsun. Bir bacağınızla öne doğru mümkün olduğunca büyük bir adım atın ve her iki dizinizi de kırarak çömelin. Şöyle ki; sağ bacağınızla öne doğru büyük bir adım atın ve sağ dizinizi kırın, aynı anda Geride kalan sol bacağınızın dizini de kırın ve diziniz zemine değsin. Bu egzersizde öne doğru adımladığınız ayağınızın üzerine ağırlığınızı veriyorsunuz, diğer ayağınızın da parmak uçlarına basarak dizinizi yere koyuyorsunuz.
- Walking lunge
Bir önceki maddede anlattığım Lunge hareketinin aynısını bu sefer de yürüyerek yapmaya çalışın. Koridor gibi uzun bir alana ihtiyacınız olacak. Yine kollarınız yanlarda, ellerinizde ağırlıklar var ve yine uzun adımlar atıp dizlerinizi kırarak kalçanızla aşağı doğru çömeliyorsunuz.
- Arkaya doğru adımlar
Diz eklemlerinde sorun olduğu için Lunge yapmakta zorlananlar, arkaya doğru adım atarak istedikleri etkiyi yaratabilirler. Tıpkı Lunge egzersizinde olduğu gibi kollar iki yanda, ellerde ağırlıklar var. Önce sağ bacağını geriye doğru alıp dizinizi kırarak arkaya adım atın, sonra bacağınızı çekip eski pozisyonunuzu alın. Arkaya attığınız bacağınızın dizi yere değmeli, önde kalan bacağınızın da dizi aynı anda kırılmalı. Ardından aynı hareketi sol bacağınızla tekrar edin.
