Frambuaz
kcal
Besin Değerleri
| 100 gr | 1 gr | |
| Karbonhidrat (g) | 11.94 | 0.12 |
| Protein (g) | 1.2 | 0.01 |
| Yağ (g) | 0.65 | 0.01 |
| Lif (g) | 6.5 | 0.07 |
| Kolesterol (mg) | 0 | 0.00 |
| Sodyum (mg) | 1 | 0.01 |
| Potasyum (mg) | 151 | 1.51 |
| Kalsiyum (mg) | 40 | 0.40 |
| Vitamin A (iu) | 33 | 0.33 |
| Vitamin C (mg) | 26.2 | 0.26 |
| Demir | 0.69 | 0.01 |
Frambuaz hafif ekşi aroması ve kadifemsi dokusu ile en nadide meyvelerden bir tanesi. Ülkemizde genellikle kırmızı türü bulunuyor ancak siyah, mor ve altın rengi olanlarını bulmak da mümkün. Genelde bir süper gıda olarak değerlendiriliyor çünkü lif oranı yüksek ve kalp dostu antioksidanlara sahip. Çoğunlukla tazesini değil ancak taze dondurulmuş halini marketlerde bulmak mümkün. Bu nedenle alır almaz buzluğa atabilir ve kullanmanız gerektikçe çözdürerek uzun süre değerlendirebilirsiniz.
Frambuazın Besin Değeri Nedir?
Bir kase taze frambuaz 123 gram kadar tutar ve 64 kalori, 1.5 gram protein. 14.7 gram karbonhidrat ve 0.8 gram yağ barındırır. Frambuaz mükemmel bir C vitamini ve lif kaynağıdır.
- Kalori: 64 kcal
- Yağ: 0.8 g
- Sodyum: 0 mg
- Karbonhidratlar: 14.7 g
- Lifler: 8 g
- Şekerler: 5.4 g
- Proteinler: 1.5 g
- C vitamini: 32.2 mg
- Magnezyum: 27.1 mg
Karbonhidratlar
Frambuaz pek çok diğer meyveye nazaran karbonhidratlar bakımından düşük değerlere sahiptir. Kasesinde sadece 15 gram kadar karbonhidrat vardır ve bunun 8 gramı liflerden gelir. Sadece 5.4 gramı doğal şekerlerden oluşur.
Frambuazın glisemik endeks değeri 25’tir ve glisemik yükü ise 2’dir. Orman meyveleri genel olarak iyi bir meyve tercihi olarak görülürler çünkü kan şekeri kontrolünü daha kolay hale getirirler.
Yağlar
Frambuazda çok az yağ vardır ve bir kasesi sadece 1 gramdan az yağ barındırır. İçeriğindeki yağ asitlerinin büyük kısmı çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşur.
Proteinler
Frambuaz çok ciddi bir protein kaynağı değildir. Kasesinde sadece 1.5 gram protein vardır.
Vitamin ve Mineraller
Frambuaz pek çok temel vitamin ve mineral bakımından zengindir. İçeriğinde C vitamini, B vitaminlerinin çoğu (özellikle folat), A vitamini, E vitamini ve K vitamini vardır. İçeriğindeki mineraller arasında ise kalsiyum, demir, magnezyum, fosfor, potasyum, çinko, bakır, manganez ve selenyum vardır.
Frambuazın Faydaları Nelerdir?
Frambuazın sağlığa pek çok faydası olduğu biliniyor. Aşağıda onun size sağlayabileceği bazı faydalar var.
Kalp Sağlığına İyi Gelir
Kırmızı frambuaz endotelyal işlevleri iyileştirir ve yüksek tansiyonu düşürür. Doğal yoldan lifli yapısı nedeniyle kolesterol düzeylerini düşük tutmaya da yardımcı olur.
Frambuazda bulunan C vitamini ve folat gibi vitaminler, oksidatif stresi azaltır ve inme riskini düşürürler. Frambuaz aynı zamanda iyi bir potasyum kaynağı olduğundan tansiyonun düşmesine yardımcı olur.
Kemik Sağlığını İyileştirir
Frambuaz doğal bir resveratrol kaynağıdır bu bileşen kırmızı şaraba faydalarının büyük kısmını veren şeydir. Pek çok çalışmada bu maddenin kemik sağlığı üzerindeki etkileri incelenmiş ve yeni kemik oluşumunu hızlandırdığına dair veriler de mevcutlar. Ayrıca kemik erimesini önlemeye de yardımcı oluyor. Frambuaz kemikler için gerekli olan kalsiyumu da bir miktar barındırıyor.
Sağlıklı Kilo Yönetimine Destek Olur
Frambuaz lifler bakımından zengindir ve düşük kalori değerlerine sahiptir. 2 kase taze frambuaz tüketmek sadece 120 kalori sağlar ve miktarı ile kolayca doymanıza yardımcı olur. Tadı da çok iyidir. Frambuazda bulunan lifler kilo vermeye iki şekilde yardımcı olurlar: emilen kalorileri azaltırlar ve doygunluğu arttırırlar.
Güneşin Zararlarına Karşı Korur
Kırmızı frambuaz antioksidanlar ile doludur ve ayrıca anti-inflamatuvar özellikleri sayesinde cilde uygulandığında güneş hasarının bir kısmını önlemeye yardımcı olur. Genel olarak meyve tüketiminin DNA hasarına ve çeşitli kanser türlerinin oluşumuna sebep olan reaktif oksijen türlerini azalttığı belirtiliyor.
Kırmızı frambuazın umut veren etkileri onun bazı cilt bakım ve yaşlanma karşıtı ürünlere eklenmesini sağlıyor. Frambuaz doğrudan güneş kreminin yerine geçmez ancak ona takviye olarak kullanılabilir.
Artrit Ağrısını Hafifletmeye Yardımcı Olabilir
Ağrı ve inflamasyonlar artrit ile bağlantılı iki temel problemdir. Nar ve orman meyvelerinin artrit belirtilerini hafifletme konusunda umut verici etkileri var. Frambuazdaki polifenollerin inflamasyon karşıtı etkileri var. Daha koyu orman meyvelerinde polifenol konsantrasyonu daha yüksek ve bu nedenle siyah frambuaz bu amaç için kullanıldığında kırmızı frambuazdan daha iyi bir seçenek olabilir.
Frambuaz Kilo Yapar mı?
Frambuaz genel olarak pek kilo yapma potansiyeline sahip değildir çünkü bir kasesinde sadece 64 kaloriye sahip ve bu miktar aynı zamanda yeterince doyurucu denilebilir. Karbonhidrat bakımından zengin bir meyve gibi görünse de, bu karbonhidratların büyük bir kısmı liflerden oluştuğu için, başka gıdaların yanında tüketildiği zaman daha hızlı doymanızı sağlar ve böylece kalori alımınızın azalmasına yardım edebilir. Bu lifler kolesterolün emilimini de azalttıkları için diğer gıdaların yağlarının bedeniniz tarafından emilmesini de yavaşlatır. Dolayısıyla kilo yapma ihtimali en düşük olan meyvelerden birisi olarak onu gönül rahatlığı ile tüketebilirsiniz. Bu sırada çok ciddi bir besin profili sağladığını da unutmamak gerekiyor.
Diyette Frambuaz Yenir mi?
Frambuazın lifler bakımından çok zengin olması, diyet yaparken daha kolay doymanıza yardımcı olabilir ve bu da diyetinizin amacına uygundur. Her ne kadar bir miktar doğal şekere sahip olsa da, çoğu meyveye göre düşük şeker oranına sahip olduğundan güvenle tüketilebilir. Diyet yapanların karşılaştıkları en büyük problemlerden birisi yediklerinin doymak için yetersiz olması veya lezzetsiz olmasıdır. Frambuaz hem lezzetli hem de doyurucu olması nedeniyle ara öğünler için olduğu kadar ana öğünler için de uygundur. Ayrıca yüksek vitamin ve mineral değerlerinden dolayı diyet yaparken eksilen besinleri yerine koymanızı sağlar. Anti-inflamatuvar ve antioksidan yapısının da vücudunuzu sağlıklı tutmaya yardımcı olacağı kesindir.
Frambuazın Zararları Nelerdir?
Frambuazda bazı alerjen maddeler bulunuyorlar. Diğer orman meyvelerine alerjiniz varsa, frambuaz tükettiğinizde de belirtiler görmeniz mümkün. Orman meyveleri arasındaki çapraz reaksiyonlar karmaşık bir konu olabiliyorlar. Bu nedenle frambuaz alerjiniz olabileceğinden şüphe ediyorsanız doktorunuza danışın.
Frambuaz yüksek lifli bir gıdadır. Eğer çok miktarda lif tüketmeye alışkın değilseniz, birden almaya başlarsanız sindirim rahatsızlıkları çekebilirsiniz. Frambuazı beslenmenize aşamalı olarak ekleyerek bedeninizin ona alışmasını sağlayabilirsiniz.
Frambuaz çok yan etkisi olmayan bir tam gıda olsa da, frambuaz keton takviyeleri tüketirseniz problem yaşama ihtimaliniz var. Takviye almadan önce her zaman doktorunuzla görüşün.
Frambuaz Nasıl Tüketilebilir?
Frambuazı tek başına veya bir öğünün parçası olarak tüketebilirsiniz. Frambuaz smoothielere eklemek için çok uygundur çünkü zengin bir renk ve bol lif sağlar. Frambuaz aynı zamanda tatlılara ve yoğurda da çok yakışır.
Pek çok hamurişi ve tatlıda frambuaz bir bileşen olarak kullanılır. Onu taze veya donmuş olarak sağlıklı salatalara, aperatiflere ekleyebilir veya yoğun, ekşi bir sos olarak kullanmak üzere rondodan geçirebilirsiniz.
Frambuaz Sağlıklı Tarifler
Frambuazlı Mangolu Sorbet
Gerekli Malzemeler
- 1 kase donmuş mango parçaları
- Yarım kase donmuş frambuaz
- 1 çay kaşığı misket limonu kabuğu
- Yarım misket limonunun suyu
- ¼ kase su
Donmuş meyveleri 5 dakika kadar oda sıcaklığında tutun. Sonrasında yüksek güçlü bir blendera su hariç tüm meyveleri ekleyin. Yumuşak bir hale gelene kadar blenderı çalıştırın ve gerektikçe azar azar su ekleyin. Bir kaç dakika boyunca devam etmeniz gerekebilir.
Şimdi malzemeleri bir kaseye dökün ve biraz sıkılaşması için dondurucuda bekletin. 15-20 dakika yeterli olacaktır.
