Gebelik mucizevidir ve bu gezegendeki en güzel şeylerden biridir. Ve bu dünyaya yeni bir hayat getirmeyi planlıyorsanız tebrik ederiz. Sağlıklı bir hamilelik yaratmaya odaklanırken, hamilelik egzersizlerine değinmek önemlidir. Hamile kadınların en büyük sorularından biri: “Hamileyken egzersiz için sorun değil mi?” Elbette doktorunuza danışmak en iyisidir ancak egzersizden olumsuz etkilenebilecek sakıncalı ve riskli bir durumunuz yoksa doktorunuz genellikle egzersizi faydalı bulacaktır.

Sağlıklı bir yaşam tarzına sahip olmak sağlığınız ve bebeğinizin sağlığı için çok önemlidir. Bir zamanlar, hamile bir kadının egzersiz yapması çok nadir görülüyordu, artık bu kesinlikle geçmişte kaldı. Sağlıklı bir yaşam tarzı, akıllı bir beslenme planının yanı sıra egzersiz de içerir.

Hamileler egzersiz yaparken, Amerikan Hamilelik Derneği her hafta en çok 30 dakika egzersiz yapmanızı önerir. Bu egzersizler; tempolu bir yürüyüş, spor salonunda bir bisiklet sürme, koşu, yüzme ve hatta güç antrenmanı olabilir. Yoğunluğun seviyeleri kesinlikle önemli hususlardır. Mesleki voleybol oyuncusu Kerri Walsh’ın doktorundan hamileyken olimpiyatlarda oynamak için onay aldığını duymuş olabilirsiniz. Bu bazılarınız için aşırı gibi görünse de, aslında bebeğinizin amniyotik kesede kaslar ve organlar ile birlikte sıvı ile çevrelenmiş rahim içinde güvenli bir şekilde yerleştirilmiş olmasının gereği olarak güvende olmasından kaynaklanan bir karardır. Tüm bunlar bebek zarar görmeden ileri geri hareket etmeyi sağlar. Bu, profesyonel bir voleybolcu veya üst düzey maratoncu olmanız gerektiği anlamına gelmiyor. Sizin ve bebeğinizin egzersizin faydalarını alabilmeniz için bu kadar çok şey çekmek zorunda kalmanıza gerek yok.

Bununla birlikte, kritik olan bir şey belirtmek gerek: Gebelik egzersizleri düşünüldüğünde, kilo vermeyi aklınızdan çıkarmalısınız. Eğer amacınız buysa, düşüncenizi değiştirmeniz gerekir. Hamilelik sırasında yaklaşık 25 ila 35 kilo almak normaldir. Odak noktanızda sağlıklı bir hamilelik dönemi geçirmek ve kilonuzu kontrol altında tutmak olmalıdır. Nihai olarak, gebelik öncesinde, sırasında ve sonrasında fiziksel aktivite, sizin ve bebeğinizin sağlığına büyük yararlar sağlayabilir.

Hamileyken Egzersiz Yapmanızda Sakınca Var mı?

Birçok kadının gebelik sırasında neyin iyi olduğu ve neyin iyi olmadığıyla ilgili kafasının karışık olması normaldir. Öncelikle, sen sağlıklıysan, bebeğin daha sağlıklı olacaktır. Kendinize iyi bakmanız gerekir. Hamilelik öncesinde egzersiz yaptıysanız, muhtemelen ılımlı bir seviyeye geçmek iyidir. Ancak, hamile kalmadan önce egzersiz yapmadıysanız, yavaş başlamak ve hamileliğiniz için tasarlanmış belirli bir egzersiz rejimine girmeniz gerekir. Gebelik sırasında egzersiz yapmak; gestasyonel(gebelik) diyabet, hipertansif rahatsızlıklar ve genel rahatsızlıkları düzeltmenin yanı sıra doğum sürecini de kolaylaştırabilir. Bunun da ötesinde, aileniz için mükemmel bir örnek teşkil ediyorsunuz. Kendinize iyi bakarsanız, yeni doğanınıza ve çevrenizdeki kişilere daha iyi bakabilirsiniz. Ne olursa olsun, emin değilseniz, doktorunuzla konuşun, yavaş başlayın ve hoşunuza giden egzersizleri seçin.

Motivasyona devam etmek için arkadaşlarınızla ve ailenizle birlikte planlayın.

1. Egzersiz Gebelik Zehirlenmesi, Gebelik Diyabeti ve Hipertansif Hastalık Riskini Azaltabilir

Bir çalışma, herhangi bir egzersiz katılımıyla gestasyonel kilo alma ve gestasyonel diyabet oranlarının azalması arasında bağlantı olduğunu gösterdi. Daha fazla araştırma, sağlıklı bir diyetin ve aktivitenin gebelik sırasında “kan glikoz düzeylerini” ve insülini büyük oranda düşürdüğünü ve bunun fetal makrozominin ve maternal kilo artışının azalmasına neden olduğunu gösteriyor. Araştırmalar daha fazla çalışma yapılmasına rağmen, egzersizin preeklampsi, gestasyonel diyabet ve hipertansif bozukluklarla ilişkili komplikasyonları ve riski azaltmaya yardımcı olduğunu gösteriyor.

2. Egzersiz Gebelikle İlgili Rahatsızlığı Büyük Ölçüde Azaltabilir (Ayrıca, mutluluğu artırdığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır!)

Hamilelikten önce aktif olsun ya da olmasın egzersiz hamilelik sırasında gerçekten görünüm ve genel gebelik tipi duygularla ilişkili rahatsızlığı azaltmaya yardımcı olabilir. Araştırmalar, gebelik öncesinde egzersiz yapan kadınların çoğunun aktif olmaya devam ettiklerini, ancak hamile kaldıklarında bir dereceye kadar etkinlik düzeylerini düşürdüğünü göstermektedir. Mutluluk ve fiziksel iyilik hali üzerine odaklanan bir diğer analiz, gebelik sırasında fiziksel olarak aktif olan kadınların daha iyi bir yaşam refahı ve yaşam keyfi sürdürdüklerini ve gebelik sonrasında bu yaşam biçimini devam ettirdiğini bulmuştur.

3. Egzersiz Sırt Ağrıları, Kabızlık ve Şişkinliği Ortadan Kaldırmaya Yardımcı Olur

Hamilelik ağırlık merkezinizi tamamen değiştirebildiğinden genellikle sırt ağrısına neden olur. Ayrıca, gebelik çoğunlukla şişkinlik, kabızlık ve vücudun şişmesine neden olur. Gebelik için güvenli bir egzersiz rutini uygulayarak, sırtınızı güçlü tutabilirsiniz, bu da gebeliğe bağlı sırt ağrısını azaltabilir. Egzersiz, aşırı gaz oluşumunu azaltarak kabızlık ve şişmeyi azaltmaya bile yardımcı olur. Ayrıca daha düzenli dışkı alışkanlığı oluşmasına yardımcı olur.

4. Egzersiz, Enerjinizi Büyük Ölçüde Artırabilir, Ruh Halinizi İyileştirebilir ve Uykunuzu Geliştirebilir

Gebelik, büyük bir enerji değişimi yaşatır. Özellikle de progesteronda oldukça büyük hormonal değişiklikler yaşanıyor. Gebelikte duyguların hepsi zihinsel olarak boşaltılabilir, bu genellikle ruh hali dalgalanmalarına yol açar. Birinci ve üçüncü ayların enerji bakımından en zorlu olduğu bildiriliyor. Vücut ve zihin içinde meydana gelen gelişime uyum sağlanması için ikinci ay genellikle biraz daha kolaydır ve planlamayla birlikte çok fazla heyecan vardır. Bu değişiklikleri daha iyi yönetmek için egzersiz, size gereken enerjiyi sağlayabilir ve iyi bir gece uykusu alışkanlığına sahip olabilirsiniz. Sadece egzersizi abartmamaya çalışın. Aslında çok fazla egzersiz, düşük enerji seviyelerine yol açar. Gebelik aşamalarından geçerken doktorunuza danışın ve egzersiz programını oluşturun.

5. Egzersiz Doğumu Kolaylaştırır, Doğurmaya Yardımcı Olur

İnsanlar hamilelik söz konusu olduğunda genellikle dinlenme düşüncesindedir ve egzersiz tehlikeli zannedilir, fakat şimdi egzersizin gebelikte komplikasyonsuz olduğu fark edildi. Hamilelikte egzersiz fazla kilo almayı önlerken, aynı zamanda doğum zamanınızı kısaltmanıza yardımcı olabilir. Uygun egzersizle şekillenen gebe kadınlar genellikle doğum eyleminde eşlik eden stresle başa çıkabilir. Fitness, doğurma kolaylığını artıran bir başka faktör olan dayanıklılığı geliştirir. Doğum sınıfları aynı zamanda solunum egzersizleri ve kegel içermelidir. Pelvik bölgeyi güçlendiren egzersizler doğum sırasında işinize yarayabilir.

6. Gebelik Egzersizleri Doğum Sonrası Kilo Vermenizi Kolaylaştırır

Hamilelik sırasında düzenli spor yaparsanız, bebeğiniz olduktan sonra daha hızlı şekil almanız için iyi bir şans elde edersiniz. Hayal kırıklığını ve depresyonu önlemek için gerçekçi beklentiler belirlemeniz gerektiğini unutmayın. Raporlar, kadınların doğumdan sonra egzersize devam etme olasılığının düşük olduğunu gösteriyor ancak bunun tıbbi açıdan güvenli olması durumunda devam ettirmek çok önemli. Emzirme döneminde düzenli olarak egzersiz yapabilirsiniz. Süt miktarını ve bebeğin gelişimini etkilemez. Öyleyse yapabilir misin? Evet tabi ki. Ancak vücudunuzun eski formuna ulaşması için doğru zamana ihtiyacı var. Yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri, hamilelik öncesinde ve sırasında egzersiz yapmanız, doğumdan sonra ise uygun bir egzersiz programına devam etmenizdir. Yeni doğanınızla çok meşgul olacaksınız ve yorgunluğunuz özellikle de uykusuzluğunuzda muazzam bir artış olacak, ancak her gün biraz zaman ayırmanın yollarını bulabilirsiniz.