Un ve suyun birleşiminden hamur doğar ve gördüğünüz şey yapışkan, esnek bir toptur. Göremediğiniz şey ise glutendir. Unda bulunan bu protein şişer ve hamuru bir arada tutan bir yapıştırıcı gibi olur. Böylece çektirdiğiniz zaman hamuru yaymak mümkün olur.
Hamur pişip de ekmek haline gelirken, gluten kabarmasına yardımcı olan bir balon gibidir. Bu nedenle her bir dilimde yumuşak, çiğnemeye uygun bir doku oluşur.
Ekmek gluteni açıklamanın kolay bir yoludur ama onun içinde olduğu tek şey değildir. Gluten buğday, arpa, çavdar gibi şeylerde ve bunların bir veya birden fazlasını içeren ürünlerde bulunur. Eğer glutenden kaçınmak isterseniz, tüketmemeniz gereken bazı gıdalar var.
Gluten Neden Kötüdür?
Gluten her sindirim sistemine uygun değildir. Bazı insanların buğday intoleransı sendromu vardır. Bu glutenin tetikleyebileceği üç rahatsızlıktan sadece birisidir:
- Çölyak hastalığı: Bu bozuklukta gluten bağışıklık sistemi hücrelerinin ince bağırsaklara saldırmasına sebep olur. Zamanla bu durum bağırsak dokusunun hasar görmesine yol açar.
- Çökyak olmayan gluten hassasiyeti: Gluten intoleransı olarak da bilinir ve mide ağrısı, şişkinlik ve ishal gibi çölyak belirtilerine sebep olur ama ince bağırsaklara zarar vermez.
- Buğday alerjisi: Bağışıklık sistemi glutenle bir virüs ve bakteri gibi savaşır. Nefes problemleri, cilt tepkileri ve sindirme problemleri ortaya çıkabilir.
Glutensiz beslenme ondan kaçınmak için tıbbi sebepleri olmayanlar için bile bir trend haline geldi. Bazıları gluteni kesince kilo verdiğini, bazıları ise daha fazla enerjisi olduğunu belirtiyor. Ama glutensiz beslenmenin ona toleransı olan insanlarda fayda sağladığını kanıtlayan bir veri yok.
Glutenin Ne Kadarı Güvenlidir?
Çölyak hastalığı olan insanlarda günlük gluten tüketimi sınırı genelde 10 miligram olarak belirleniyor.
Gıdalardaki gluten miktarı oldukça değişken olabiliyor. Glutensiz ürünlerde 20 ppm’den daha düşük miktarda gluten olmak zorunda.
Yani 10 mg’lık günlük limite ulaşmak için 17 dilim glutensiz ekmek tüketmek gerekiyor.
Glutensiz ürünlerde ne kadar gluten olabileceğine dair ABD Gıda ve İlaç Dairesi’nin bazı rehberleri olsa da, alkollü içecekler, et, beyaz et veya yumurta ürünleri farklı kurallar ile düzenlendiğinden bunlardan gluten almak hala mümkün.
Bunun sonucunda glutensiz beslenmesi gerekenler içindekiler listelerini iyi okumalılar ve restoranlarda personel ile görüşmeliler.
Kaçınılacak Gıdalar
Gluten intoleransınız varsa aşağıdaki gıdalardan kaçınmanız gerekiyor:
Gluten İçeren Tahıllar
Şu tahıllarda gluten bulunur:
- buğday
- arpa
- çavdar
- tritikal
- farina
- kızıl buğday
- kamut
- farro
- kuskus
Yulaf normalde glutensizdir ancak işlemden geçerken gluten bulaşabilir.
Çoğu Ekmek, Kraker ve Lavaş
Çoğu ekmek, kraker ve lavaşta gluten bulunur. Emin olmanın tek yolu içindekiler listesini okumak ve hangi tahılların kullanıldığına bakmak.
Eğer gluten intoleransınız varsa aşağıdakilerden kaçının:
- beyaz ekmek
- tam tahıllı ekmek
- patates ekmeği
- çavdar ekmeği
- ekşi unlu ekmek
- buğday krakeri
- tam tahıllı lavaş
- unlu tortilla
- pide
- bagel
Bazı Soslar
Soslarda gluten olma ihtimali düşük olsa da bazı popüler olanlarında mevcut. Bunlar arasında şunlar var:
- soya sosu
- barbekü sosu
- salata sosları
- marinatlar
- kremalı soslar
- baharat karışımları
- malt sirkesi
- ketçap
Alternatif olarak evde kendiniz glutensiz soslar hazırlayabilir veya glutensiz sertifikası olanları satın alabilirsiniz.
Çoğu Hamurişi
Hamurişi gıdalar genelde buğday unundan veya diğer glutenli tahıllardan yapılırlar. Bu nedenle gluten intoleransı olan insanlar aşağıdaki gıdalardan kaçınmalılar:
- kekler
- kurabiyeler
- hamur işleri
- yumuşak veya sert simitler
- donut
- muffin
- pankek ve waffle
Buğday Bazlı Makarna
Makarna pek çok kültürde en temel gıdalardan birisi. Her ne kadar glutensiz alternatifleri olsa da çoğu geleneksel makarna gluten içeren tahıllardan üretilir.
Bazı Atıştırmalık Gıdalar
Atıştırmalıklar yaygın gluten kaynakları arasındalar.
- simit
- granola barları
- kahvaltılık gevrekler
- cipsler
- enerji barları
- bisküviler
- karışık atıştırmalıklar
- şekerlemeler
Bazı İçecekler
Bazı içecekler gluten içeren bileşenlerden yapılırlar ve bu nedenle etiketleri okumak önemli. Gluten içerebilecek içkiler şöyle:
- bira
- şarap
- hazır kahveler
- içecek karışımları
- ticari çikolatalı süt
Bazı İşlenmiş Gıdalar ve Diğer Ürünler
Pek çok işlenmiş gıda ve diğer popüler ürünlerde gluten vardır. Bunlar arasında şunlar var:
- vejeteryan burger veya hotdog gibi et alternatifleri
- hazır et yemekleri
- işlenmiş peynirler
- yumurta alternatifleri
- konserve çorba ve çorba karışımları
- puding ve hazır tatlı karışımları
- bazı dondurmalar
- kahvaltılık gevrekler
- cips ve diğer kızarmış gıdalar
- aromalı tofu
Hangi Gıdalarda Gluten Yoktur?
Gluteni azaltmaya çalışırken onun her yerde olduğunu görebilirsiniz. Neyse ki glutensiz olan ve sağlıklı beslenmeye katılabilecek pek çok temel gıda var.
Şunları yemekte özgürsünüz:
- meyve ve sebzeler
- yumurta
- işlenmemiş balık ve tavuk
- işlenmemiş baklagiller, tohumlar, kuruyemişler ve ezmeler
- çoğu az yağlı süt ürünü
Aşağıdakiler ise illa ki sağlıklı olmak zorunda değiller ama glutensiz olduklarından az miktarda tüketmekte sorun olmayabilir:
- tereyağı
- karamel
- sider
- jelibon
- likör
- mayonez
- süt
- yağ
- şarap
Gluten Alternatifleri
Aşağıdaki ürünler gluten içeren ürünlere birer alternatif olarak kullanılabiliyorlar:
- karabuğday
- kinoa
- pirinç
- patates unu
- soya unu
- nohut unu
- mısır
- amarant
- yulaf, ama glutensiz etiketi olmalı
- manyok
- tapyoka
- mercimek, bezelye, mısır, pirinç veya karabuğdaydan yapılmış makarnalar
- glutensiz ekmekler, lavaşlar
- karnabahar, örneğin pizza tabanı olarak kullanılabilir
- kabak, havuç makarnası
Glutensiz beslenenler gluten içermeyen sebzeler, meyveler, baklagiller bakımından zengin bir beslenmeye sahip olabilirler.
