Göbek ve bel çevresi yağlarınızı eritmek için crunch, plank ve twist gibi pek çok egzersiz seçeneği sunabilirim. Bu hareketler karın kaslarınızda baskı ve güç yaratsa da, bel çevrenizdeki yağları yakmak için birebir etkili olduklarını söylemek çok da doğru olmaz. Göbek yağlarınızı yakmanıza yardım eden egzersizler kardiyo ve tüm vücudu çalıştıran güç egzersizleridir.
Göbek yağlarını eritme esasları
Göbek bölgesinde depolanan yağlar iki çeşittir. İnatçı ve dolaşımı tıkayan yağlar, deri altı yağlarıdır. Bunlar derimizin hemen altında depolanır, sizin geliştirmeye çalıştığınız six-packlerinizin yolundadır ve özellikle de kişinin sağlığına iç organlara yapışan yağlar kadar zararlı değildir.
İç organlara ait olan visceral yağlar ise bel ve göbek bölgenizi genişleten, iç organlarınızı çevreleyen sıkı ve sert bir yağdır. Bu yağ; kalp hastalığı ve Tip 2 Diyabet olmak üzere pek çok hastalık riskini ve enflamatuar bileşikleri de artırıyor.
Chicago Rush Üniversitesi Tıp Merkezi’ne göre metabolik olarak aktif olduğu için, düzenli olarak egzersiz yaparsanız ilk olarak visceral yağları yakmaya başlarsınız. Sonraki aşamada ise derialtı yağlarını yakılır. Ancak bunun için mutlaka bir süre boyunca egzersiz yapmanız gerekiyor.
Karın bölgesi yağlarını eritmek için kardiyo egzersizleri olmazsa olmazdır!
Vücudumuzda trigliserid olarak bilinen yağlar depolanır. Bu yağ, vücutta yakıt olarak kullanılmak için uygun değildir. Zira vücudunuz öncelikle bu yağı yağ asidine ve gliserole dönüştürmelidir.
İşte bu dönüşüm ise vücudunuz bir enerji açığını algıladığında gerçekleşir. Yani siz tükettiğinizden daha fazla kalori yakıyorsunuzdur. Vücudunuzu, belirli sorunlu bölgelerden depolanan trigliseridleri kullanmaya yönlendiremezsiniz. Çünkü visseral yağ kolayca harekete geçirilebildiği için, vücut öncelikle visseral yağa ulaşır.
Yürüyüş bandında yürümek, koşmak, duran bir bisiklette pedal çevirmek, eliptik bir egzersiz aletiyle çalışmak, kürek çekmek, merdiven çıkmak gibi tüm vücudu hareket ettiren kardiyo egzersizleridir. Kalori yakmak, yağ depolarını eritmek için büyük kasları çalıştıran bu egzersizleri uygulamak karın bölgesi yağlarınızın erimesine yardım edecek.
Egzersiz yoğunluğunu artırın!
30 dakikalık orta yoğunluklu bir egzersiz programı ile yağ yakma hızınızı artırın. Düzenli olarak yaptığınız orta yoğunluklu egzersiz sayesinde göbek yağlarınızı eritin.
Yağ oranınızı azaltmak, kas kütlenizi artırmak, performansınızı yükseltmek, fit ve güçlü bir vücuda sahip olmak için uyguladığınız HIIT antrenmanları da sizin toplam yağ yakma kapasitenizi ve özellikle de göbek yağlarınızı eritmenizi sağlayacaktır. HIIT antrenmanları; daha hızlı yağ yakmanızı, insülin direnci ve glikoz toleransınızı artıran, kas ve iskelet sisteminizin sağlığını destekleyen bir egzersiz kombinasyonudur. İşte bu bakımdan da karın yağlarından daha kolay kurtulabilirsiniz.
Ancak HIIT antrenmanı yapmak istiyorsanız öncelikle 5-10 dakika ısının, ardından düşük yoğunluklu bir efor ile çok çaba harcamadan kısa süreli, fakat yoğun egzersiz yapın. Örneğin koşu bandında 1 dakika boyunca çok hızlı koşun, ardından 1 dakika yürüyün. Sonra yine bir dakika koşup 1 dakika yürümek şeklinde 20-30 dakika bu egzersizleri tekrar edin. Sonrasında 5 dakika boyunca soğuma odaklı egzersizlere yönelin.
Göbek yağlarınız için direnç antrenmanları yapın!
Abdominal egzersizler (karın kasları egzersizleri), karın yağlarını eriten direnç egzersizlerinin bir parçası olabilir. Ancak kendi başlarına göbek yağlarını eritmek için yeterli değildir.
Bununla birlikte kapsamlı bir direnç eğitimi programı, vücudunuzun genel kompozisyonunu iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bu sayede yağları ve kalorileri de çok daha verimli bir şekilde yakabilirsiniz. Direnç antrenmanları; günlük metabolizmanızı hızlandırır, özellikle vücudunuzun tam orta bölgesi olan, karın çevresindeki yağ dokusunun erimesine, kiloların azalmasına yardım eder.
Fonksiyonel ve fit bir vücuda sahip olmak istiyorsanız, birden fazla kas grubunu çalıştıran bileşik egzersizler yapmaya özen gösterin. Örneğin squat, deadlift, göğüs presleri, pull-uplar, beli kıvırma egzersizleri, triceps ve lunge gibi egzersizler aynı anda brden fazla kasınızın çalışmasına yardım edecektir.
Daha fazla kasınızı aktifleştirmek içinse ağırlık kaldırma çalışmaları yapabilirsiniz. Bu egzersizleri 1-3 set şeklinde yapın. Visseral yağlarınızı eritmek istiyorsanız, egzersiz seanslarınızın yoğunluğunu artırın.
Metabolik dolaşım
Zaman kazanmak, yağ kaybını teşvik etmek için kardiyo ve kuvvet eğitimini bir egzersizde birleştirin. Yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizlerini, bir dizi güç antrenmanı egzersiziyle birleştirin. Örneğin yukarıda anlattığım HIIT antrenmanları yaparsanız kas hacminiz ve gücünüz artacaktır.
Bu bağlamda sadece 3-5 set halinde 7-12 egzersiz yapın, her bir set arasında ise 1’er dakikalık dinlenme süreleri ayarlayın. İşte göbek yağlarınızı eritmek için örnek bir egzersiz seansı:
- Halterle squat
- Curl push-up
- Jumping lunges
- Pull-ups
- Burpees
- Biceps curls
- Ketlebell swings
Uyarı: Egzersiz programınız nasıl olursa olsun, mutlaka başlamadan önce ısınma ve bitirme aşamasında da soğuma egzersizlerini unutmayın.
