“Kahvaltı, günün en önemli öğünüdür” sözü artık küçük, büyük her birimizin kulaklarına küpe olmuş durumda. Ancak sabahın erken saatlerinde evden çıkıp işe gitme telaşı, sözde “zamansızlık” ya da bir fincan kahve ile güne başlamanın cazibesi çoğu zaman bizi bu kahvaltıdan uzaklaştırıyor. Güne yemek yiyerek başlamak ve kahvaltıya ekstra protein eklemek gün içinde ihtiyaç duyulan tüm enerjiyi bize veriyor. Protein deposu bir kahvaltı sayesinde gün içinde iştahımızı kontrol altında tutmak ve dolayısıyla gereksiz atıştırmalıklardan da uzak durmak mümkün oluyor. Bu bağlamda yapılan araştırmalar, yüksek proteinli bir kahvaltının, yüksek karbonhidratlı kahvaltıya kıyasla açlık hissi veren hormonlarda daha büyük bir azalmaya neden olduğunu gösteriyor. Gününüzü doğru bir şekilde başlatmak için, benim kendim için hazırladığım ve size de tavsiye ettiğim bu protein deposu kahvaltı tariflerini mutlaka deneyin. Hazırladığım bu kahvaltıların her birinde 20 gramdan fazla protein bulunuyor. Bu da size gün boyu enerji veriyor. Daha ne olsun?

1. Yabanmersinli kinoalı parfe

Kendinizi bu kahvaltı parfesi ile tedavi ediyormuş gibi hissedeceksiniz. Ancak bu kahvaltı diğer kahvaltılar gibi size vicdan azabı da çektirmeyecek. Tipik süpermarketlerden satın aldığınız parfelere, genellikle fazladan şurup ve şeker eklenmiştir. Fakat bu tarifle diğerlerinde bulunan şekerin üçte biri ile sağlıklı protein ve iyi karbonhidratlarla dolu kahvaltınızı yapabilirsiniz. 1/3 fincan pişmiş kinoa, 3/4 fincan sade az yağlı ev yoğurdu, 1/4 çay kaşığı saf vanilya ve 1/8 çay kaşığı tarçını bir araya getirin. 1/4 fincan yaban mersini ve 9 tane tam ceviz kullanarak, bir bardakta quinoa / yoğurt karışımını alta, üzerine de yaban mersini ve ceviz koyarak parfenizi oluşturun. 328 kalori ve 25 gram protein içerir.

2. Peynirli yumurta sandviçi

Klasik kahvaltılık sandviçlerden çok daha sağlıklısını yapabilirsiniz. Hem tadından tatmin olacak hem de daha uzun süre tok kalacaksınız. Tipik fast food kahvaltı sandviçleri ile karşılaştırıldığında, bu sandviç neredeyse yüzde 40 daha fazla protein ve tam yarısı kadar da doymuş yağ içeriyor. Hazırlamak için, bir yumurta kaynatın ve tam buğdaylı bir dilim ekmek alın. Yarım fincan az yağlı peyniri ekmeğinize sürün, üzerine de haşlanmış yumurtanızı dilimleyin. 303 kalori ve 25 gram protein içeriyor.

3. Chia patlakları

Chia tohumları, bu yüksek proteinli kahvaltıya Omega- 3 yağ asitleri ve lif (yaklaşık iki çorba kaşığı, 10 gram kadar) katmaktadır. Chia tohumları, süper besin beslenme profili nedeniyle popüler bir besindir. Araştırmalar chia tohumunun, kalp hastalığı için risk faktörlerini iyileştirmede rol oynayabileceğini gösteriyor. Bu kolay kahvaltı tarifi için, 1/3 fincan pişmiş kinoayı 3/4 fincan az yağlı ev yoğurdu ve iki çay kaşığı chia tohumuyla karıştırın. 226 kalori ve 22 gram protein içeriyor.

4. Proteinli yumurta

Bu kolay tarifi için, bir yumurtayı 2 yumurtanın beyazı ile karıştırın ve tam olarak pişinceye kadar bir tencere pişirin. Yumurtaları çıkarın ve bir tane tam buğday lavaşının içine serin. Bir kasede 1/4 su bardağı parçalanmış beyaz peynir ve bir çorba kaşığı domates salçasını karıştırın. Karışımı da lavaşın içine, yumurtanın üzerine dökün. Bu tarifi, farklı sos ve peynir çeşitleri ile de deneyebilirsiniz. Eğer yağını biraz daha azaltmak isterseniz, az yağlı bir peynir seçeneğini de deneyin. 336 kalori ve 25 gram protein içerir.

5. Bademli kepek çıtırları

Protein deposu ev yoğurdunun eklenmesi, bu kepekli kahvaltılığı gündelik tahıl kasesinden enfes bir çıtıra dönüşmesini sağlıyor. Bademler ise yalnızca tat vermekle kalmaz aynı zamanda antioksidan da olan yağda çözünen bir vitamin olan E vitaminini de verir. 3/4 fincan kepeği tahılını 3/4 fincan sade az yağlı ev yoğurdu ve 10 tane badem ile karıştırın. Biraz tat katmak için taze yaban mersini veya muz da ekleyebilirsiniz. 303 kalori ve 24 gram protein içeriyor.

6. Tarçınlı, yoğurtlu Fransız tostu

Fransız tostu denince ilk olarak akla hafta sonu kahvaltılarında kalorisi yüksek bir aperatif gelir. Bu tarifi ile Fransız tostunun ne kadar az kalorili ve besleyici olduğunu görebilirsiniz. 28 gram proteinle, saatlerce tok kalacaksınız. Çırpılmış yumurtaya batırarak bir dilim tam tahıllı ekmeği ıslatın. Yapışmayan bir tavada hafifçe kızarana kadar ekmeğin her iki yanını da pişirin. Üzerine tarçın veya başka baharat serpin ve 3/4 bardak yoğurt ile servis yapın. 266 kalori ve 28 gram protein içeriyor.

7. Yumurtalı, domatesli omlet

Omletler, protein alımı arttırırken diyetinize sebzeler eklemenin en kolay yollarından biridir. Bu tarifim ise mantar ve domates içeriyor. Ancak biber, soğan veya ıspanak da ekleyebilirsiniz. Dört yumurta beyazını bir tam yumurta ile bir kase içinde karıştırın. Yumurtanızı yapışmaz bir tavada pişirin. Yumurtalar kenarlar boyunca şekil almaya başlayınca, omletin ortasında 1/2 fincan yağsız peynir, 1/2 fincan dilim mantar ve 1/2 kıyılmış domates ekleyin. Yumurta omlet kıvamını alıncaya kadar pişirin ve ikiye katlayın. 256 kalori ve 36 gram protein içeriyor.

8. Kaju fıstıklı ve akçaağaç şuruplu yoğurt

Bu yoğurtlu kahvaltı kasesi; protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağlar sunan eksiksiz bir yemektir. Bunu yediğinizde kesinlikle daha uzun süre tok hissedeceksiniz. Akçaağaç şurubu dokunuşu ise sağlıklı ev yoğurdunuza doğal tatlılık katıyor. 3/4 bardak tam tahıllı kahvaltılık gevrek, 8 tane doğranmış kaju fıstığı ve 3/4 fincan sade az yağlı ev yoğurdunu karıştırın. 1,5 çay kaşığı akçaağaç şurubu de ekleyip biraz daha karıştırın ve tadını çıkarın! Bu tarifi glutensiz hale getirmek için, seçtiğiniz glutensiz bir tahıl da koyabilirsiniz. 321 kalori ve 22 gram protein içeriyor.

9. Akdeniz kahvaltısı

Akdeniz diyeti dünyadaki en sağlıklı beslenme programlarından biri olarak kabul edilmektedir. Çünkü kalp hastalığı, kanser ve diğer hastalıklara yakalanma riskini azalttığı bilinir. Bir tam yumurtayı dört yumurtanın beyazı ile hafifçe çırpın ve tamamen pişinceye kadar yapışmaz bir tavada pişirin. Bir kasede bir çay bardağı az yağlı peynir ve 3/4 fincan ıspanağı da karıştırıp yumurtanın üzerine koyun. Afiyetle yiyin. 208 kalori ve 27 gram protein içerir.

10. Cevizli yoğurt kasesi

Sadece üç tane malzeme ve 5 dakikalık hazırlık süresi ile hazır olan bu kolay kahvaltı, yoğun bir programa sahip herkes için idealdir. Ceviz sağlıklı bir oranda Omega- 3 verir. Sadece 3/4 fincan sade az yağlı ev yoğurdunu 7 tane doğranmış ceviz ve iki çorba kaşığı buğday tohumu ile karıştırın. Doğal bir tat eklemek için de, taze ahududu veya herhangi bir mevsim meyvesi de ekleyebilirsiniz. 250 kalori ve 25 gram protein içerir.

11. Lezzetli ve proteinli yulaf karışımı

Kurutulmuş meyveler veya kuruyemişlerle kaplı olan bu yulaf ezmesi kahvaltı tarifi, hindi pastırması ve parmesan peyniri de eklenerek çok daha lezzetli bir hale gelebilir. Tarifime göre 3/4 fincan kuru yulafı su ile ıslatın, yumuşatın. Hindi pastırmasını berraklaşana kadar pişirin. Yulaf piştikten sonra, üç çorba kaşığı rendelenmiş Parmesan peyniri karıştırın. Üzerine kıyılmış doğranmış hindi pastırmasını ve istediğiniz biberleri de serpin. Bu tarifte normal veya glütensiz yulaf da kullanabilirsiniz. 361 kalori ve 25 gram protein içerir.

12. Keten tohumu ve yoğurtlu kahvaltı

Klasik bir yaz sabahı için mükemmel olan bu serin yoğurtlu kahvaltı kasesi, sağlıklı olan her şeyi bir arada sunuyor. Omega -3 dolu ceviz ve keten tohumu, bu kaseyi kalp sağlığı için bir dost haline getiriyor ve doyurucu protein deposu oluyor. 3/4 fincan sade az yağlı ev yoğurdunu 7 doğranmış ceviz ve iki çorba kaşığı keten tohumu ile karıştırın. Taze ya da kurutulmuş meyvelerle kaplayarak vitamin ve minerallerin yanı sıra lif de almanızı sağlayacaktır. 278 kalori ve 24 gram protein içeriyor.

13. Hindi ve peynir karışımı

Bir yumurta ile bir yumurta beyazını karıştırın ve yavaşça çırpın. Yumurta karışımını yapışmaz bir tavaya koyun, hafifçe pişirin. Biraz piştikten sonra, yumurtanın ortasına süzme peynir ve hindi ekleyin ve yeniden karıştırın. Yumurta iyice pişene kadar pişirmeye devam edin. Şarküteri eti şeklinde olan hindi ürünleri sodyum bakımından yüksek olabilir. Bu nedenle daha düşük bir sodyumlu olan parça et tercih edin. Ayrıca lif ve genel beslenme profilini dengelemek için farklı sebzeler (soğan, biber, domates vb.) de ekleyebilirsiniz. 247 kalori ve 34 gram protein içeriyor.

14. Kivili ve yoğurtlu kahvaltı kasesi

Kivi, bu yoğurtlu kahvaltı kasesine ferahlık katacak. Sağlıklı ve lezzetli ev yoğurdunun lezzetiyle birleştirilen tatlı meyveler, lezzetlerin, sağlıklı karbonhidratların ve proteinin kombinasyonunun mükemmel bir dengesi haline geliyor. Üç tane kiviyi bir kase ev yoğurdunun içine dilimleyin. İçine buğday tohumu veya chia tohumu da katın ve tadını çıkarın. 276 kalori ve 25 gram protein içeriyor.