Zaman: 10 dakika

Ekipman: 2-5 kiloluk dambıl

Ne için iyi: Tüm beden

Talimatlar: Kalp ritminizi arttırmak için beş dakikalık ısınma ile başlayın. Her egzersiz hareketi için belirtildiği kadar tekrar yapın, sonrasında diğer harekete geçin. Daha uzun bir çalışma için tüm döngüyü birden fazla uygulayın. Beş dakikalık soğuma ve esneme hareketleri ile sonlandırın.

Pompa ve Kegel

Dik şekilde ayakta durun ve elleriniz göbeğinizde olsun. Diyaframınızı kullanarak yavaşça nefes alın ve core kaslarınızı gevşetin. Sonrasında karın kaslarınızı kullanarak bebeği bedeninize doğru çekin (çok sıkı pantolonun fermuarını kapamaya çalışır gibi). Bu sırada pelvik taban kaslarınızı da hafifçe kaldırın. Nefes alın ve karın kasları ile pelvik taban kaslarını serbest bırakın. Bu bir tekrardı. 20 tekrar yapıp sonraki harekete geçin.

Dansçı Tricepsi

Ayaklarınız açık başlayın, kalçalardan biraz daha geniş olsun. Sol ayağınızı bedeninizden uzağa döndürün ve sağ ayağınız ileri baksın. Her bir elinizde dambıl tutun ve kollar bükükken dambıllar omuzlarınıza yakın olsunlar. Sol dizinizi yavaşça olabildiğince bükün ama diziniz ayak hizanızı geçmesin. Bunu yaparken sağ kolunuzu yere doğru uzatın, sonrasında bedeninizden uzaklaştırın ve tricepsleri çalıştırın. Başa dönün. Bu bir tekrardı. Her iki tarafa doğru 20 tekrar yapın ve sonraki harekete geçin.

Biceps Curl

Yanlarınızda bir çift dambıl tutun ve sırtınızı dik, göğsünüzü yukarıda tutun. Üst kollarınızı hareket ettirmeden dirseklerinizi bükün ve ağırlıkları omzunuza doğru çıkarın. Ağırlıkları yavaşça aşağı indirin ve başlangıç pozisyonuna dönerken kollarınızı tamamen düzleştirin. Bu bir tekrardı. 10-15 tekrar yapıp sonraki harekete geçin.

Başüstü Presli Lunge Sinyali

Sol ayağınız önde, sağ ayak arkada başlayın. İki elde dambıl varken kollarınızı başınızın üstüne çıkarın ve lunge pozisyonuna inin. Başa dönün ve sağ tarafa tekrar edin. Her iki tarafa 10 tekrar yapın ve sonraki harekete geçin.

Squat

Ayaklarınız kalça genişliğinde ayakta durun ve göğsünüzün önünde bir dambıl tutun, dirsekler yere bakmalı. Kalçanızı geri ittirin ve dizlerinizi bükerek squat pozisyonu alın. Dambılı yere indirin. Başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu bir tekrardı. 10-15 tekrar yapıp diğer harekete geçin.

Yan Yatarken Bacak Uzatma

Sol yanınıza yatın ve sol ön kolunuzu yere koyun. Dizlerinizi bükün ve sağ bacağınızı sol bacağınızın üzerine koyun, kalçanız da yerde olmalı. Sağ bacağınızı düz uzatıp bedeninizin arkasına taşıyın. Başa dönün. Bu bir tekrardı. 15-20 rep yapın ve diğer tarafa tekrar edin. Sonraki harekete geçin.

Midye Kabuğu

Sol yana yatıp sol ön kolunuzu yere koyun. Dizlerinizi bükün ve sağ bacağınızı sol bacağın üstüne koyun, kalçanız da yerde olsun. Sağ dizinizi yukarı doğru döndürün ama ayaklarınız birlikte kalmaya devam etsin. Bacağınızı alçaltın, kalçalarınız yukarıda kalsın. Bu bir tekrardı. 20 tekrar yapın ve diğer tarafa da yapın. Sonra da yeni harekete geçin.

Triceps Dip

Elleriniz direkt olarak omuzlarınızın altında kalacak şekilde oturun ve parmaklar ileri baksın. Ayaklarınızı yere koyun, dizlerinizi bükülü tutun. Kollarınızı düz tutarken kalçanızı yukarı kaldırın. Kollarınızı alçaltın ve kalçanızı indirin, neredeyse yere değmek üzereyken durun. Sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. 10 tekrar yapın, tüm döngüyü iki üç defa tercihinize göre yapın.