Hamsi; Protein deposu, omega-3 zengini sağlıklı balık
Hamsi ülkemizin bilinen ve tanınan lezzetleri arasında yer alıyor ve kendisine pek çok sofrada yer bulduğunu itiraf etmek gerek. Yurtdışında genellikle ançuez olarak bilinen bu balık, hem klasik balık gibi tüketiliyor hem de ezmesi gibi çeşitli ürünleri yapılıyor ve çeşitli gıdalar bir sos gibi eklenebiliyor. Dolayısıyla onu neredeyse her şeyde değerlendirmek mümkün.
Hem kendine has yoğun aroması hem de besin değerleri açısından zengin olan hamsi, küçük boyutlarda olsa da proteinler, kalbe iyi gelen sağlıklı yağlar, vitaminler ve mineraller açısından da oldukça zengin. Onu çeşitli yemeklerinize ekleyerek bol omega-3 yağı içeren porsiyonlar elde edebilirsiniz.
Hamsinin Faydaları
Omega-3 Yağ Asitleri Bakımından Zengindir
Omega-3 yağ asitleri, kalp sağlığından beyin fonksiyonlarına kadar çeşitli alanlarda rol oynayan önemli yağ asitleri arasında yer alıyorlar. Araştırmalar bu yağ asitlerinin kilo yönetimi, göz sağlığı, bebek gelişimi ve bağışıklık konusunda da önemli olduklarını gösteriyorlar.
Hamsi temel yağ asitleri bakımından iyi bir kaynaktır ve elli gramında 900 miligram omega-3 yağ asitleri bulunur.
Her gün ihtiyaç duyduğumuz omega-3 yağ asitleri hususunda bir sınırlama yok ancak pek çok organizasyon, DHA ve EPA formlarında toplam 250-500 miligramlık bir alım gerçekleşmesi gerektiğini belirtiyorlar. Amerikan Kalp Örgütü ise her hafta iki porsiyon yağlı balık yenilmesini, yahut balık yağı desteği alınmasını öneriyor.
Kemikleri Destekler
Hamsinin her porsiyonunda sağlıklı oranlarda besinler bulunur ve bunlar kemik sağlığını da desteklerler. Kalsiyum da bu temel maddelerden bir tanesi ve iskelet sisteminin sağlıklı kalmasına yardımcı olmaktadır. Hatta vücudumuzdaki kalsiyumun %99’u kemik ve dişlerde bulunmaktadır.
K vitamini de kemik sağlığı için önemlidir ve onun kemik çatlakları ve kemiklerdeki mineral yoğunluğu üzerinde etkili olduğu görülmüştür.
50 gramlık bir hamsi porsiyonunda bütün gün ihtiyaç duyduğumuzun %10’u kadar kalsiyum bulunur ve buna ek olarak K vitamini ihtiyacımızın %7’sini de karşılar.
İyi Bir Protein Kaynağıdır
Sağlık için en önemli adımlardan bir tanesi de tabii ki yeterince protein almak. Protein dokuları oluşturur ve tamir eder, önemli enzimlerin ve hormonların üretiminde kullanılır ve kemikler, kaslar, dokular için temel bileşenlerden bir tanesidirler.
Bol proteinli gıdaları daha fazla tüketmek, kan şekeri düzeylerinin normalde tutulmalarına, yaşa bağlı kas kaybının önlenmesinde ve kilo vermede de önemlidir.
Sadece bir porsiyon hamside 13 gram protein bulunmaktadır. Bu balığı diğer protein zengini gıdalar ile gün içerisinde kombine ederek kolayca bir günlük protein ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
Diğer önemli protein kaynakları arasında organik kırmızı ve beyaz et, deniz ürünleri, yumurtalar, yemişler, tohumlar ve baklalar yer almaktadır.
Kalp Sağlığına İyi Gelir
Kalp en önemli organlarımızdan birisidir ve tüm vücudu pompaladığı kan ile desteklemekte, dokuları beslemekte ve onlara oksijen ile besinleri göndermektedir.
Hamside kalp sağlığını destekleyecek besin profili mevcuttur ve bilhassa mineraller ile vitaminler açısından çok zengindir. İçeriğindeki niacinin kolesterolü ve trigliseritleri düşürebildiği, böylece kalp krizi riskini azalttığı görülmüştür. Şikago’da yapılan bir araştırmada, niacin desteğinin kalp krizi ve inme riskini ciddi anlamda düşürdüğü görülmüştür.
Omega-3 yağ asitleri de inflamasyonları, kolesterolü ve kan basıncını azaltarak kalp sağlığına destek olmaktadırlar.
ABD’de yapılan bir diğer araştırmada ise, hamsideki selenyumun, kalp hastalıkları riskini azalttığı görülmüştür. Hatta araştırmacılar, selenyumun kandaki yoğunluğunun %50 artmasının 24 saat boyunca koroner kalp hastalıkları riskini düşürdüğünü göstermiştir.
Hamsiyi meyve ve sebzeler gibi diğer kalbe faydalı gıdalar ile birleştirir ve işlenmiş gıdaları tüketmeye bir son verir, spor da yaparsanız, kalp sağlığınızı daha da fazla koruyabilirsiniz.
Kilo Vermeyi Kolaylaştırır
Hamsinin kalorisi az ancak protein, vitamin ve mineral oranı yüksektir ve bu da onu kilo vermek isteyenler için ideal bir hale getirir. Protein, iştahınızı kesmekte ve doymuş hissetmenizde önemli bir rol sahibidir. 2006 yılındaki bir çalışmada, yüksek proteinli kahvaltıların açlık hormonu miktarını azalttığı ve midenin boşalmasını zorlaştırdığı görülmüştür.
Bir diğer araştırmada ise 12 haftalık yüksek proteinli bir beslenme düzeni, kilo verme hızını iki katına çıkartmıştır. Kalorilerinin düşük olması nedeniyle hamsiler kilo vermek isteyenlerin ideal tercihleri arasında yer alacaklardır.
Cıva Oranı Düşüktür
Balıklar sağlıklı beslenme ürünleridirler ancak çok fazla tüketmek cıva zehirlenmesine sebep olabilir. Zira cıva, balıklar tarafından emilen ağır metallerden birisidir ve balık tüketildiğinde onun aldığı cıvayı da alırsınız.
Cıvanın yüksek düzeyleri tehlikelidir ve çocuklar ile bebeklerde nörolojik hasara da sebep olabilirler. Bu nedenle hamile kadınların bazı tehlikeli balıklardan uzak durmaları önerilir.
Ancak hamsinin düşük cıva içeriği onu ideal hale getirmektedir. Tüm balıklar içerisinde en az cıvaya sahip olan hamsi, doğru miktarda tüketildiğinde güvenli bir ürün olmaktadır.
Sürdürülebilir Bir Üründür
Günümüzde tükettiğimiz balıkların büyük bir kısmı balık çiftliklerinde üretiliyor ancak hamsi bunlardan bir tanesi değil çünkü hala vahşi doğadan yakalanan balıklar arasında. Sürdürülebilir olması ise onun genelde iyi miktarda çoğalmasından kaynaklanıyor. Çiftlik balıklarının besin değerleri hiç bir zaman doğadaki balıklar kadar iyi değildir ve bu nedenle doğal balıkları tüketmeyi tercih etmelisiniz.
Hamsi Besin Değerleri
56 gramlık bir hamsi porsiyonunda aşağıdaki besin değerleri bulunmaktadır:
• 94.5 kalori
• 13 gram protein
• 4.4 gram yağ
• 9 miligram niasin
• 30.6 mikrogram selenyum
• 2.1 miligram demir
• 113 miligram fosfor
• 0.2 miligram riboflavin
• 104 miligram kalsiyum
• 0.2 miligram bakır
• 31.1 miligram magnezyum
• 1.5 miligram E vitamini
• 5.4 mikrogram K vitamini
• 0.4 mikrogram B12 vitamini
• 245 miligram potasyum
• 1.1 miligram çinko
• 0.1 miligram B6 vitamini
Hamsinin Tehlikeleri
Hamsinin sağlığa faydaları ve zengin içeriğinin yanında bazı tehlikeleri de vardır. Bilhassa konserve olarak tüketilen hamsilerde bol miktarda tuz bulunmaktadır ve bu durum onları kalp için tehlikeli hale getirir. Bu nedenle hamsiyi konserve olarak değil, taze olarak tüketmeyi tercih etmelisiniz.
Bunun yanında bazı dünya ülkelerinde hamsinin çiğ olarak tüketildiği de görülmektedir. Bu durum onu parazit enfeksiyonuna yakın hale getirmektedir ve bu yüzden her daim pişmiş halini tercih edin.
Bunun yanında domoik asit adı verilen bir nörotoksin, sardalya ve hamsi gibi balıklarda birikim yapabilmektedir. Özellikle balığın bağırsaklarında biriken bu asitten kaçınmak için balığı bütün olarak yememeli, bağırsaklarını güzelce temizletmelisiniz.