Basenleri geniş olan pek çok kadının hayali basenlerini daraltmak, daha küçük ve daha sıkı kalçalara sahip olmaktır. Basenlerin ve kalçaların sıkı olması, yalnızca kıyafetlerin içerisinde güzel görünmek için değil, aynı zamanda vücut duruşunun daha dengeli olması ve daha iyi atletik performans için de önemlidir.
Basenlerinizi eritmek kardiyo egzersizlerinin neden önemli olduğunu, bunun için kullanabileceğiniz en iyi spor aletlerini ve yapabileceğiniz egzersizleri bu yazıda okuyabilirsiniz.
Kardiyo Basen Eritir mi?
Basenleri eritmeye yardımcı olan spor aletlerine geçmeden önce kardiyonun öneminden bahsetmek gerekir. Kardiyo egzersizleri, kalp atışınızı hızlandıran ve kanınızın pompalanmasını sağlayan her türlü egzersizdir. Yani kardiyo yaparken solunum hızlanır ve aynı zamanda terleme süreci başlar.
En çok bilinen kardiyo egzersizleri arasında koşma, bisiklet sürme, yürüyüş ve kickboks gibi egzersizler yer alıyor. Kardiyo yapmak istediğinizde seçeneklerin bunlarla sınırlı olmadığını, yapabileceğiniz pek çok egzersiz olduğunu göreceksiniz. İyi bir kardiyo antrenmanı yaptığınızdan emin olmak için akciğerlerinizi ve kalbinizi etkili bir şekilde çalıştırmanız ve egzersizlerin yeterince yoğun olduğundan emin olmanız yeterlidir.
Kardiyo egzersizleri, kalçalarınıza kas kazandırarak basenlerinizi küçültmek yerine yağ yakmaya yardımcı olur. Kardiyo ile yağ yaktıktan sonra kaslarınızı çalıştırmak isterseniz, bu durumda ayrıca kuvvet antrenmanlarına odaklanmanız gerekecektir.
Koşma gibi basit ve yapılması kolay kardiyo egzersizleri dahi kalçalarınızın ve baseninizin toparlanmasını sağlayacaktır. Bu egzersizler vücutta istenmeyen yağları parçalamanıza ve yağ ve kalori yakmanıza yardımcı olacaktır. Bununla birlikte daha sıkı bir görünüm ve kas kazanmak için kas oluşumuna yardımcı olan kardiyo egzersizlerine önem vermelisiniz.
Basenleri eritmek için mevcut görünüşünüze bağlı olarak egzersizin yanı sıra doğru beslenmeye de dikkat etmelisiniz. Aksi halde gerekli egzersizleri yapsanız da istediğiniz görüntüyü elde edemeyebilirsiniz. Doğru beslenmek için yapabileceğiniz en iyi şey, kalori alımınızı takip etmek ve vücudunuzun ihtiyaçlarına kulak vermek olacaktır.
Basen Eritmek için Hangi Spor Aleti Kullanılır?
Basenlerinizi eritmek için çeşitli spor aletlerinden faydalanabilirsiniz. Bunların başında elbette kardiyo ekipmanları geliyor. Basenlerinizi ve kalçalarınızı eritmek ve sıkılaştırmak için kullanabileceğiniz spor aletlerine ve bunları nasıl kullanabileceğinize aşağıda göz atabilirsiniz.
Koşu bandı
Spor aletleri arasında en çok bilinenlerden bir tanesinin koşu bandı olduğunu söylemek mümkün. Çünkü bu aletler birkaç saat içinde yüzlerce kalori yakmanıza yardımcı olan etkili aletlerdir. Ancak bu aletler yalnızca kalori yakmanızı değil, aynı zamanda kalça kaslarınızın gelişmesini sağlar.
Koşu bandı ile yürüyüş ve koşu antrenmanları yaparak bacak ve kalça kaslarınızı çalıştırabilir ve kalbinizin hızlanmasını sağlayarak daha sağlıklı olabilirsiniz. Ancak elbette yalnızca koşu bandına çıkmak basenlerinizi eritmek için yeterli olmayacaktır.
Basenlerinizi ve kalçalarınızı etkili bir şekilde çalıştırmak için kendinizi zorlamanız gerekir. Bunun için koşu bandında önce ısınmak için hafif hızda koştuktan sonra koşu bandının eğimini değiştirerek zorluk derecesini arttırabilirsiniz. Bunun yanı sıra kalça kaslarınızı çalıştırmak için koşu bandını yavaşlatabilir ve bandın üzerinde lunge hareketleri yapabilirsiniz.
Eliptik bisiklet
Eliptik bisikletler etkin bir şekilde kullanıldıklarında kalp-damar sağlığını destekler, kalori yakımını arttırır ve kalçaları sıkılaştırır. Bu spor aletleri, yüksek miktarda kalori yakmayı sağlarken vücudun dengesini de geliştirmeye yardımcı olur.
Eliptik bisikletlerin çoğunda bacaklarla birlikte kollar da çalışır. Bu sayede yalnızca kalça ve bacak kaslarınızı çalıştırmakla kalmaz, aynı zamanda omuz ve kol kaslarınızı da çalıştırarak daha fit bir görünüme kavuşmuş olursunuz.
Eliptik bisiklet ile basenlerinizi eritmek ve kaslarınızı çalıştırmak için fazlı hız, eğim ve direnç seviyeleri kullanmayı deneyebilirsiniz. Bunun için önce hafif tempoda çalışırken sonrasında direnç seviyesini arttırarak vücudunuzu zorlamayı deneyebilirsiniz.
Yatay kondisyon bisikleti
Yatay kondisyon bisikletleri, muhteşem görünen basen ve kalçalara sahip olmak için kullanabileceğiniz spor aletlerinden bir diğeridir. Dikey bisikletler de kalori yakmaya yardımcı olsa da yatay olanlar daha rahattır ve ayak bilekleriniz, kalçalarınız ve dizlerinizdeki baskıyı azaltmanın yanı sıra bel bölgenizi korumanıza da yardımcı olur.
Yatay kondisyon bisikleti ile yapacağınız kardiyo egzersizleri ile kalça ve bacaklarınızdaki tüm büyük kas gruplarını çalıştırabilirsiniz. Bu spor aletini kullanmak oldukça kolay olsa da çok yüksek dirençler kullanmamaya dikkat etmelisiniz. Direnci çok yüksek ayarlarsanız, kalça kaslarınızı zor fazla zorlayabileceğiniz için direnç ayarını dikkatli bir şekilde ayarlamaya özen gösterin.
Yatay kondisyon bisikletinde pedalları itmek için topuklarınızı kullandığınızda kalçalarınızın çalıştığını hissedeceksiniz. Kendinize hedef olarak 20 dakikalık bir antrenman belirleyebilir ve bu süre içerisinde hafif ve daha yüksek dirençlere eşit süre vererek basenlerinizi ve kalçalarınızı etkin bir şekilde çalıştırabilirsiniz.
Basen Eritme Egzersizleri
Daha önce bahsettiğimiz gibi basenlerinizi eritmek istiyorsanız, kardiyo egzersizleri ve kuvvet antrenmanlarıyla kalori yakmayı ve kaslarınızı çalıştırmayı hedeflemelisiniz. Bunun için spor aletleri kullanmak etkili olsa da spor aletiniz olmadan da baseninizi eritmeye ve kalçalarınızı sıkılaştırmaya yönelik egzersizler yapabilirsiniz.
Yağ yakmak ve kalori harcamak için yürüyüş, koşu ve ip atlama gibi egzersizler yapabileceğiniz gibi evde yapabileceğiniz bazı hareketlerle özellikle basen bölgenizi çalıştırabilirsiniz. Basenlerinizi eritmek için yapabileceğiniz bazı egzersizlere aşağıda göz atabilirsiniz.
Glute bridge
Glute bridge; belinizi, karnınızı, kalçalarınızı ve basenlerinizi çalıştıracak en etkili hareketlerden bir tanesidir. Glute bridge için sırt üstü yatıp dizlerinizi bükmeli ve ayaklarınızı kalça hizasında açmalısınız. Ardından kalçalarınızı yukarı hafifçe kaldırarak omuzlarınızın ve dizlerinizin düz bir çizgi oluşturduğundan emin olmalı ve duruşunuzu birkaç saniye kadar koruduktan sonra vücudunuzu yere indirmeli ve hareketi 10-20 tekrar şeklinde yapmalısınız.
Squat
Squat, alt vücudu sıkılaştırmaya yardımcı olurken kalça ve bacak kaslarını özellikle hedefleyerek daha güzel bir görünüme kavuşmanıza yardımcı olur. Squat yapmak için bacaklarınızı kalçalarınız hizasında açarken karın kaslarınızı sıkmalı ve ağırlığınızı topuklarınıza vermelisiniz. Ardından sanki sandalyeye otururmuş gibi yapmalı ve çömelmelisiniz. Burada dikkat etmeniz gereken en önemli nokta, dizleriniz ayak baş parmağınızı geçmeyecek şekilde çömelmenizdir. Ayağa kalkarken kendinizi topuklarınızdan itmeli ve egzersizi 10-20 kez tekrar etmelisiniz.
Sidestep
Özellikle basen bölgesini hedefleyen bu egzersiz, bacaklarınızın dış kısmını sıkılaştırmaya yardımcı olacaktır. Sidestep için halka şeklindeki loop pilates bantlarını kullanabilirsiniz. Pilates bandını dizlerinizin üst kısmına geçirdikten sonra bantta hafif bir direnç olmalı. Ardından bir bacağınızı mümkün olduğunca yana doğru açmalı ve diğer bacağınızı yavaşça yanına getirmelisiniz. Sonrasında adımınızı diğer tarafa atmalı ve her iki yön için hareketi 10-20 tekrar şeklinde tamamlamalısınız.
Son Olarak
Basenlerinizi eritmek için kendinize uygun egzersiz ve beslenme düzenini belirleyerek hedeflerinizi gerçekleştireceğinizden emin olabilirsiniz. Bunlar sayesinde kalori ve yağ yakımı sağlayabilir ve basenlerinizi eritirken daha sıkı görünen kalçalara sahip olabilirsiniz.
Bununla birlikte bu süreçte işinizi zorlaştırabilecek bazı şeyler olabileceğini unutmayın. Aşırı stres, yeteri kadar uyumamak ve yeteri kadar su içmemek, kilo kaybını yavaşlatabilen veya engelleyebilen şeylerdir. Aynı şekilde kalori bakımından düşük, ancak işlenmiş gıdalar içeren bir beslenme düzeni de sürecinizi olumsuz etkileyecektir.
Basenlerinizi eritmek ve genel olarak sağlıklı bir vücuda sahip olmak için dengeli ve sağlıklı beslenmeyi, yeteri kadar su içmeyi, yeteri kadar uyumayı ve hızlı sonuçlar yerine yavaş ancak kalıcı sonuçlar hedeflemeyi ve bunun yanında hayatınızda spora yer vermeyi unutmayın.
