Her gece sırtüstü uyumak için 5 adım
Sırtüstü uyumak tüm uyku pozisyonları arasında en iyisi mi? Belki de. Bu temel olarak sizin bedeninize bağlı. Örneğin hamileyseniz, sırtüstü uyumak karnınızda daha fazla baskı ve rahatsızlık yaratabilir. Veya uyku apnesi ile sırt ağrınız varsa, bu pozisyondan tamamen kaçınmak isteyebilirsiniz, internette çok iyi olduğu yazsa bile.
Fakat tamamen denemeyi bırakmadan önce, her şeyi düşünün çünkü sırtüstü yatmanın önüne herhangi bir şey çıkıyor olabilir.
Sırtüstü yatmanın en büyük faydaları şöyle:
• Omurları hizalı tutar
• Gerilim baş ağrılarına engel olur
• Baskı ve kompresyonu azaltarak kronik rahatsızlıklara yardımcı olur
• Sinüs birikimini engeller
• Yüzde ortaya çıkan kırışık ve izleri engeller
Ayrıca sırtüstü yatmanın faydalarını daha da öne çıkaran pek çok başka konu daha var.
Çarşafınız, yastığınız ve uyku ortamınız bu uyku oyununa nasıl katkıda bulunuyor? Eğer dakikalarınızı dizi izleyerek veya partnerinize sarılarak geçirip o şekilde uykuya dalıyorsanız, vücudunuzun normal uykuya geçme sürecini farkında olmadan sabote ediyor olabilirsiniz.
Bu nedenle tamamen yana yatmadan önce – ki o da sağlıklıdır, özellikle sindirim için – aşağıdaki ipuçlarını kullanarak kas hafızanızı sırtüstü yatmak için eğitebilirsiniz.
Doğru Yatağa Girerek Düz Yatmayı Desteklemek
Yumuşak bir yatağın rahatlatıcı, pamuk gibi olmasını beklersiniz ancak kalçalarınız suyun içindeymiş gibi aşağı düşüp dururlar.
Bunun sonucunda kaslar yüzer pozisyonda kaldıkları için sabahları bel ve bacak kaslarında ağrılar ve yorgunluklar hissedebilirsiniz. Bunun sonucunda yan yatmak bir çözüm haline gelir.
Bu nedenle ideal olarak birazcık sert bir yüzey üzerinde uyumak kasların bütün gece iş yapmalarına engel olacaktır.
Boynunuz İçin Doğru Destek Önemli
Sırtüstü uyumak için aldığınız iyi bir yastık, eğer başınızı fazla yukarı kaldırıyorsa bunu zorlaştırabilir. Bunun yerine uyku çevrenizin birbirine uyumlu olduğundan emin olun. Örneğin daha sıkı bir yatak alamıyorsanız, o pahalı yastığa da ihtiyacınız yok.
Bir havlu bile işinizi görebilir.
Boynunuzun yüksekliğini ve desteğini yastık olmadan da ayarlayabilirsiniz. Boynun altına bir kıvrılmış havlu koyarak bedeninizi fazla esnetmeden hizalı tutabilirsiniz. Bu sayede sabah ağrılarından ve yüzünüze çıkan yastık izlerinden kurtulabilirsiniz.
Ortopedik yastıklar bu konuda destek olabiliyorlar.
Diz ve Bel Altı Yastıklar Alın
Eğer yukarıdaki adımlar işe yaramadıysa ve yatağınız çok ince kaldıysa, dizlerinizin altına bir yastık koymayı deneyin. Bu omuriliğinizdeki ağrıyı alacaktır ve bedenin baskıyı azaltmak için dönmeye çalışmasına engel olacaktır.
Hangi yastığı alacağınızı bilmiyor musunuz? Düz yatın ve bir arkadaşınızın dizleriniz ile yer arasındaki mesafeyi ölçmesini sağlayın. Hatta bel ile yer arasındaki mesafeyi de ölçtürebilirsiniz. İstediğiniz yastık vücudunuzun doğal çizgilerini koruyacak bir yastık olmalı. İki yastık üstüste de yapabilirsiniz ancak bunu bel için önermem.
Kol ve Bacaklarınızı Açın
Sırtüstü yatmak kollarınızı yanınızda ve bacaklarınızı da düz tutmanız gerektiği anlamına gelmez. Hatta bu tüm gece kaslarınızın sertleşmesine de sebep olabilir.
Kol ve bacaklarınızı dışarı doğru açarak ağırlığınızı dağıtırsınız ve böylece eklemlere baskı yapmasına engel olursunuz.
Son Çözüm: Yastık Kalesi
Bir yerlerde pijamaların yan taraflarına tenis topu dikilmesi yönünde bir tavsiye görmüştüm ancak bunu yapmayın. Belki yan dönmenize engel olabilir ancak sizi uyandırması neredeyse kesindir.
Bunun yerine her iki yanınıza yastık koyun. Eğer yatağı paylaşıyorsanız, bu yastık kalesi sarılmayı seven partnerinize uyku zamanının daha kişisel bir şey olduğunu hatırlatabilir.
Bu Değişim Bir Gecede Olmaz ve Vazgeçmekte de Sorun Yok
Her gece sırtüstü uyumuyoruz. Uzun bir süre, sindirim sorunlarım oldu ve sol tarafa dönük yatmaya başladım. Ayrıca uykusuzluk çektiğim ve ne tarafa uyuduğumun pek önemli olmadığı durumlar da var.
Yüzüstü uyumak için bedende sebep olduğu gerilimden dolayı neredeyse her zaman kötü ve sindirim sistemine de baskı yapıyor. Sizin için işe yarayan başka bir pozisyon yoksa, dinlenmek için yüzüstü uyuyabilirsiniz ancak boyun için uygun bir yastık (ince) ve diz için de bir yastık kullanarak bedeninizi desteklemeyi unutmayın.
Gerçekten sırtüstü uyuma fırsatını kaçırmak istemeyenler içinse, ağırlıklı göz bantlarını tercih edebilirsiniz. Bunlar uyku moduna geçmeniz için sadece güzel bir koku vermiyorlar, aynı zamanda başınızda bir şey olmasından dolayı bilinçsiz şekilde yatar pozisyonda kalmanıza da yardımcı oluyorlar.